सामग्री तालिका
चिन्ता, डर, तनाव र घबराहटले व्यक्तिमा मनोवैज्ञानिक र शारीरिक प्रभाव पार्न सक्छ र उसको दैनिक जीवन बिगार्छ। यद्यपि, दैनिक जीवनको भीडभाडमा, दिमाग र शरीरलाई शान्त पार्न र ठूलो शान्ति प्राप्त गर्न सधैं सम्भव छैन।
तर कसरी मांसपेशीको तनाव र चिन्तालाई कम गर्ने, र विश्राम र एकाग्रतालाई बढावा दिने? यस लेखमा, हामी केहि आराम दिने प्रविधिहरू पत्ता लगाउनेछौं जुन चिन्ता शान्त गर्न, स्नायु र तनाव नियन्त्रण गर्न वा तपाईंको पर्यावरण-चिंताको स्तर कम गर्न उपयोगी हुन सक्छ।
शरीरमा तनावको प्रभाव
चिन्ता र तनावले हस्तक्षेपकारी विचारहरूले मूडलाई मात्र असर गर्दैन, तर यसले शरीरमा हानिकारक प्रभाव पनि पार्न सक्छ। चिन्ताको अवस्था, यदि लामो समयसम्म व्यवस्थापन गरिएन भने, लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ जस्तै:
- टाउको दुखाइ
- पाचनमा कठिनाइ
- पेटमा चिन्ता<8
- बढ्दो रक्तचाप
- चिन्ता-प्रेरित निद्रामा गडबडी (अनिद्रा) र राति पसिना आउने
- मांशपेशी दुख्ने
- चिन्ता कम्पन नर्भोसा
- प्रतिरक्षा प्रतिरक्षामा कमी ।
उपचार नगरिएमा यी लक्षणहरू बिग्रन सक्छन् र शरीरका विभिन्न भागहरूमा सूजन, उच्च रक्तचाप र अन्य शारीरिक समस्याहरू जस्ता दीर्घकालीन विकारहरू निम्त्याउन सक्छन्।
एउटा राम्रोकेही विश्राम प्रविधिको अभ्यासले चिन्ता व्यवस्थापन सम्भव छ, जसले केही मिनेटमा श्वासप्रश्वासको माध्यमबाट शरीर र दिमागलाई आराम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। 0>यदि तपाइँ कुनै पनि कारणबाट तनाव महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँसँग चरणमा डर छ भन्ने कल्पना गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि, तपाइँले कुनै पनि समयमा गर्न सक्ने आराम व्यायाम मार्फत शान्ति र शान्ति पाउन सक्नुहुन्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईंको सास फेर्न ध्यान दिनुहोस् र यसलाई सही अभ्यास गर्नुहोस्।
जब एक व्यक्तिले तनाव र चिन्ताको अनुभव गर्छ, शरीरले मनोवैज्ञानिक लक्षणहरूसँग पनि प्रतिक्रिया गर्दछ: उदाहरणका लागि, पसिना, मुटुको धडकन र रक्त परिसंचरण बढ्छ। यो सबै शारीरिक हो।
चिन्ता एक भावना हो जुन सबै मानिसहरूले महसुस गर्छन् र यो हाम्रो विकासको लागि एक बहुमूल्य तत्व हो, किनकि यसले हामीलाई विलुप्त नभई सहस्राब्दीसम्म बाँच्न अनुमति दिएको छ: मस्तिष्कले खतराको संकेतहरू कब्जा गर्छ। बाहिरी परिवेश, जसले शरीरलाई बाँच्नको लागि प्रतिक्रिया दिन सुझाव दिन्छ।
यसले जीवनमा धेरै अवसरहरू जस्तै जागिरको अन्तर्वार्ता, विश्वविद्यालयको परीक्षा, महत्त्वपूर्ण भेटघाट हुनुअघि हामी डर र चिन्ता महसुस गर्न सक्छौं। यी अवस्थामा, सास फेर्ने अभ्यासले तनाव कम गर्न र दिमाग र शरीरमा नकारात्मक प्रभाव पार्ने चिन्तालाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।शरीर।
सास नियन्त्रण गर्नाले चिन्ता किन कम हुन्छ?
गहिरो र नियन्त्रित सास फेर्दा शरीर शान्त हुन्छ र डराउनु पर्ने कुनै कुरा छैन भन्ने महसुस हुन्छ। . यस अवस्थामा, माथि वर्णन गरिएको विपरित संयन्त्र हुन्छ: यो शरीर हो जसले दिमागलाई चिन्ता गर्नुपर्दैन, कि यसले आराम गर्न सक्छ किनभने त्यहाँ डराउनु पर्ने केही छैन।
यसकारण, दिमाग सहित शरीरका सबै अंगहरूलाई असर गर्ने सामान्य कल्याणको अवस्था प्राप्त हुन्छ।
Pexels द्वारा फोटोआराम व्यायाम: नियन्त्रित सास
धेरै विश्राम प्रविधिहरूको आधार सधैं नियन्त्रित सास फेर्ने हो, जसमा गहिरो सास फेर्न दोहोर्याइएको हुन्छ, जुन डायाफ्राम्याटिक सास फेर्ने मार्फत गरिन्छ। अभ्यासलाई तीन आधारभूत चरणहरूमा विभाजन गरिएको छ:
- सास लिने;
- रिटेन्सन;
- श्वास छोड्ने।
कसरी अभ्यास गर्ने? नियन्त्रित सास फेर्ने?
- खुट्टा भुइँमा समतल र खुट्टा अलिकति टाढा राखेर आरामदायी स्थितिमा जानुहोस्।
- आफ्नो देब्रे हातको हत्केलालाई छातीमा राख्नुहोस् पेटमा दाहिने हातको हत्केला राम्रोसँग सास बुझ्नको लागि।
- आफ्नो नाकबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्, तीन सेकेन्डसम्म आफ्नो फोक्सो राम्रोसँग भर्दै पेट फुलेको महसुस गर्नुहोस्।
- एक सेकेन्डको लागि आफ्नो सास रोक्नुहोस्।
- आफ्नो मुखबाट श्वास छोड्नुहोस्। हावा बाहिरतीन सेकेन्डमा तपाईंको पेट फुल्ने क्रममा।
- एकपटक तपाईंले सबै हावा निकालिसकेपछि, इन्हेलेसनबाट फेरि व्यायाम सुरु गर्नुहोस्।
तपाईं राम्रो महसुस गर्न योग्य हुनुहुन्छ
एडमन्ड ज्याकबसनको आराम व्यायाम
मनोचिकित्सक र फिजियोलोजिस्ट ई. जैकबसनले पहिलो पटक प्रगतिशील मांसपेशी विश्रामको अवधारणा प्रस्तुत गरे, शरीरको मांसपेशीहरूलाई आराम गर्ने र शान्त पार्ने एक उपयोगी विधि। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम को सिद्धान्त मांसपेशी समूह को संकुचन र उनको पछि रिलीज मा आधारित छ। यसले थप तीव्र र गहिरो विश्रामलाई अनुमति दिन्छ।
यस विश्राम प्रविधि कसरी प्रदर्शन गर्ने?
- आफ्नो पीठमा सुत्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा अलिकति टाढा राखेर, र आफ्नो हात र हात आफ्नो शरीर संग फैलाउनुहोस्।
- कहिलेकाहीँ हात र पाखुरा, घाँटी, काँध, एब्स, खुट्टा र नितम्बहरू जस्ता मांसपेशी समूहहरूलाई संकुचन र आराम गर्न पहिचान गर्नुहोस्।
- प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई पाँच देखि दस सेकेन्डको लागि संकुचित गर्नुहोस्।
- संकुचन छोड्नुहोस्।
- प्रत्येक संकुचन-डिकन्ट्र्यासन अनुक्रम लगभग दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
बढि आराम प्रवर्द्धन गर्न र चिन्ताको स्तर कम गर्न केही स्थिरताका साथ प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास र प्रविधिहरू अभ्यास गर्न यो उपयोगी हुन सक्छ।
को आवेदन क्षेत्रजेकबसनको विश्राम प्रशिक्षणले ती सबै अवस्थाहरू समावेश गर्दछ जसमा चिन्ता एक असक्षम पक्ष हुन सक्छ, जस्तै निद्रा विकारहरू, विभिन्न प्रकारका फोबियाहरू र डिप्रेसन विकारहरू।
Pexels द्वारा तस्बिरAutogenic प्रशिक्षण
अर्को सबैभन्दा चाखलाग्दो विश्राम प्रविधि हो स्वतःजन्य प्रशिक्षण , उपयोगी चिन्ता र तनाव नियन्त्रणको लागि, अटोजेनिक प्रशिक्षण र शारीरिक र मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य बीचको सम्बन्धमा स्पेनी टोलीद्वारा गरिएको अनुसन्धानले देखाएको छ।
अटोजेनिक प्रशिक्षण २० औं शताब्दीको प्रारम्भमा विकसित गरिएको विश्राम प्रविधि हो। मनोचिकित्सक जेएच शुल्ज, जसमा भिजुअलाइजेशन प्रविधिको प्रयोग र छवटा अभ्यासको प्रदर्शन :
- द भारीपन व्यायाम।
- तातो व्यायाम।<8
- हृदयको व्यायाम।
- सास फेर्ने व्यायाम।
- सौर प्लेक्सस व्यायाम।
- निधारको व्यायाम चिसो।
स्वतःजन्य तालिमले काम गर्छ, जसरी हामीले भनेका छौं, भिजुअलाइजेशन प्रविधिहरू र शरीरमा तिनीहरूको प्रभाव प्रयोग गरेर तथाकथित आइडियोमोटर प्रभाव (जसलाई कार्पेन्टर प्रभाव पनि भनिन्छ) धन्यवाद।
उदाहरणका लागि, भारीपन व्यायामलाई लिनुहोस्। व्यक्ति, व्यायामको क्रममा, आफ्नो दिमागमा दोहोर्याउनेछ "सूची">
विरामीलाई उनीहरूको भावनाहरूको अझ बढी बुझाइ, स्वीकृति र व्यवस्थापन गर्ने बाटोमा सहयोग गर्नु Buencoco's अनलाइन को मिशन हो। मनोवैज्ञानिकहरू, त्यसैले यदि तपाईंलाई मद्दत चाहिन्छ भने, हामीलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।
