Uyqusizlikning orqasida nima bor?

Uyqusiz tunni o'tkazish - bu hammamiz baham ko'radigan va bundan tashqari, biz bir necha marta boshdan kechirgan tajribadir. Ammo bu uyqusiz tunlar ortida nima bor?

Bu emotsional sabab, masalan, stress , tashvish va tungi terlash , asablar yoki ba'zi salbiy hodisalar bo'lishi mumkin. bu uyqusizlik. Ko'pchilikda, kelib chiqishi hissiy bo'lganligi sababli, odatdagi uyqu rejimi bir necha kundan keyin tiklanadi (bu vaqtinchalik uyqusizlik), ammo afsuski, boshqa hollarda xuddi shunday bo'lmaydi.

‍ Psixologiyada uyqusizlik ta'rifi

Uyqusizlik keng tarqalgan uyqu buzilishi bo'lib, uyqusizlik yoki butun vaqt davomida uyquni saqlab qolish qiyinligi bilan tavsiflanadi. kecha , buning uchun qulay shart-sharoitlar mavjudligiga qaramay.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) ham uyqusizlikni quyidagicha ta'riflagan: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >Ispaniya Nevrologiya Jamiyati (SEN) ma'lumotlariga ko'ra, kattalar aholisining 20 dan 48 foizigacha bir nuqtada tushni boshlash yoki amalga oshirishda qiyinchiliklarga duch keladi. Kamida 10% holatlar surunkali va og'ir uyqu buzilishi bilan bog'liq , bu ko'rsatkich bemorlarning ko'pligi tufayli ham yuqori bo'lishi mumkin.ularga tashxis qo'yilmaydi.

Ko'pgina uyqu buzilishlarini davolash mumkin bo'lsa-da ( uyqusizlikni davolash uchun psixologik terapiya ), bemorlarning uchdan biridan kamrog'i psixologik yoki tibbiy yordam so'rashga qaror qiladi.

Ruhiy va hissiy farovonligingizga g'amxo'rlik qiling

‍ ‍

Uyqusizlik sabablari

Uyqusizlik sabablari koʻp. Vaqtinchalik sabablar psixologik yoki tibbiy kelib chiqishiga qaraganda osonroq va tezroq hal qilinadi. Ammo keling, turli sabablarni batafsil ko'rib chiqaylik:

• Vaqtinchalik vaziyatlar odamning o'ziga xos sabablari tufayli.
• Yomon uyqu odatlari. : beqaror jadvallar, mo'l-ko'l kechki ovqatlar, kofeinni suiiste'mol qilish...
• Noqulay ekologik omillar.
• Tibbiy kelib chiqishi: uyqu apneasi, ovqat hazm qilish tizimi muammolar va bel og'rig'i va artrit kabi boshqa tibbiy sharoitlar uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin.
• Psixologik kelib chiqishi: hissiy buzilishlar, tashvish, har xil turdagi depressiyalar, vahima tutilishi, stress, siklotimiya... Bular uyqusizlikka olib keladigan va uyqu sifatining yomonlashishi bilan bevosita bog'liq bo'lgan ba'zi psixologik kasalliklardir.

Uyqusizlikka ko'proq moyil bo'lgan odamlar intensiv ta'sirga duchor bo'lganlardir. va uzoq vaqt stress :

⦁ Ishlayotganlartunda yoki smenada

⦁ Tez-tez sayohat qiladiganlar, vaqt zonalarini o'zgartiradiganlar.

⦁ Kayfiyati past yoki ayyorlikdan azob chekkanlar.

⦁ oilada kasallik tarixi bor.

Ammo uyqusizlik yuqorida aytib o'tilganidek, boshqa psixologik kasalliklar bilan ham bog'liq, masalan, depressiya va tashvish . Boshqa uyqusizlik bilan bog'liq bo'lgan his-tuyg'ular bezovtalik, asabiylashish va oshqozonda bezovtalik yoki tashvish hissini o'z ichiga oladi.

Uyqusizlik alomatlari va ta'siri uyqusizlik

Oddiy va vaqtinchalik uyqu muammosini davolashni talab qiluvchi uyqusizlik buzilishidan qanday ajratish mumkin? Uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar uyqu sifati va quyidagi alomatlar va ta’sirlardan bir yoki bir nechtasini ko‘rsating :

- Uxlab qolish qiyinligi.

- Uyquga qaytishda qiyinchilik bilan kechagi uyg‘onish va erta tongda uyg‘onish.

- Bezovta uyqu.

- Kun davomida charchash yoki kam quvvat.

- Kognitiv qiyinchiliklar, masalan, diqqatni jamlashda qiyinchilik.

- Tez-tez asabiylashish va instinktiv yoki tajovuzkorlik. xulq-atvori

- ish yoki maktabdagi qiyinchiliklar

- oila a'zolari bilan shaxsiy munosabatlardagi muammolar,hamkor va do'stlar.

Uyqusizlikning turlari

Uyqusizlikning bitta turi yo'q, u turli tipologiyaga ega ularni quyida ko'rib chiqamiz:

Uyqusizlik sabablariga ko'ra

⦁ Tashqi uyqusizlik : tashqi omillar ta'sirida yuzaga kelgan. Ya'ni, atrof-muhit omillari tufayli uyqu etishmasligi, uyqu gigienasi bilan bog'liq muammolar, giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish, stressli vaziyatlar (ish, oila, sog'liq muammolari...).

⦁ Ichki uyqusizlik: sabab bo'lgan. ichki omillar bilan. Siz yomon uxlaysiz yoki uxlay olmaysiz, masalan, psixofiziologik uyqusizlik, uyqu apnesi, bezovta oyoq sindromi, uyquni to'xtatuvchi yoki qiyinlashtiradigan og'riq yoki boshqa kasalliklar.

Uyqusizlik kelib chiqishiga ko'ra

⦁ Organik uyqusizlik : organik kasallik bilan bog'liq.

⦁ Organik bo'lmagan uyqusizlik : ruhiy kasalliklar bilan bog'liq.

⦁ Birlamchi uyqusizlik : boshqa kasalliklar bilan bog'liq emas.

‍ Davomlik bo'yicha uyqusizlik

⦁ O'tkinchi uyqusizlik :

– Bir necha kun davom etadi.

– Oʻtkir stress yoki atrof-muhitdagi oʻzgarishlar natijasida yuzaga keladi.

– Odatda qoʻzgʻatuvchi omillar: ish smenalarining oʻzgarishi, jetlag, spirtli ichimliklar, kofein kabi moddalarni iste'mol qilish...

⦁ Surunkali uyqusizlik : uyqusizlik oylar yoki hatto yillar (uch-olti oydan ortiq) davom etganda.Odatda tibbiy muammolar (migren, yurak aritmiyalari va boshqalar), xulq-atvor (stimulyatorlarni iste'mol qilish) va psixologik (depressiya, anoreksiya nervoza, tashvish kabi psixologik kasalliklar ...) bilan bog'liq.

Xronologik momentga ko'ra uyqusizlik :

⦁ Dastlabki uyqusizlik: uyquni boshlashdagi qiyinchilik (uyquning kechikishi). Bu eng tez-tez uchraydi.

⦁ Interval uyqusizlik : tun davomida turli xil uyg'onishlar.

⦁ Kech uyqusizlik : juda erta uyg'onish va qobiliyatsizlik. yana uxlab qolish uchun.

Uyqusizlikka duch kelganda nima qilish kerak?

Uyqusizlik kechasi alomatlarini sezsangiz , siz professional bilan maslahatlashing, yoki shifokoringiz bilan maslahatlashing yoki bu uyqusizlik buzilishi ekanligini tekshirish uchun psixologga murojaat qiling (uyqusizlik - bu uyqu buzilishi, ba'zi odamlar hayron bo'lganidek, ruhiy kasallik emas).

Uyqusizlik holatiga tashxis qo'yish va psixologik baholashni amalga oshiradigan mutaxassis bo'lishi kerak.

Uyqusizlik uchun psixologik terapiya

Barcha turlaridan Psixoterapiya mavjud bo'lsa, kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiya bilan davolash surunkali uyqusizlik alomatlarini kamaytirish uchun eng mos ekanligi isbotlangan. Biz terapiyaning turli bosqichlarini batafsil bayon qilamiz:

Baholash bosqichiboshlang'ich

U diagnostik intervyu bilan amalga oshiriladi, u so'rovnomalar yordamida amalga oshiriladi, masalan:

• Morinning uyqusizlik bo'yicha yarim tuzilgan intervyusi .
• Uyqu haqidagi disfunktsional e'tiqodlar va munosabatlar (DBAS).
• Uyqu kundaligi, uyqu jadvali, vaqtini ko'rsatadigan har birining muammosini yaxshiroq tushunishga yordam beradigan kundalikni amalga oshirish. uyquga ketgan vaqtingiz yoki uyg'oq qolgan vaqtingiz.

Instrumental testlar, masalan:

• Polisomnografiya (uyquning dinamik poligrafik yozuvi), bu uyqu buzilishi va uyquni o'lchash imkonini beradi. uyqu vaqtida miya faoliyatining miqdori.
• O'n besh kun davomida dominant qo'lning bilagiga taqiladigan avtografdan kun bo'yi foydalanish.

Faza. kognitiv-xulq-atvor nuqtai nazaridan kontseptualizatsiya

Terapiyaning ushbu ikkinchi bosqichida baholash bosqichida olingan natijalarning qaytarilishi , diagnostika asoslari ishlab chiqiladi va kontseptualizatsiya amalga oshiriladi. kognitiv-xulq-atvor nuqtai nazaridan.

Uyqu va uyqusizlik bo'yicha psixo-tarbiya bosqichi

Bemorni to'g'ri yo'nalishga olib boradigan faza. 2> uyqu gigienasi , bu oddiy qoidalarni ko'rsatadi, masalan:

• Kun davomida uxlamang.
• Uyqudan oldin mashq qilmang.uxlash vaqti.
• Kechasi qahva, nikotin, spirtli ichimliklar, og'ir oziq-ovqat va ortiqcha suyuqliklardan saqlaning.
• Aqliy faoliyatni sekinlashtirish va kechki ovqatdan keyin darhol 20-30 daqiqa vaqt ajrating. tana va dam olish (avtojenik mashg'ulotlarni mashq qilishingiz mumkin).

Intervensiya bosqichi

Bu maxsus texnikalar qo'llaniladigan bosqich uyqu bilan bog'liq barcha salbiy va disfunktsional avtomatik fikrlarni kognitiv qayta qurish bemor bilan birgalikda amalga oshiriladi, ularni yanada funktsional va oqilona muqobil fikrlar uchun o'zgartirish.

Oxirgi bosqichda residivning oldini olish qo'llaniladi.

Ideal psixologni topish hech qachon oson bo'lmagan

Uyqusizlikning psixologik usullari

Bular uyqusizlikni davolashda , uyqu buzilishini bartaraf etish va uni bartaraf etishga harakat qilish uchun qo'llaniladigan usullar:

Rag'batlantirishni nazorat qilish texnikasi

Bu usulning maqsadi to'shak va uyquga mos kelmaydigan harakatlar o'rtasidagi bog'lanishni bartaraf etish va bu zarurligini tushuntirishdir. yotoqxonadan faqat uxlash yoki jinsiy faoliyat uchun foydalanish. Uyqusi kelganda u erga boring va yotoqda 20 daqiqadan ko'proq hushyor turmang.

Uyquni ushlab turish texnikasi.uyqu

Uyqu-uyg'onish ritmini uyg'onish va uyqu o'rtasidagi chegara vaqtini belgilash uchun hisoblash bilan tartibga solishga urinishlar . Ushbu texnikaning maqsadi qisman uyqusiz bemorning yotoqda o'tkazadigan vaqtini qisqartirishdir.

Relaksatsiya texnikasi

Relaksatsiya texnikasi fiziologik qo'zg'alishni kamaytirishga qaratilgan. . Birinchi haftada ular kuniga bir marta yotishdan oldin bajarilishi kerak, keyin esa yotishdan oldin va uyg'onish vaqtida bajarilishi kerak.

Paradoksal retseptlash texnikasi

Bu Ushbu texnikaning maqsadi "//www.buencoco.es">onlayn psixologning tashvishini kamaytirish va uxlash bilan bog'liq muammolarning sababini va uni qanday davolash mumkinligini aniqlash. Shifokor yoki psixologga murojaat qilish muammoning kelib chiqishiga bog'liq bo'ladi: sizda qattiq bel og'rig'i yoki tashvish borligi sababli uxlay olmaysizmi? Agar sabab hissiy bo'lsa, unda siz uyqusizlik bo'yicha ixtisoslashgan psixologlarga murojaat qilishingiz mumkin.