جدول المحتويات
يمكن أن يكون للقلق والخوف والتوتر والعصبية آثار نفسية وجسدية على الشخص وتضر بحياته اليومية. ومع ذلك ، في صخب الحياة اليومية ، ليس من الممكن دائمًا تهدئة العقل والجسم وتحقيق قدر أكبر من الصفاء.
ولكن كيف يمكن التخفيف من توتر العضلات والقلق وتعزيز الاسترخاء والتركيز؟ في هذه المقالة ، سوف نكتشف بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تكون مفيدة لتهدئة القلق والتحكم في الأعصاب والتوتر أو تقليل مستوى القلق البيئي.
تأثيرات الضغط على الجسم
القلق والتوتر لا يؤثران فقط على الحالة المزاجية بالأفكار المتطفلة ، ولكن يمكن أن يكون لهما أيضًا تأثيرات ضارة على الجسم. يمكن أن تسبب حالات القلق ، إذا لم تتم إدارتها وطولها لفترة طويلة ، أعراضًا مثل:
- الصداع
- صعوبات الهضم
- القلق في المعدة
- ارتفاع ضغط الدم
- اضطرابات النوم الناتجة عن القلق (الأرق) والتعرق الليلي
- آلام في العضلات
- رعاش القلق العصبي
- انخفاض دفاعات المناعة .
إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تتفاقم هذه الأعراض وتؤدي إلى اضطرابات مزمنة مثل التهاب أجزاء مختلفة من الجسم ، وارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل جسدية أخرى.
أفضليمكن إدارة القلق من خلال ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعد ، في غضون دقائق قليلة ، على استرخاء الجسم والعقل من خلال التنفس.
تقنيات الاسترخاء: التنفس
إذا شعرت بالتوتر من أي نوع من الأسباب ، فتخيل أن لديك رهابًا من المسرح ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تجد السلام والهدوء من خلال تمارين الاسترخاء التي يمكنك القيام بها في أي وقت. المهم هو الانتباه لتنفسك وممارسته بشكل صحيح.
عندما يعاني الشخص من التوتر والقلق ، يتفاعل الجسم أيضًا مع الأعراض النفسية الجسدية: على سبيل المثال ، التعرق ونبض القلب وزيادة الدورة الدموية. كل هذا فيزيولوجي.
القلق هو عاطفة يشعر بها جميع الناس وهو عنصر ثمين لتطورنا ، لأنه سمح لنا بالبقاء على قيد الحياة لآلاف السنين دون أن ننقرض: يلتقط الدماغ إشارات الخطر من البيئة الخارجية ، التي تشير إلى أن الجسم يتفاعل من أجل البقاء.
وهذا يفسر لماذا ، قبل العديد من المناسبات في الحياة مثل مقابلة العمل ، والامتحان الجامعي ، والاجتماع المهم ، يمكننا أن نشعر بالخوف والقلق. في هذه الحالات ، يمكن أن تساعد تمارين التنفس في تقليل التوتر ومنع القلق من أن يكون له آثار سلبية على العقل والجسم.الجسم.
لماذا يقلل التحكم في التنفس من القلق؟
التنفس العميق والتحكم يسمح للجسم بالهدوء وإدراك أنه لا يوجد ما يخشاه . في هذه الحالة ، تحدث الآلية المعاكسة للآلية الموصوفة أعلاه: الجسم هو الذي يخبر العقل أنه لا داعي للقلق ، ويمكنه الاسترخاء لأنه لا يوجد ما يخشاه.
وهكذا ، تتحقق حالة من الرفاهية العامة تؤثر على جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك العقل.
صورة من Pexelsتمارين الاسترخاء: التنفس المتحكم فيه
أساس العديد من تقنيات الاسترخاء هو التنفس المتحكم فيه دائمًا ، والذي يتكون من تكرار التنفس العميق ، والذي يتم إجراؤه من خلال التنفس الحجابي. ينقسم التمرين إلى ثلاث مراحل أساسية:
- الاستنشاق ؛
- الاحتفاظ ؛
- الزفير.
كيف الممارسة التحكم في التنفس؟
- اتخذ وضعًا مريحًا ، مع جعل القدمين مستوية على الأرض والساقين متباعدتين قليلاً.
- ضع راحة يدك اليسرى على الصدر والقدمين. كف اليد اليمنى على البطن لإدراك التنفس بشكل أفضل.
- تنفس ببطء من خلال أنفك ، وملء رئتيك جيدًا لمدة ثلاث ثوانٍ حيث تشعر بتورم بطنك.
- احبس أنفاسك لثانية واحدة.
- قم بالزفير من خلال فمك للسماح الهواء خارجفي ثلاث ثوانٍ بينما تفرغ بطنك.
- بمجرد طرد كل الهواء ، ابدأ التمرين مرة أخرى من الاستنشاق.
أنت تستحق أن تشعر بالراحة
تحدث إلى الأرنب!تمارين الاسترخاء إدموند جاكوبسون
قدم الطبيب النفسي وعالم وظائف الأعضاء إي. يعتمد مبدأ الاسترخاء التدريجي للعضلات على تقلص مجموعات العضلات وإطلاقها لاحقًا. هذا يسمح باسترخاء أكثر كثافة وعميقة.
كيف تنفذ تقنية الاسترخاء هذه؟
- استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين رجليك قليلًا ومدد ذراعيك ويديك على طول جسمك.
- تحديد مجموعات العضلات من حين لآخر لتتقلص وتسترخي ، مثل تلك الموجودة في اليدين والذراعين والرقبة والكتفين والبطن والساقين والأرداف.
- قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ.
- حرر الانكماش.
- كرر كل تسلسل انقباض وتفكيك حوالي مرتين.
قد يكون من المفيد ممارسة تمارين وتقنيات استرخاء العضلات التدريجي مع بعض الاتساق لتعزيز قدر أكبر من الاسترخاء وتقليل مستويات القلق.
مجالات تطبيقيشمل تدريب الاسترخاء في Jacobson جميع تلك الحالات التي يمكن أن يكون فيها القلق جانبًا معيقًا ، مثل اضطرابات النوم وأنواع مختلفة من الرهاب واضطرابات الاكتئاب.
الصورة بواسطة Pexelsالتدريب الذاتي
من أكثر تقنيات الاسترخاء إثارة للاهتمام التدريب الذاتي ، وهو مفيد للسيطرة على القلق والتوتر ، كما يتضح من البحث الذي أجراه فريق إسباني حول العلاقة بين التدريب على التوليد الذاتي والصحة الجسدية والنفسية. الطبيب النفسي J.H.Schultz ، والذي يتكون من استخدام تقنيات التصور و أداء ستة تمارين :
- تمرين الثقل
- التمرين الحراري
- التمرين القلبي
- تمرين التنفس
- تمرين الضفيرة الشمسية
- ممارسة الجبهة باردة
ذاتية التولد يعمل التدريب ، كما قلنا ، بفضل ما يسمى بالتأثير الإيديولوجي (ويسمى أيضًا تأثير النجار) باستخدام تقنيات التصور وتأثيرها على الجسم.
خذ ، على سبيل المثال ، تمرين الثقل. الشخص أثناء التمرين يكرر في ذهنه "قائمة">
دعم المريض على الطريق نحو فهم وقبول وإدارة عواطفهم هي مهمة Buencoco عبر الإنترنت علماء النفس ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، اتصل بنا.
