آیا دوست دارید تکنیکی را بدانید که بتواند آرامش جسمی و ذهنی را القا کند؟ خوب، به خواندن ادامه دهید زیرا در این مقاله در مورد آموزش اتوژنیک صحبت می کنیم که در دهه 90 از مطالعات روانپزشک آلمانی J. H. Schultz سرچشمه گرفته است.

تمرینات اتوژنیک به معنای "فهرست">

تکنیک آرام سازی تمرینات اتوژنیک نیز در روانشناسی و می تواند به موارد زیر کمک کند:

• القای آرامش ، کمک به مدیریت استرس و کنترل اعصاب.
• خود تنظیمی عملکردهای غیر ارادی بدن ، مانند تاکی کاردی، لرزش و تعریق، ناشی از یک اختلال اضطرابی.
• بهبود کیفیت خواب و مبارزه با بی خوابی .
• تعیین اراده را ارتقا دهید و عزت نفس را افزایش دهید.
• بهبود عملکرد (مثلاً در ورزش).
• بهبود درون نگری و خودکنترلی ، مفید برای مدیریت برای مثال خشم .
• به رهایی از افسردگی و آرام کردن اضطراب عصبی کمک کنید.

در عمل بالینی، آموزش اتوژنیک در مدیریت درد ، در درمان اختلالات مرتبط با اضطراب (مانند اضطراب در مورد عملکرد جنسی) یا در مدیریت برخی علائم افسردگی واکنشی و اختلالات روان تنی ، مانند سردرد، ورم معده و غیره.

تمرینات تمرینی خود زایی

تکنیک های تمدد اعصاب اتوژنیک به عنوان هدف دستیابی به حالت آرامش از طریق تمرینات خاص.

تمرینات اتوژنیک را می توان به تنهایی یا به صورت گروهی انجام داد و با پیروی از دستورالعمل های صدای راهنما انجام می شود که به انجام تمرینات آرام سازی مشخصه پایین و بالایی کمک می کند.

بهزیستی عاطفی خود را با کمک روانشناس بهبود بخشید

چگونه به تنهایی تمرینات اتوژنیک انجام دهید

آیا آموزش اتوژن به تنهایی قابل انجام است؟ تا زمانی که به برخی از جنبه های اساسی توجه شود امکان پذیر است. فواید تمرین اتوژنیک بسیار زیاد است، اما قبل از شروع، مهم است که در یک محیط آرام و آرام باشید و لباس راحت بپوشید.

سه حالت وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد. انجام تمرینات اتوژنیک:

• وضعیت به پشت خوابیده : برای مبتدیان توصیه می شود. بازوها باید در امتداد بدن کشیده شوند، آرنج ها کمی خم شوند، پاها کشیده شوند و پاهای آویزان باشد و سر کمی بلند شود.
• وضعیت نشستن : شامل استفاده از صندلی است. با تکیه گاه برای حمایت از آنها و با پشتی بلندبرای سر
• موقعیت مربی : برای مبتدیان کمتر مناسب است. این شامل نشستن روی یک نیمکت یا چهارپایه است که کمر خود را خمیده نگه می‌دارید، بازوهایتان را آویزان کرده و سرتان را عمود بر روی کمرتان قرار دهید، هرگز روی ران‌هایتان به جلو خم نشوید.

هر تمرین حدود 10 دقیقه طول می‌کشد و باید انجام شود. هر روز، حداقل دو بار در روز تمرین کنید. تنفس دیافراگمی ضروری است، راهی برای ترویج تنفس صحیح که برای تمرین تمرینات اتوژن مفید است.

6 تمرین تمرین اتوژنیک

پروتکل تمرین اتوژن شولتز شامل تمریناتی است که قادر به تولید "list">

تکنیک های تمرینی اتوژنیک مورد استفاده شامل شش تمرین برای انجام مستقل . آنها همچنین به عنوان تمرینات اتوژنیک پایین شناخته می شوند، زیرا بدن را هدف قرار می دهند. تمرین اتوژنیک همچنین شامل تمرینات بالاتری است که هدف آنها آرام کردن روان است. در اصل، آموزش شولتز در تمرینات اتوژنیک با تمرین آرام آغاز شد که در رویکردهای جدیدتر وجود ندارد.

1.تمرین بی وزنی تمرین اتوژنیک

اولین تمرین تمرین سنگینی است که روی شل شدن عضلات اثر می گذارد. فردی که تمرین را انجام می دهد باید روی فکر "بدن من سنگین است" تمرکز کند . با پاها شروع می شود و احساس سنگینی را از طریق بقیه بدن تا سر گسترش می دهد.

2. تمرین گرمایی تمرین اتوژنیک

ورزش حرارتی بر گشاد شدن رگ های خونی محیطی اثر می گذارد. فرد تصور می کند که بدن خود گرم می شود ، توجه را روی قسمت های مختلف بدن متمرکز می کند، همیشه از پاها شروع می شود تا به سر می رسد. در حین این تمرینات اتوژنیک عباراتی که تکرار می شود عبارتند از: «پام گرم است»، «دستم گرم است».

3. ورزش قلب <. 14>

این تمرین روی عملکرد قلب عمل می کند و حالت آرامشی را که قبلاً به دست آورده بود، تثبیت می کند. شما باید "قلب من آرام و منظم می تپد" را 5/6 بار تکرار کنید.

همچنین ببینید: 9 معنی معنوی راکون

4. تمرین تنفسی اتوژنیک

ورزش چهارم بر روی در سیستم تنفسی و با هدف تنفس عمیق، تقریبا شبیه به تنفس در هنگام خواب است. فکری که باید در ذهن جاری شود این است: "تنفس من کند و عمیق است" برای 5/6 بار.

5.شبکه خورشیدی را ورزش دهید

در این مرحله، توجه را به اندام های شکم جلب کنید ، چهار تا پنج بار تکرار کنید: "معده من گرم است".<1

6. تمرین سرد پیشانی

آخرین تمرین در سطح مغز عمل می کند و آرامش را از طریق انقباض عروق جستجو می کند. فکری که باید ذهن را به خود مشغول کند و چهار یا پنج بار تکرار شود این است: "پیشانی من احساس خنکی خوبی دارد."

اگر تمرین در طول روز انجام شود، با یک مرحله ریکاوری به پایان می رسد که شامل انجام حرکات کوچک برای بازگرداندن عملکردهای حیاتی طبیعی است.

چند بار در روز باید تمرینات اتوژنیک انجام دهید؟ تمرینات را می توان سه بار در روز در ماههای اول انجام داد ، در طول زمان می توان یک جلسه را انجام داد.

تمرینات اتوژنیک را افرادی که ورزش می کنند و کودکان نیز می توانند انجام دهند.

آرامش و آرامش خود را بازیابی کنید

تمرینات اتوژنیک و سایر تکنیک های آرام سازی: تفاوت ها

بعد، بیایید ببینیم چه شباهت ها و تفاوت هایی بین آموزش اتوژنیک، مدیتیشن و هیپنوتیزم وجود دارد .

تمرین و مدیتیشن اتوژنیک

تمرینات اتوژنیک به عنوان یک تکنیک تمدد اعصاب وجه اشتراک با تمرینات مدیتیشن دستیابی به آگاهی بیشتر و تسلط بر افکار، احساسات و عواطف خود از آنجایی که توجه را بر خود متمرکز می کند.

بنابراین، تفاوت بین آموزش اتوژنیک و مدیتیشن در هدف نهفته است. آموزش اتوژنیک از یک زمینه بالینی سرچشمه می گیرد و هدف آن مدیریت استرس از طریق یادگیری خودآرام سازی است. مدیتیشن از سوی دیگر تمرینی است که می تواند اهداف متفاوتی داشته باشد: معنوی، فلسفی و بهبود شرایط روانی.

تفاوت بین آموزش اتوژنیک و ذهن آگاهی

ذهن آگاهی با هدف ایجاد یک نگرش آگاهانه و کنجکاو نسبت به خود و جهان، مربوط به زمان حال بدون خودکارسازی است. تفاوت آن با آموزش اتوژنیک در جنبه غیر رسمی آن .

برخلاف آموزش اتوژنیک، این یک تکنیک با ساختار مشخص و تمرینات خاص نیست، بلکه یک گرایش ذهنی با هدف آگاهی و پذیرش زمان حال است.

ماهیت این تمرین مراقبه در زندگی روزمره، توجه به آنچه انجام می‌دهیم و در هر زمان احساس می‌کنیم، است. به عنوان مثال، تمرینات ذهن آگاهی برای اضطراب، می تواند در درک بهتر دلایل آن احساسات مفید باشد تا بتوانیم آن ها را اصلاح کنیم.رفتار ما.

در نتیجه، تمرینات اتوژنیک یک تکنیک رسمی با هدف آرام سازی ، از جمله آرامش عضلانی است، در حالی که ذهن آگاهی راهی است بودن با آنچه تجربه لحظه ای ارائه می دهد و نیاز به تمرین غیررسمی زیادی دارد.

خود هیپنوتیزمی و آموزش اتوژنیک

آموزش اتوژنیک ریشه در مطالعات شولتز در مورد هیپنوتیزم و مکانیسم های پیشنهادی دارد. خود شولتز آن را "پسر مشروع هیپنوتیزم" نامیده است و به همین دلیل است که می توان گفت با تمرین آموزش اتوژنیک نوعی خود هیپنوتیزم تولید می شود .

موارد منع تمرینات اتوژنیک

تمرینات اتوژنیک کار می کند (حتی با تمرینات اولیه تمرین به تنهایی) و برای اکثر افراد فواید دارد، اما بر روی مکانیسم های فیزیولوژیکی اثر می گذارد و بنابراین، بهتر است این کار را در شرایط خاص انجام ندهید:

• برادی کاردی ، یعنی زمانی که ضربان قلب آهسته است، زیرا کاهش تنش عضلانی می تواند تنفس و ضربان قلب را بیشتر کاهش دهد.
• بیماری های قلبی که در آنها اصلاح ورزش قلب به دلیل تأثیر آن بر ضربان قلب ضروری است.
• سایکوز یا اختلالات روانپزشکی تجزیه ای ،از آنجایی که تمرینات اتوژنیک می تواند مستعد تجربه جدایی ذهن از بدن خود باشد و این می تواند باعث ناراحتی شود.
• افسردگی شدید .

این موارد منع مصرف دارند. نباید تعمیم داده شود، اما باید تنوع هر فرد را در نظر گرفت.

آموزش اتوژنیک: کتابهای توصیه شده

برای عمیق تر شدن موضوع و داشتن راهنمایی در مورد نحوه انجام تمرینات اتوژنیک، چند کتاب مرجع ، که از جمله آنها به تکنیک تمرین اتوژنیک شولتز و روش او در فاصله گیری تمرکز روانی از خود اشاره می کنیم:

• راهنمای آموزش خودزایی توسط برنت هافمن
• آموزش خود زایی. روش حواس پرتی خود تمرکز روانی. جلد 1، تمرینات پایینی توسط یورگن اچ. شولتز.
• آموزش اتوژنیک. روش خودآرام سازی با تمرکز روانی. کتاب تمرین برای آموزش اتوژنیک. جلد 2، تمرینات بالا. نظریه روش توسط یورگن اچ. شولتز.
• سالم با آموزش اتوژنیک و روان درمانی اتوژنیک. به سوی هارمونی اثر هاینریش والنوفر.

آیا مراجعه به یک روانشناس آنلاین می تواند مفید باشد؟ اگر اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات آرامش روزانه شما را به چالش می کشد، ممکن است تصمیم بگیرید که یک فرآیند درمانی را باحرفه ای، که ممکن است به استفاده از تکنیک آموزش اتوژنیک فکر کند.