فهرست مطالب
چه چیزی پشت بی خوابی نهفته است؟
گذراندن یک شب بی خوابی تجربه ای است که کم و بیش همه ما در آن سهیم هستیم و علاوه بر این، بیش از یک بار آن را تجربه کرده ایم. اما، پشت آن شب های بی خوابی چیست؟
ممکن است یک علت احساسی مانند استرس ، اضطراب و تعریق شبانه ، اعصاب یا برخی رویدادهای منفی باشد که باعث آن بی خوابی در اکثر افراد، از آنجایی که منشاء احساسی است، پس از چند روز الگوی خواب معمول برمی گردد (بی خوابی گذرا است) اما متاسفانه در سایر موارد این اتفاق نمی افتد.
تعریف بی خوابی در روانشناسی
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که با مشکل در افتادن یا حفظ خواب در طول دوره مشخص می شود. شب ، علیرغم وجود شرایط مساعد برای آن.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) نیز بی خوابی را اینگونه تعریف کرده است: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >داده های انجمن نورولوژی اسپانیا (SEN)، بین 20 تا 48 درصد از جمعیت بزرگسال در برخی مواقع در شروع یا حفظ رویا با مشکل مواجه می شوند. حداقل 10% موارد به دلیل اختلال خواب مزمن و شدید است، این رقم به دلیل تعداد بالای بیمارانی که حتی می تواند بیشتر باشد.آنها تشخیص داده نمی شوند.
اگرچه بسیاری از اختلالات خواب قابل درمان هستند ( روان درمانی برای درمان بی خوابی وجود دارد )، کمتر از یک سوم بیماران تصمیم می گیرند به دنبال کمک روانشناختی یا پزشکی باشند.
مراقب سلامت روانی و عاطفی خود باشید
همین حالا شروع کنید!
علل بی خوابی
دلایل بی خوابی متعدد است. علل موقت راه حل آسان تر و سریع تری نسبت به علل روانی یا پزشکی دارند. اما بیایید با جزئیات بیشتر علل مختلف را ببینیم:
- موقعیت های موقت به دلیل علل خاصی که فرد از آن رنج می برد.
- عادات بد خواب : برنامه های ناپایدار، شام های فراوان، سوء مصرف کافئین...
- عوامل محیطی نامطلوب.
- منشا پزشکی: آپنه خواب، دستگاه گوارش مشکلات و سایر شرایط پزشکی مانند کمردرد و آرتریت، می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. استرس، سیکلوتیمیا... اینها برخی از بیماری های روانی هستند که باعث بی خوابی می شوند و ارتباط مستقیمی با کیفیت خواب ضعیف دارند.
افرادی که بیشتر مستعد بی خوابی هستند کسانی هستند که در معرض شدید بی خوابی هستند. و دوره های طولانی استرس :
⦁ کسانی که کار می کننددر شب یا در شیفت
⦁ کسانی که مرتب سفر می کنند و منطقه زمانی را تغییر می دهند.
⦁ کسانی که روحیه ضعیفی دارند یا دچار سوگواری شده اند.
⦁ کسانی که سابقه خانوادگی این بیماری را دارند.
اما بی خوابی با سایر اختلالات روانشناختی نیز همراه است، همانطور که در بالا ذکر شد، برای مثال افسردگی و اضطراب . سایر احساسات مرتبط با بی خوابی عبارتند از بی قراری، عصبی بودن، و احساس ناراحتی یا اضطراب در معده.
عکس توسط Cottonbro (Pexels)علائم و اثرات علائم بی خوابی
چگونه می توانیم یک مشکل خواب طبیعی و گذرا را از یک اختلال بی خوابی که نیاز به درمان دارد تشخیص دهیم؟ افرادی که از بی خوابی رنج می برند از کیفیت خواب خود احساس نارضایتی می کنند و یک یا چند مورد از علائم و اثرات زیر را داشته باشد :
- مشکل در به خواب رفتن.
- بیداری های شبانه با مشکل در بازگشت به خواب و بیداری های صبح زود.
- 4>- خواب ناآرام
- خستگی یا کم انرژی در طول روز
- مشکلات شناختی، مثلاً مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری مکرر و غریزی یا پرخاشگری رفتار
- مشکلات در محل کار یا مدرسه
- مشکلات در روابط شخصی با اعضای خانواده،شریک زندگی و دوستان.
انواع بی خوابی
یک نوع بی خوابی وجود ندارد، انواع مختلف دارد که در زیر به آنها می پردازیم:
بی خوابی با توجه به علل آن
⦁ بی خوابی بیرونی : ناشی از عوامل خارجی است. یعنی کمبود خواب ناشی از عوامل محیطی، مشکلات بهداشت خواب، سوء مصرف مواد، موقعیت های استرس زا (کار، خانواده، مشکلات سلامتی...).
⦁ بی خوابی درونی: توسط عوامل داخلی شما بد می‌خوابید یا نمی‌توانید بخوابید، مثلاً به دلیل بی‌خوابی روانی، آپنه خواب، سندرم پاهای بی‌قرار، دردی که خواب را مختل یا مشکل می‌کند یا برخی بیماری‌های دیگر.
بی خوابی با توجه به منشأ آن
⦁ بی خوابی ارگانیک : مربوط به یک بیماری ارگانیک است.
⦁ بی خوابی غیر ارگانیک : مربوط به اختلالات روانی.
⦁ بی خوابی اولیه : به بیماری های دیگر مربوط نمی شود.
بی خوابی بر اساس مدت زمان
⦁ بی خوابی گذرا :
- چند روز طول می کشد.
- ناشی از استرس حاد یا تغییرات محیطی است.
- معمولاً توسط عوامل تشدید کننده ایجاد می شود: تغییر در شیفت کاری جت لگ، مصرف موادی مانند الکل، کافئین...
⦁ بی خوابی مزمن : زمانی که بی خوابی ماه ها یا حتی سال ها (بیش از سه تا شش ماه) طول بکشد.معمولاً مربوط به مشکلات پزشکی (میگرن، آریتمی قلبی و ...)، رفتاری (مصرف مواد محرک) و روانی (اختلالات روانی مانند افسردگی، بی اشتهایی عصبی، اضطراب...) است.
بی خوابی بر اساس لحظه زمانی :
⦁ بی خوابی اولیه: مشکل در شروع خواب (تاخیر خواب). این شایع ترین است.
⦁ بی خوابی متناوب : بیداری های مختلف در طول شب.
⦁ بی خوابی دیرهنگام : بیدار شدن خیلی زود و ناتوانی برای دوباره به خواب رفتن.
عکس توسط Shvets Production (Pexels)در صورت مواجهه با بی خوابی چه باید کرد؟
اگر علائم شبانه بی خوابی را تشخیص دادید ، باید با یک متخصص مشورت کنید، یا با پزشک عمومی خود یا به روانشناس مراجعه کنید تا بررسی کنید که این یک اختلال بی خوابی است (بی خوابی یک اختلال خواب است و نه یک بیماری روانی، همانطور که برخی افراد تعجب می کنند).
این باید متخصصی باشد که تشخیص و ارزیابی روانشناختی یک مورد بی خوابی را انجام دهد.
روان درمانی برای بی خوابی
از همه انواع ثابت شده است که درمان با روان درمانی شناختی- رفتاری مناسب ترین روش برای کاهش علائم بی خوابی مزمن است. ما مراحل مختلف درمان را شرح می دهیم:
مرحله ارزیابیاولیه
این با مصاحبه تشخیصی انجام می شود که با استفاده از پرسشنامه هایی مانند:
- مصاحبه نیمه ساختاریافته مورین در مورد بی خوابی انجام می شود. .
- باورها و نگرش های ناکارآمد در مورد خواب (DBAS).
- تحقق یک دفترچه خاطرات خواب، دفتر خاطراتی که به درک بهتر مشکل هر یک از آنها کمک می کند که برنامه های خواب، زمان را نشان می دهد. زمانی که به خواب می روید یا زمانی که بیدار می مانید.
تست های ابزاری مانند:
- Polysomnography (ضبط پویا پلی گرافی خواب)، که امکان اندازه گیری اختلالات خواب و میزان فعالیت مغز در طول خواب.
- استفاده از خودکار، ابزاری که بر روی مچ دست غالب، در تمام روز به مدت پانزده روز استفاده می شود.
مرحله از مفهوم سازی در شرایط شناختی-رفتاری
در این مرحله دوم درمان، بازگشت نتایج به دست آمده در مرحله ارزیابی ، چارچوب تشخیصی شرح داده شده و مفهوم سازی انجام می شود. از نظر شناختی-رفتاری.
مرحله آموزش روانی در مورد خواب و بی خوابی
مرحله ای است که شروع می کند بیمار را به سمت درستی هدایت می کند. 2> بهداشت خواب ، نشان دهنده قوانین ساده ای مانند:
- در طول روز چرت نزنید.
- قبل از ورزش نکنید.قبل از خواب.
- از قهوه، نیکوتین، الکل، غذای سنگین و مایعات اضافی در شب پرهیز کنید.
- 20-30 دقیقه، قبل یا بلافاصله بعد از شام، برای کند کردن فعالیت های ذهن و مغز صرف کنید. بدن و استراحت (شما می توانید تمرین اتوژنیک را تمرین کنید).
مرحله مداخله
مرحله ای است که در آن تکنیک های خاص استفاده می شود و یک بازسازی شناختی از تمام آن افکار خودکار منفی و ناکارآمد مرتبط با خواب همراه با بیمار انجام می شود تا آنها را برای افکار جایگزین کاربردی تر و منطقی تر اصلاح کند.
در مرحله آخر، پیشگیری از عود اعمال می شود.
پیدا کردن روانشناس ایده آل هرگز به این آسانی نبوده است
پر کنید پرسشنامهتکنیک های روانشناختی برای بی خوابی
اینها تکنیک هایی هستند که برای درمان بی خوابی استفاده می شود ، برای رسیدگی و تلاش برای رفع اختلال خواب:
تکنیک کنترل محرک
این تکنیکی است که در آن هدف از بین بردن ارتباط بین رختخواب و فعالیتهای ناسازگار با خواب است ، با توضیح اینکه لازم است از اتاق خواب فقط برای خواب یا فعالیت جنسی استفاده کنید. وقتی خواب آلود هستید به آنجا بروید و بیش از 20 دقیقه در رختخواب بیدار نمانید.
تکنیک مهارخواب
تلاش برای منظم کردن ریتم خواب و بیداری با محاسبه تعیین زمان محدود بین بیداری و خواب . هدف از این تکنیک کاهش زمانی است که بیمار در رختخواب از طریق محرومیت نسبی از خواب سپری می کند.
تکنیک های آرامش
تکنیک های آرام سازی با هدف کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی انجام می شود. . در هفته اول باید یک بار در روز دور از زمان خواب انجام شود، در حالی که پس از آن باید قبل از خواب و در هنگام بیداری انجام شود.
تکنیک تجویز متناقض
این هدف این تکنیک کاهش اضطراب "//www.buencoco.es">روانشناس آنلاین برای شناسایی علت مشکلات خواب شما و نحوه درمان آن است. مراجعه به پزشک یا روانشناس به منشأ مشکل بستگی دارد: آیا نمی توانید بخوابید زیرا کمردرد یا اضطراب شدید دارید؟ اگر علت عاطفی است، می توانید به روانشناسان متخصص در بی خوابی مراجعه کنید.
