Çfarë fshihet pas pagjumësisë?

Të kalosh një natë pa gjumë është një përvojë që pak a shumë të gjithë ne e ndajmë dhe që, për më tepër, e kemi përjetuar në më shumë se një rast. Por, çfarë fshihet pas atyre netëve pa gjumë?

Mund të jetë ndonjë shkak emocional si stresi , ankthi dhe djersitjet e natës , nervat ose ndonjë ngjarje negative që po shkakton atë pagjumësi. Në shumicën e njerëzve, duke qenë se origjina është emocionale, modeli i zakonshëm i gjumit rikthehet pas disa ditësh (është pagjumësi kalimtare), por fatkeqësisht nuk ndodh e njëjta gjë në raste të tjera.

‍ Përkufizimi i pagjumësisë në psikologji

Pagjumësia është një çrregullim i zakonshëm i gjumit, i karakterizuar nga vështirësi për të rënë ose për të mbajtur gjumin gjatë gjithë natën , pavarësisht nga prania e kushteve të favorshme për të.

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) e ka përcaktuar gjithashtu pagjumësinë si: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >të dhënat nga Shoqata Spanjolle e Neurologjisë (SEN), midis 20 dhe 48% e popullsisë së rritur vuan në një moment vështirësi në fillimin ose mbajtjen e ëndrrës Të paktën 10% e rasteve janë për shkak të një çrregullimi kronik dhe të rëndë të gjumit , një shifër që mund të jetë edhe më e lartë për shkak të numrit të lartë të pacientëve qënuk diagnostikohen.

Megjithëse shumë çrregullime të gjumit janë të trajtueshme ( ekziston terapi psikologjike për trajtimin e pagjumësisë ), më pak se një e treta e pacientëve vendosin të kërkojnë ndihmë psikologjike ose mjekësore.

Kujdesuni për mirëqenien tuaj mendore dhe emocionale

‍ ‍

Shkaktarët e pagjumësisë

Shkaktarët e pagjumësisë janë të shumëfishta. Shkaqet e përkohshme do të kenë një zgjidhje më të lehtë dhe më të shpejtë se ato me origjinë psikologjike apo mjekësore. Por le të shohim më në detaje shkaqet e ndryshme:

• Situata të përkohshme për shkak të shkaqeve specifike nëpër të cilat po kalon personi.
• Zakonet e këqija të gjumit : orare të paqëndrueshme, darka të bollshme, abuzim me kafeinë...
• Faktorë të pafavorshëm mjedisor.
• Origjina mjekësore: apnea e gjumit, tretja problemet dhe gjendjet e tjera mjekësore si dhimbja e shpinës dhe artriti, mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit.
• Origjina psikologjike: shqetësime emocionale, ankthi, ndonjë nga llojet e ndryshme të depresionit, paniku i krizave, stresi, ciklotimia... Këto janë disa nga sëmundjet psikologjike që shkaktojnë pagjumësi dhe që lidhen drejtpërdrejt me cilësinë e dobët të gjumit.

Njerëzit që janë më të prirur ndaj pagjumësisë janë ata që i nënshtrohen intensive dhe periudha të gjata stresi :

⦁ Ata që punojnënatën ose me turne

⦁ Ata që udhëtojnë shpesh, duke ndryshuar zonat kohore.

⦁ Ata që janë në humor të ulët ose që kanë vuajtur nga një humbje.

⦁ Ata që kanë një histori familjare të sëmundjes.

Por pagjumësia shoqërohet edhe me çrregullime të tjera psikologjike, siç u përmend më lart, për shembull, depresioni dhe ankthi . Emocione të tjera që lidhen me pagjumësinë përfshijnë shqetësimin, nervozizmin dhe një ndjenjë ankthi ose ankthi në stomak.

Simptomat dhe efektet simptomat e pagjumësia

Si mund ta dallojmë një problem normal dhe kalimtar të gjumit nga një çrregullim i pagjumësisë që kërkon trajtim? Njerëzit që vuajnë nga pagjumësia ndihen të pakënaqur me cilësinë e gjumit të tyre dhe paraqesin një ose më shumë nga simptomat dhe efektet e mëposhtme :

- Vështirësi për të fjetur.

- Zgjim nate me vështirësi për t'u kthyer në gjumë dhe zgjime herët në mëngjes. 4>- Gjumë i shqetësuar.

- Lodhje ose energji e ulët gjatë ditës.

- Vështirësi njohëse, për shembull, vështirësi në përqendrim.

- Nervozizëm i shpeshtë dhe instinktiv ose agresiv sjellja

- Vështirësi në punë ose shkollë

- Probleme në marrëdhëniet personale me anëtarët e familjes,partneri dhe miqtë.

Llojet e pagjumësisë

Nuk ka asnjë lloj pagjumësie, ajo ka tipologji të ndryshme të cilat i shqyrtojmë më poshtë:

Pagjumësia sipas shkaqeve të saj

⦁ Pagjumësia e jashtme : e shkaktuar nga faktorë të jashtëm. Kjo do të thotë, mungesa e gjumit për shkak të faktorëve mjedisorë, problemet me higjienën e gjumit, abuzimi me substancat, situatat stresuese (puna, familja, problemet shëndetësore...).

⦁ Pagjumësia e brendshme: e shkaktuar nga faktorë të brendshëm. Ju flini keq ose nuk mund të flini, për shembull, për shkak të pagjumësisë psikofiziologjike, apnesë së gjumit, sindromës së këmbëve të shqetësuara, dhimbjes që ndërpret ose vështirëson gjumin, ose disa sëmundjeve të tjera.

Pagjumësia sipas origjinës së saj

⦁ Pagjumësia organike : e lidhur me një sëmundje organike.

⦁ Pagjumësia jo-organike : e lidhur me çrregullimet mendore.

⦁ Pagjumësia primare : nuk lidhet me sëmundje të tjera.

‍ Pagjumësia sipas kohëzgjatjes

⦁ Pagjumësia kalimtare :

– Zgjat disa ditë.

– Shkaktuar nga stresi akut ose ndryshimet në mjedis.

– Zakonisht shkaktohet nga faktorë precipitues: ndryshime në ndërrimet e punës, jetlag, konsumimi i substancave si alkooli, kafeina...

⦁ Pagjumësia kronike : kur pagjumësia zgjat me muaj apo edhe vite (më shumë se tre-gjashtë muaj).Zakonisht lidhet me probleme mjekësore (migrenë, aritmi kardiake etj.), sjellje (konsumimi i stimuluesve) dhe psikologjik (çrregullime psikologjike si depresioni, anoreksia nervore, ankthi...).

Pagjumësia sipas momentit kronologjik :

⦁ Pagjumësia fillestare: vështirësi në fillimin e gjumit (latenca e gjumit). Është më e shpeshta.

⦁ Pagjumësia me ndërprerje : zgjime të ndryshme gjatë natës.

⦁ Pagjumësia e vonë : zgjimi shumë herët dhe pamundësia për të fjetur përsëri.

Çfarë duhet të bëni kur përballeni me pagjumësi?

Nëse i dalloni simptomat gjatë natës së pagjumësisë , duhet të konsultoheni me një profesionist , ose me mjekun tuaj të përgjithshëm ose të konsultoheni me një psikolog për të verifikuar që është një çrregullim i pagjumësisë (pagjumësia është një çrregullim gjumi dhe jo një sëmundje mendore, siç pyesin disa njerëz).

Duhet të jetë një profesionist që bën diagnozën dhe vlerësimin psikologjik të një rasti të pagjumësisë.

Terapia psikologjike për pagjumësinë

Nga të gjitha llojet ekzistojnë të psikoterapisë, trajtimi me psikoterapi konjitive-sjellëse ka rezultuar të jetë më i përshtatshmi për reduktimin e simptomave të pagjumësisë kronike. Ne detajojmë fazat e ndryshme të terapisë:

Faza e vlerësimitfillestare

Kjo bëhet me intervistën diagnostike , e cila kryhet duke përdorur pyetësorë, si:

• Intervista gjysmë e strukturuar e Morin për pagjumësinë .
• Besimet dhe qëndrimet jofunksionale për gjumin (DBAS).
• Realizimi i një ditari të gjumit, një ditar që ndihmon për të kuptuar më mirë problemin e secilit duke treguar oraret e gjumit, kohën në të cilat ju bini në gjumë ose në kohën kur qëndroni zgjuar.

Testet instrumentale si:

• Polisomnografia (regjistrimi poligrafik dinamik i gjumit), i cili lejon matjen e shqetësimeve të gjumit dhe sasia e aktivitetit të trurit gjatë gjumit.
• Përdorimi i autografit, një instrument i mbajtur në kyçin e dorës dominuese, gjatë gjithë ditës për pesëmbëdhjetë ditë.

Faza e konceptualizimi në aspektin kognitiv-sjellor

Në këtë fazë të dytë të terapisë, kthimi i rezultateve të marra në fazën e vlerësimit , përpunohet kuadri diagnostik dhe kryhet një konceptualizim. në aspektin kognitiv-sjellor.

Faza psikoedukuese mbi gjumin dhe pagjumësinë

Është faza në atë që fillon të çojë pacientin drejt një <1 të saktë 2> higjiena e gjumit , që tregon rregulla të thjeshta si:

• Mos bëni sy gjumë gjatë ditës.
• Mos ushtroni më parëkoha e gjumit.
• Shmangni kafen, nikotinën, alkoolin, ushqimin e rëndë dhe lëngjet e tepërta gjatë natës.
• Kaloni 20-30 minuta, para ose menjëherë pas darkës, për të ngadalësuar aktivitetet e mendjes dhe trupi dhe relaksohuni (mund të praktikoni stërvitje autogjene).

Faza e ndërhyrjes

Është faza në të cilën zbatohen teknika specifike dhe së bashku me pacientin kryhet një ristrukturim kognitiv i të gjitha atyre mendimeve automatike negative dhe jofunksionale që lidhen me gjumin, për t'i modifikuar ato për mendime alternative më funksionale dhe racionale.

Në fazën e fundit zbatohet parandalimi i rikthimit .

Nuk ka qenë kurrë kaq e lehtë të gjesh psikologun ideal

Teknikat psikologjike për pagjumësinë

Këto janë teknikat e përdorura për terapinë e pagjumësisë , për të adresuar dhe për t'u përpjekur për të zgjidhur çrregullimin e gjumit:

Teknika e kontrollit të stimulit

Kjo është një teknikë në të cilën synohet të shuhet lidhja ndërmjet shtratit dhe aktiviteteve të papajtueshme me gjumin , duke shpjeguar se është e nevojshme ta përdorni dhomën e gjumit vetëm për gjumë ose aktivitet seksual. Shkoni atje kur jeni të përgjumur dhe mos qëndroni zgjuar në shtrat për më shumë se 20 minuta.

Teknika e frenimit tëgjumë

Përpjekjet për të rregulluar ritmin gjumë-zgjim me një llogaritje për të vendosë kohën kufi midis zgjimit dhe gjumit . Qëllimi i kësaj teknike është të zvogëlojë kohën që pacienti kalon në shtrat përmes mungesës së pjesshme të gjumit.

Teknikat e relaksimit

Teknikat e relaksimit synojnë reduktimin e zgjimit fiziologjik . Në javën e parë ato duhet të kryhen një herë në ditë larg kohës së gjumit, ndërsa më pas duhet të kryhen para gjumit dhe gjatë zgjimit.

Teknika e recetës paradoksale

Kjo Teknika synon të reduktojë ankthin e "//www.buencoco.es">psikologut online për të identifikuar shkakun e problemeve tuaja të gjumit dhe si mund ta trajtoni atë. Shkuarja te mjeku ose psikologu do të varet nga origjina e problemit: nuk mund të flini sepse keni dhimbje të forta shpine ose ankth? Nëse shkaku është emocional, atëherë mund të shkoni te psikologët e specializuar për pagjumësinë.