Apakah di sebalik insomnia?

Menghabiskan malam tanpa tidur ialah pengalaman yang kurang lebih kita semua berkongsi dan, tambahan pula, kita telah mengalami lebih daripada satu kali . Tetapi, apa yang ada di sebalik malam-malam tanpa tidur itu?

Ini mungkin beberapa sebab emosi seperti tekanan , kebimbangan dan berpeluh malam , saraf atau beberapa peristiwa negatif yang menyebabkan insomnia itu. Pada kebanyakan orang, memandangkan asalnya adalah emosi, corak tidur biasa dipulihkan selepas beberapa hari (ia adalah insomnia sementara), tetapi malangnya perkara yang sama tidak berlaku dalam kes lain.

‍ Takrifan insomnia dalam psikologi

Insomnia ialah gangguan tidur biasa, dicirikan oleh sukar untuk jatuh atau mengekalkan tidur sepanjang malam , walaupun terdapat keadaan yang sesuai untuknya.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) juga telah mentakrifkan insomnia sebagai: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >data daripada Persatuan Neurologi Sepanyol (SEN), antara 20 dan 48% daripada populasi dewasa mengalami pada satu ketika kesukaran memulakan atau mengekalkan impian Sekurang-kurangnya 10% daripada kes adalah disebabkan oleh gangguan tidur yang kronik dan teruk , angka yang mungkin lebih tinggi disebabkan oleh bilangan pesakit yang tinggi.mereka tidak didiagnosis.

Walaupun banyak gangguan tidur boleh dirawat ( terapi psikologi wujud untuk rawatan insomnia ), kurang daripada satu pertiga pesakit memutuskan untuk mendapatkan bantuan psikologi atau perubatan.

Jaga kesihatan mental dan emosi anda

‍ ‍

Punca insomnia

Punca insomnia adalah berbilang. Sebab sementara akan mempunyai penyelesaian yang lebih mudah dan lebih cepat daripada punca psikologi atau perubatan. Tetapi mari kita lihat dengan lebih terperinci punca yang berbeza:

• Situasi sementara disebabkan oleh sebab tertentu yang dilalui oleh orang itu.
• Tabiat tidur yang buruk : jadual yang tidak stabil, makan malam yang banyak, penyalahgunaan kafein...
• Faktor persekitaran yang tidak menggalakkan.
• Asal perubatan: apnea tidur, penghadaman masalah dan keadaan perubatan lain seperti sakit belakang dan arthritis, boleh menjejaskan kualiti tidur.
• Asal usul psikologi: gangguan emosi, kebimbangan, mana-mana jenis kemurungan yang berbeza, sawan panik, tekanan, cyclothymia... Ini adalah beberapa penyakit psikologi yang menyebabkan insomnia dan yang dikaitkan secara langsung dengan kualiti tidur yang kurang baik.

Orang yang lebih terdedah kepada insomnia adalah mereka yang mengalami tegang. dan tekanan yang lama :

⦁ Mereka yang bekerjapada waktu malam atau mengikut giliran

⦁ Mereka yang kerap melakukan perjalanan, menukar zon waktu.

⦁ Mereka yang lemah semangat atau yang mengalami kehilangan nyawa.

⦁ Mereka yang mempunyai sejarah keluarga penyakit ini.

Tetapi insomnia juga dikaitkan dengan gangguan psikologi lain, seperti yang dinyatakan di atas, contohnya, kemurungan dan kebimbangan . Emosi lain yang dikaitkan dengan insomnia termasuk kegelisahan, kegelisahan dan rasa sakit atau keresahan dalam perut.

Simptom dan kesan gejala insomnia

Bagaimanakah kita boleh membezakan masalah tidur normal dan sementara daripada gangguan insomnia yang memerlukan rawatan? Orang yang mengalami insomnia berasa tidak berpuas hati dengan kualiti tidur mereka dan menunjukkan satu atau lebih daripada simptom dan kesan berikut s:

- Sukar untuk tidur.

- Terjaga pada waktu malam dengan kesukaran untuk kembali tidur dan terjaga awal pagi.

- Tidur yang tidak lena.

- Keletihan atau kurang tenaga pada siang hari.

- Kesukaran kognitif, contohnya, kesukaran menumpukan perhatian.

- Kerap marah dan naluri atau agresif tingkah laku.

- Kesukaran di tempat kerja atau sekolah.

- Masalah dalam hubungan peribadi dengan ahli keluarga,rakan kongsi dan rakan.

Jenis insomnia

Tiada satu jenis insomnia, ia mempunyai tipologi yang berbeza yang kita teliti di bawah:

Insomnia mengikut puncanya

⦁ Insomnia ekstrinsik : disebabkan oleh faktor luaran. Iaitu, kurang tidur kerana faktor persekitaran, masalah kebersihan tidur, penyalahgunaan bahan, situasi tekanan (kerja, keluarga, masalah kesihatan...).

⦁ Insomnia intrinsik: disebabkan oleh faktor dalaman. Anda kurang tidur atau tidak boleh tidur, contohnya, disebabkan insomnia psikofisiologi, apnea tidur, sindrom kaki resah, sakit yang mengganggu atau menyukarkan tidur, atau beberapa penyakit lain.

Insomnia mengikut asalnya

⦁ Insomnia organik : berkaitan dengan penyakit organik.

⦁ Insomnia bukan organik : berkaitan dengan gangguan mental.

⦁ Insomnia utama : tidak berkaitan dengan penyakit lain.

‍ Insomnia mengikut tempoh

⦁ Insomnia sementara :

– Bertahan beberapa hari.

– Disebabkan oleh tekanan akut atau perubahan dalam persekitaran.

– Biasanya disebabkan oleh faktor pemendakan: perubahan dalam syif kerja, jetlag, penggunaan bahan seperti alkohol, kafein...

⦁ Insomnia kronik : apabila insomnia berlarutan selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun (lebih daripada tiga-enam bulan).Ia biasanya berkaitan dengan masalah perubatan (migrain, aritmia jantung, dll.), tingkah laku (pengambilan perangsang) dan psikologi (gangguan psikologi seperti kemurungan, anoreksia nervosa, kebimbangan...).

Insomnia mengikut detik kronologi :

⦁ Insomnia awal: kesukaran memulakan tidur (pendaman tidur). Ia adalah yang paling kerap.

⦁ Insomnia sekejap : bangun yang berbeza sepanjang malam.

⦁ Insomnia lewat : bangun awal sangat dan ketidakupayaan untuk tertidur semula.

Apakah yang perlu dilakukan apabila menghadapi insomnia?

Jika anda mengenali gejala insomnia pada waktu malam , anda harus berunding dengan profesional , sama ada GP anda atau berjumpa pakar psikologi untuk mengesahkan bahawa ia adalah gangguan insomnia (insomnia ialah gangguan tidur dan bukan penyakit mental, seperti yang tertanya-tanya sesetengah orang).

Sepatutnya profesional yang membuat diagnosis dan penilaian psikologi kes insomnia.

Terapi psikologi untuk insomnia

Daripada semua jenis psikoterapi wujud, rawatan dengan psikoterapi tingkah laku kognitif telah terbukti paling sesuai untuk mengurangkan gejala insomnia kronik. Kami memperincikan fasa terapi yang berbeza:

Fasa penilaianawal

Ia berlaku dengan temu bual diagnostik , yang dijalankan menggunakan soal selidik, seperti:

• Temu bual separa berstruktur Morin tentang insomnia .
• Kepercayaan dan sikap tidak berfungsi tentang tidur (DBAS).
• Realisasi diari tidur, diari yang membantu untuk lebih memahami masalah setiap satu yang menunjukkan jadual tidur , masa pada yang anda tertidur atau masa anda berjaga.

Ujian instrumental seperti:

• Polysomnography (rakaman poligrafi dinamik tidur), yang membolehkan mengukur gangguan tidur dan jumlah aktiviti otak semasa tidur.
• Penggunaan autograf, instrumen yang dipakai pada pergelangan tangan tangan dominan, sepanjang hari selama lima belas hari.

Fasa konseptualisasi dalam istilah kognitif-tingkah laku

Dalam fasa kedua terapi ini, kembali keputusan yang diperolehi dalam fasa penilaian , rangka kerja diagnostik dihuraikan dan konseptualisasi dijalankan dari segi kognitif-tingkah laku.

Fasa Psikopendidikan mengenai tidur dan insomnia

Ia adalah fasa dalam fasa yang mula membawa pesakit ke arah yang betul kebersihan tidur , menunjukkan peraturan mudah seperti:

• Jangan tidur siang pada siang hari.
• Jangan bersenam sebelumwaktu tidur.
• Elakkan kopi, nikotin, alkohol, makanan berat dan cecair berlebihan pada waktu malam.
• Luangkan 20-30 minit, sebelum atau sejurus selepas makan malam, untuk melambatkan aktiviti minda dan badan dan berehat (anda boleh berlatih latihan autogenik).

Fasa intervensi

Ia ialah fasa di mana teknik khusus digunakan dan penstrukturan semula kognitif semua pemikiran automatik negatif dan tidak berfungsi yang berkaitan dengan tidur dijalankan bersama-sama dengan pesakit, untuk mengubah suai mereka untuk pemikiran alternatif yang lebih berfungsi dan rasional.

Dalam fasa terakhir, pencegahan berulang digunakan.

Tidak pernah semudah ini untuk mencari ahli psikologi yang ideal

Teknik psikologi untuk insomnia

Ini adalah teknik yang digunakan untuk terapi insomnia , untuk menangani dan cuba menyelesaikan gangguan tidur:

Teknik kawalan rangsangan

Ini ialah teknik di mana objektifnya adalah untuk memadamkan perkaitan antara katil dan aktiviti yang tidak serasi dengan tidur , menjelaskan bahawa ia adalah perlu untuk menggunakan bilik tidur hanya untuk tidur atau aktiviti seksual. Pergi ke sana apabila anda mengantuk dan jangan berjaga di atas katil selama lebih daripada 20 minit.

Teknik sekatantidur

Percubaan untuk menyelaraskan irama tidur-bangun dengan pengiraan untuk menetapkan masa had antara terjaga dan tidur . Matlamat teknik ini adalah untuk mengurangkan masa pesakit di atas katil melalui separa kurang tidur.

Teknik relaksasi

Teknik relaksasi bertujuan mengurangkan rangsangan fisiologi . Pada minggu pertama ia perlu dilakukan sekali sehari sebelum tidur, manakala selepas itu ia perlu dilakukan pada waktu tidur dan semasa bangun tidur.

Teknik Preskripsi Paradoks

Ini teknik bertujuan mengurangkan kebimbangan "//www.buencoco.es">ahli psikologi dalam talian untuk mengenal pasti punca masalah tidur anda dan cara anda boleh merawatnya. Pergi ke doktor atau ahli psikologi akan bergantung pada asal-usul masalah: tidakkah anda boleh tidur kerana anda mengalami sakit belakang yang teruk atau kebimbangan? Jika puncanya adalah emosi, maka anda boleh pergi ke pakar psikologi khusus dalam insomnia.