Co kryje się za bezsennością?

Spędzenie bezsennej nocy to doświadczenie, które mniej lub bardziej wszyscy dzielimy i którego doświadczyliśmy niejednokrotnie. Ale co kryje się za tymi bezsennymi nocami?

To może być coś przyczyny emocjonalne, takie jak stres , w niepokój i nocne poty Jeśli bezsenność jest spowodowana negatywnym wydarzeniem, nerwami lub innym negatywnym wydarzeniem, bezsenność może być tego wynikiem. U większości osób, ponieważ źródło jest emocjonalne, zwykły wzorzec snu powraca po kilku dniach (jest to bezsenność przejściowa), ale niestety nie ma to miejsca w innych przypadkach.

‍ Definicja bezsenności w psychologii

Bezsenność to zaburzenie snu. częste, które charakteryzują się trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez całą noc pomimo obecności warunków temu sprzyjających.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) również zdefiniowała bezsenność jako: "//www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf">dane Hiszpańskiego Towarzystwa Neurologicznego (SEN), od 20% do 48% dorosłej populacji w pewnym momencie cierpi na trudności z rozpoczęciem lub utrzymaniem snu. Co najmniej 10% przypadków wynika z przewlekłych i poważnych zaburzeń snu. Liczba ta może być jeszcze wyższa ze względu na dużą liczbę niezdiagnozowanych pacjentów.

Chociaż wiele zaburzeń snu można leczyć ( istnieje terapia psychologiczna w leczeniu bezsenności ), mniej niż jedna trzecia pacjentów decyduje się na poszukiwanie pomocy psychologicznej lub medycznej.

Zadbaj o swoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne

‍ ‍

Przyczyny bezsenności

Przyczyny bezsenności są różnorodne. Przyczyny tymczasowe będą miały łatwiejsze i szybsze rozwiązanie niż te o podłożu psychologicznym lub medycznym. Przyjrzyjmy się jednak bliżej różnym przyczynom:

• Sytuacje tymczasowe z określonych powodów, przez które dana osoba przechodzi.
• Złe nawyki związane ze snem Niestabilny harmonogram, obfite kolacje, nadużywanie kofeiny...
• Niekorzystne czynniki środowiskowe.
• Pochodzenie medyczne: Bezdech senny, problemy trawienne i inne schorzenia, takie jak ból pleców i zapalenie stawów, mogą wpływać na jakość snu.
• Pochodzenie psychologiczne: zaburzenia emocjonalne, niepokój, różne rodzaje depresji, ataki paniki, stres, cyklotymia... To tylko niektóre z chorób psychicznych, które powodują bezsenność i które są bezpośrednio skorelowane z gorszą jakością snu.

Osoby najbardziej podatne na bezsenność to te, które są narażone na intensywne i długie okresy stresu :

⦁ Osoby pracujące w nocy lub w systemie zmianowym

⦁ Osoby często podróżujące, zmieniające strefy czasowe.

⦁ Osoby w złym nastroju lub po żałobie.

⦁ Osoby z rodzinną historią choroby.

Ale bezsenność jest również związana z innymi zaburzeniami psychicznymi, jak wspomnieliśmy wcześniej, na przykład depresja i niepokój . inne emocje związane z bezsennością są zmartwienia, nerwowość i uczucie udręki lub niepokoju w żołądku.

Objawy i psychologiczne skutki bezsenności

Jak odróżnić normalny, przejściowy problem ze snem od zaburzenia bezsenności, które wymaga leczenia? Osoby cierpiące na bezsenność czują się niezadowoleni z jakości swojego snu i mają jeden lub więcej z następujących objawów i skutków s:

- Trudności z zasypianiem.

- Nocne przebudzenia z trudnościami w zasypianiu i wczesne poranne przebudzenia.

- Nieodświeżający sen.

- Zmęczenie lub niski poziom energii w ciągu dnia.

- Trudności poznawcze, np. trudności z koncentracją.

- Częsta drażliwość i instynktowne lub agresywne zachowanie.

- Trudności w pracy lub szkole.

- Problemy w relacjach osobistych z członkami rodziny, partnerami i przyjaciółmi.

Rodzaje bezsenności

Nie istnieje tylko jeden rodzaj bezsenności. różne typy którym przyjrzymy się bardziej szczegółowo poniżej:

Bezsenność według jej przyczyn

⦁ Bezsenność zewnętrzna Spowodowane czynnikami zewnętrznymi, np. brakiem snu spowodowanym czynnikami środowiskowymi, problemami z higieną snu, nadużywaniem substancji odurzających, stresującymi sytuacjami (praca, rodzina, problemy zdrowotne itp.).

⦁ Bezsenność wewnętrzna: Sen jest spowodowany czynnikami wewnętrznymi, takimi jak bezsenność psychofizjologiczna, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, ból, który przerywa lub utrudnia sen, lub inne choroby.

Bezsenność według jej pochodzenia

⦁ Bezsenność organiczna związane z chorobą organiczną.

⦁ Bezsenność nieorganiczna związane z zaburzeniami psychicznymi.

⦁ Bezsenność pierwotna niezwiązane z innymi chorobami.

‍ Bezsenność według czasu trwania

⦁ Przejściowa bezsenność:

- Trwa to kilka dni.

- Jest to spowodowane ostrym stresem lub zmianami w środowisku.

- Często jest to spowodowane czynnikami wywołującymi: zmianami w pracy, jetlagiem, spożywaniem substancji takich jak alkohol, kofeina itp.

⦁ Przewlekła bezsenność Bezsenność: gdy bezsenność trwa miesiącami lub nawet latami (dłużej niż trzy do sześciu miesięcy) i jest często związana z problemami medycznymi (migreny, zaburzenia rytmu serca itp.), problemami behawioralnymi (stosowanie używek) i psychologicznymi (zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, jadłowstręt psychiczny, lęk itp.)

Bezsenność według czasu chronologicznego :

⦁ Początkowa bezsenność: trudności z rozpoczęciem snu (opóźnienie snu), najczęściej występujące.

⦁ Przerywana bezsenność różnych przebudzeń w ciągu nocy.

⦁ Późna bezsenność Wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia.

Co zrobić z bezsennością?

Jeśli rozpoznajesz u siebie objawy bezsenności w nocy, powinieneś skonsultować się z profesjonalistą Możesz udać się do lekarza rodzinnego lub psychologa, aby dowiedzieć się, czy jest to zaburzenie bezsenności (bezsenność jest zaburzeniem snu, a nie chorobą psychiczną, jak niektórzy się zastanawiają).

Diagnoza i ocena psychologiczna przypadku bezsenności powinna być przeprowadzona przez specjalistę.

Psychologiczna terapia bezsenności

Spośród wszystkich dostępnych rodzajów psychoterapii, leczenie za pomocą psychoterapia poznawczo-behawioralna okazała się najbardziej odpowiednia do zmniejszania objawów przewlekłej bezsenności. Oto poszczególne fazy terapii:

Faza wstępnej oceny

Odbywa się to za pomocą wywiad diagnostyczny Ankieta przeprowadzana jest za pomocą kwestionariuszy, takich jak np:

• Częściowo ustrukturyzowany wywiad Morina na temat bezsenności.
• Dysfunkcyjne przekonania i postawy dotyczące snu (DBAS).
• Prowadzenie dziennika snu, dziennika, który pomaga lepiej zrozumieć swój problem poprzez wskazanie harmonogramów snu, czasu, w którym idzie się spać lub jak długo się nie śpi.

Egzaminy instrumentalne, takie jak:

• Polisomnografia (dynamiczna poligraficzna rejestracja snu), która mierzy zaburzenia snu i ilość aktywności mózgu podczas snu.
• Korzystanie z atografu, przyrządu noszonego na nadgarstku dominującej ręki, przez cały dzień przez piętnaście dni.

Faza konceptualizacji w ujęciu poznawczo-behawioralnym

W tej drugiej fazie terapii występuje zwrot wyników uzyskanych w fazie oceny Opracowano ramy diagnostyczne i dokonano konceptualizacji w kategoriach poznawczo-behawioralnych.

Faza psychoedukacji na temat snu i bezsenności

Jest to faza, w której zaczynasz aby poprowadzić pacjenta w kierunku prawidłowego higiena snu wskazując proste zasady, takie jak:

• Żadnych drzemek w ciągu dnia.
• Nie ćwicz przed pójściem spać.
• Unikaj kawy, nikotyny, alkoholu, ciężkich potraw i nadmiaru płynów wieczorem.
• Poświęć 20-30 minut, przed lub bezpośrednio po kolacji, na spowolnienie aktywności umysłu i ciała oraz relaks (możesz ćwiczyć trening autogenny).

Faza interwencji

Jest to faza, w której stosowane są określone techniki wraz z pacjentem przeprowadza się poznawczą restrukturyzację wszystkich negatywnych i dysfunkcyjnych myśli automatycznych związanych ze snem, aby zmodyfikować je na bardziej funkcjonalne i racjonalne myśli alternatywne.

W ostatniej fazie zapobieganie nawrotom .

Znalezienie odpowiedniego psychologa nigdy nie było łatwiejsze

Psychologiczne techniki leczenia bezsenności

Są to techniki stosowane w terapii bezsenności w celu rozwiązania problemu zaburzeń snu:

Technika kontroli bodźców

Jest to technika, której celem jest wygaszenie powiązania między łóżkiem a czynnościami niezgodnymi ze snem Idź tam, gdy jesteś senny i nie pozostawaj w łóżku dłużej niż 20 minut.

Technika ograniczania snu

Ma na celu regulację rytmu snu i czuwania z obliczeniem dla ustawienie limitu czasu między czuwaniem a snem Celem tej techniki jest skrócenie czasu spędzanego przez pacjenta w łóżku poprzez częściową deprywację snu.

Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne mają na celu zmniejszyć aktywację fizjologiczną W pierwszym tygodniu należy je wykonywać raz dziennie przed snem, a następnie przed snem i podczas przebudzenia.

Technika paradoksalnego przepisywania leków

Technika ta ma na celu //www.buencoco.es">psycholog online, aby zidentyfikować przyczynę problemów ze snem i jak można ją leczyć. To, czy udasz się do lekarza czy psychologa, będzie zależeć od źródła problemu: nie możesz spać z powodu silnego bólu pleców lub lęku? Jeśli przyczyna jest emocjonalna, możesz chcieć spotkać się z psychologiem zajmującym się bezsennością.