فهرست مطالب
اضطراب، ترس، استرس و عصبی بودن می تواند اثرات روانی و جسمی بر روی فرد داشته باشد و زندگی روزمره او را مختل کند. با این حال، در هیاهوی زندگی روزمره، همیشه نمی توان ذهن و بدن را آرام کرد و به آرامش بیشتری رسید.
اما چگونه تنش و اضطراب عضلانی را کاهش دهیم و آرامش و تمرکز را ارتقا دهیم؟ در این مقاله، برخی تکنیک های آرامش را کشف خواهیم کرد که می توانند برای آرام کردن اضطراب، کنترل اعصاب و تنش یا کاهش سطح اضطراب محیطی شما مفید باشند.
اثرات استرس بر بدن
اضطراب و استرس نه تنها با افکار مزاحم بر خلق و خو تاثیر می گذارد، بلکه می تواند اثرات مضری نیز بر بدن داشته باشد. حالت های اضطراب، اگر برای مدت طولانی مدیریت نشوند و طولانی شوند، می توانند علائمی مانند:
- سردرد
- مشکلات گوارشی
- اضطراب در معده
- افزایش فشار خون
- اختلالات خواب ناشی از اضطراب (بی خوابی) و تعریق شبانه
- دردهای عضلانی
- اضطراب لرزش عصبی
- کاهش دفاع ایمنی .
در صورت عدم درمان، این علائم می تواند بدتر شود و منجر به اختلالات مزمن مانند التهاب قسمت های مختلف بدن، فشار خون بالا و سایر مشکلات جسمی شود.
یک بهترمدیریت اضطراب با تمرین برخی از تکنیک های آرام سازی امکان پذیر است که تنها در چند دقیقه می تواند به آرامش بدن و ذهن از طریق تنفس کمک کند.
تکنیک های آرامش: تنفس
اگر به هر دلیلی احساس استرس می کنید، تصور کنید که ترس از صحنه دارید، برای مثال، می توانید از طریق تمرینات آرامش که می توانید در هر زمانی انجام دهید، آرامش و آرامش را پیدا کنید. نکته مهم این است که به تنفس خود توجه کنید و آن را به درستی تمرین کنید.
وقتی فرد استرس و اضطراب را تجربه می کند، بدن با علائم روان تنی نیز واکنش نشان می دهد: به عنوان مثال، تعریق، ضربان قلب و گردش خون افزایش می یابد. همه اینها فیزیولوژیکی است.
اضطراب احساسی است که همه مردم آن را احساس می کنند و عنصری ارزشمند برای تکامل ماست، زیرا به ما این امکان را می دهد که هزاران سال بدون منقرض شدن زنده بمانیم: مغز سیگنال های خطر را دریافت می کند. محیط بیرونی، که بدن را به واکنش نشان می دهد تا زنده بماند.
این توضیح می دهد که چرا قبل از بسیاری از موقعیت های زندگی مانند مصاحبه شغلی، امتحان دانشگاه، یک جلسه مهم، می توانیم ترس و اضطراب را احساس کنیم. در این موارد، تمرینات تنفسی می تواند به کاهش استرس و جلوگیری از تأثیرات منفی اضطراب بر ذهن و بدن کمک کند.بدن.
چرا کنترل نفس اضطراب را کاهش می دهد؟
تنفس عمیق و کنترل شده به بدن اجازه می دهد تا آرام شود و متوجه شود که هیچ چیزی برای ترس وجود ندارد. . در این مورد، مکانیسمی برعکس آنچه در بالا توضیح داده شد رخ می دهد: این بدن است که به ذهن می گوید که لازم نیست نگران باشد، که می تواند آرام شود زیرا چیزی برای ترس وجود ندارد.
بنابراین، حالتی از رفاه عمومی حاصل می شود که بر تمام قسمت های بدن از جمله ذهن تأثیر می گذارد.
عکس توسط Pexelsتمرینات آرامش بخش: تنفس کنترل شده
اساس بسیاری از تکنیک های آرام سازی همیشه تنفس کنترل شده است که شامل تکرار نفس های عمیق است که از طریق تنفس دیافراگمی انجام می شود. تمرین به سه مرحله اصلی تقسیم می شود:
- دم،
- حفظ،
- بازدم.
نحوه تمرین تنفس کنترل شده؟
- در وضعیتی راحت قرار بگیرید، پاها را صاف روی زمین و پاها را کمی از هم باز کنید.
- کف دست چپ خود را روی قفسه سینه قرار دهید و کف دست راست روی شکم برای درک بهتر نفس.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، در حالی که احساس می‌کنید شکمتان متورم شده است، به مدت سه ثانیه ریه‌های خود را به خوبی پر کنید.
- نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید. هوا بیروندر سه ثانیه در حالی که شکم شما خالی می شود.
- هنگامی که تمام هوا را خارج کردید، تمرین را دوباره از استنشاق شروع کنید.
شما شایسته احساس خوبی هستید
با بانی صحبت کنید!تمرینات تمدد اعصاب ادموند جاکوبسون
روانپزشک و فیزیولوژیست E. Jacobson برای اولین بار مفهوم آرام سازی پیشرونده عضلانی را معرفی کرد، روشی مفید برای شل کردن عضلات بدن و بازیابی آرامش. اصل آرامش پیشرونده عضلانی بر اساس انقباض گروه های عضلانی و آزادسازی بعدی آنها است. این اجازه می دهد تا یک آرامش شدیدتر و عمیق تر.
چگونه این تکنیک آرام سازی را انجام دهیم؟
- به پشت دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کنید و دست‌ها و دست‌هایتان را در امتداد بدن دراز کنید.
- گاهی گروه‌های عضلانی را برای انقباض و استراحت شناسایی کنید، مانند عضلات دست و بازو، گردن، شانه‌ها، شکم، پاها و باسن.
- هر گروه عضلانی را به مدت پنج تا ده ثانیه منقبض کنید.
- انقباض را رها کنید.
- هر دنباله انقباض و کاهش انقباض را حدود دو بار تکرار کنید.
ممکن است انجام تمرینات و تکنیک های آرام سازی تدریجی عضلانی با مقداری سازگاری برای تقویت آرامش بیشتر و کاهش سطح اضطراب مفید باشد.
زمینه های کاربردآموزش آرام سازی جاکوبسون شامل تمام آن شرایطی است که در آن اضطراب می تواند جنبه ناتوان کننده ای داشته باشد، مانند اختلالات خواب، انواع مختلف فوبیا و اختلالات افسردگی.
عکس توسط Pexelsآموزش اتوژنیک
یکی دیگر از جالب ترین تکنیک های آرام سازی آموزش اتوژنیک مفید است برای کنترل اضطراب و استرس، همانطور که توسط تحقیقات انجام شده توسط یک تیم اسپانیایی در مورد همبستگی بین تمرینات اتوژنیک و سلامت جسمی و روانی نشان داده شده است.
تمرینات اتوژنیک یک تکنیک تمدد اعصاب است که در اوایل قرن بیستم توسط روانپزشک J. H. Schultz، که شامل استفاده از تکنیک های تجسم و اجرای شش تمرین :
- ورزش سنگینی.
- تمرین گرما.
- ورزش قلبی.
- تمرین تنفسی.
- ورزش شبکه خورشیدی.
- ورزش پیشانی سرد.
اتوژنیک همانطور که گفتیم تمرینات به لطف به اصطلاح اثر ایدئوموتور (که اثر کارپنتر نیز نامیده می شود) با استفاده از تکنیک های تجسم و تأثیر آنها بر بدن کار می کند.
به عنوان مثال، تمرین سنگینی را در نظر بگیرید. فرد در حین تمرین، در ذهن خود "فهرست" را تکرار می کند
حمایت از بیمار در مسیر درک، پذیرش و مدیریت بیشتر احساسات، ماموریت آنلاین بوئنکوکو است. روانشناسان، بنابراین اگر به کمک نیاز دارید، با ما تماس بگیرید.
