Ni nini kinachosababisha kukosa usingizi?

Kutumia usiku bila usingizi ni jambo ambalo sote tunashiriki zaidi au chini na ambalo, zaidi ya hayo, tumepitia zaidi ya tukio moja . Lakini, ni nini nyuma ya usiku huo wa kukosa usingizi?

Inaweza kuwa baadhi ya sababu za kihisia kama vile mfadhaiko , wasiwasi na jasho la usiku , mishipa au tukio fulani hasi linalosababisha usingizi huo. Katika watu wengi, kwa kuwa asili ni ya kihisia, utaratibu wa kawaida wa usingizi hurejeshwa baada ya siku chache (ni usingizi wa muda mfupi), lakini kwa bahati mbaya sawa haifanyiki katika matukio mengine.

‍ Ufafanuzi wa kukosa usingizi katika saikolojia

Kukosa usingizi ni ugonjwa wa kawaida unaojulikana kwa ugumu wa kuanguka au kudumisha usingizi wakati wote. usiku , licha ya kuwepo kwa hali zinazosaidia.

Shirika la Afya Duniani (WHO) pia limefafanua kukosa usingizi kama: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >data kutoka kwa Jumuiya ya Kihispania ya Neurology (SEN), kati ya 20 na 48% ya watu wazima hupata shida wakati fulani kuanzisha au kutimiza ndoto. Angalau 10% ya kesi hutokana na ugonjwa sugu na mbaya wa usingizi , takwimu ambayo inaweza kuwa kubwa zaidi kutokana na idadi kubwa ya wagonjwa ambaohawajatambuliwa.

Ingawa matatizo mengi ya usingizi yanatibika ( matibabu ya kisaikolojia yapo kwa ajili ya kutibu usingizi ), chini ya theluthi moja ya wagonjwa huamua kutafuta usaidizi wa kisaikolojia au matibabu.

Tunza hali yako ya kiakili na kihisia

‍ ‍

Sababu za kukosa usingizi

Sababu za kukosa usingizi ni nyingi. Sababu za muda mfupi zitakuwa na ufumbuzi rahisi na wa haraka zaidi kuliko wale wa asili ya kisaikolojia au matibabu. Lakini hebu tuone kwa undani zaidi sababu mbalimbali:

• Hali za muda kutokana na sababu maalum ambazo mtu huyo anapitia.
• Tabia mbaya za usingizi. : ratiba zisizo thabiti, chakula cha jioni kupindukia, matumizi mabaya ya kafeini...
• Sababu zisizofaa za mazingira.
• Asili ya kimatibabu: kukosa usingizi, kusaga chakula matatizo na hali nyingine za kiafya kama vile maumivu ya mgongo na arthritis, yanaweza kuathiri ubora wa usingizi.
• Asili ya kisaikolojia: misukosuko ya kihisia, wasiwasi, aina zozote tofauti za mfadhaiko, hofu ya kifafa, stress, cyclothymia... Haya ni baadhi ya magonjwa ya kisaikolojia ambayo husababisha kukosa usingizi na ambayo yanahusiana moja kwa moja na ubora duni wa usingizi.

Watu ambao wana uwezekano mkubwa wa kukosa usingizi ni wale wanaopatwa na makali. na muda mrefu wa dhiki :

⦁ Wale wanaofanya kaziusiku au kwa zamu

⦁ Wale wanaosafiri mara kwa mara, kubadilisha saa.

⦁ Wale ambao wameshuka moyo au waliofiwa.

⦁ Wale waliofiwa. kuwa na historia ya ugonjwa huo katika familia.

Lakini kukosa usingizi pia kunahusishwa na matatizo mengine ya kisaikolojia, kama ilivyotajwa hapo juu, kwa mfano, depression na wasiwasi . Hisia zingine zinazohusishwa na kukosa usingizi ni pamoja na kukosa utulivu, woga, na hisia ya uchungu au wasiwasi tumboni.

Dalili na madhara dalili za kukosa usingizi

Tunawezaje kutofautisha tatizo la kawaida na la muda mfupi la usingizi kutoka kwa tatizo la kukosa usingizi linalohitaji matibabu? Watu wanaosumbuliwa na usingizi wanahisi kutoridhika na ubora wa usingizi wao na wasilisha dalili moja au zaidi kati ya zifuatazo na athari s:

- Ugumu wa kusinzia.

- Kuamka usiku kwa shida kurudi kulala na kuamka asubuhi na mapema.

4>- Usingizi usio na utulivu.

- Uchovu au nguvu kidogo wakati wa mchana.

- Matatizo ya utambuzi, kwa mfano, ugumu wa kuzingatia.

- Kuwashwa mara kwa mara na silika au fujo. tabia

- Ugumu kazini au shuleni

- Matatizo katika mahusiano ya kibinafsi na wanafamilia,mpenzi na marafiki.

Aina za kukosa usingizi

Hakuna aina moja ya kukosa usingizi, ina tabia tofauti ambazo tunazichunguza hapa chini:

Kukosa usingizi kulingana na sababu zake

⦁ Ukosefu wa usingizi wa nje : unaosababishwa na mambo ya nje. Hiyo ni, ukosefu wa usingizi kutokana na mambo ya mazingira, matatizo ya usafi wa usingizi, matumizi mabaya ya madawa ya kulevya, hali zenye mkazo (kazi, familia, matatizo ya afya ...).

⦁ Kukosa usingizi kwa ndani: kumesababishwa kwa sababu za ndani. Unalala vibaya au hauwezi kulala, kwa mfano, kwa sababu ya kukosa usingizi kwa kisaikolojia, apnea ya kulala, ugonjwa wa miguu isiyotulia, maumivu ambayo hukatiza au hufanya usingizi kuwa mgumu, au magonjwa mengine.

Kukosa usingizi kulingana na asili yake

⦁ Kukosa usingizi kwa kikaboni : inayohusiana na ugonjwa wa kikaboni.

⦁ Ukosefu wa usingizi usio wa kikaboni : unaohusiana na matatizo ya akili.

⦁ Kukosa usingizi kwa msingi : haihusiani na magonjwa mengine.

‍ Kukosa usingizi kwa muda

⦁ Kukosa usingizi kwa muda mfupi :

– Hudumu kwa siku kadhaa.

– Husababishwa na mfadhaiko mkubwa au mabadiliko katika mazingira.

– Kawaida husababishwa na sababu za kuleta mvua: mabadiliko ya zamu za kazi, jetlag, unywaji wa vitu kama vile pombe, kafeini...

⦁ Kukosa usingizi kwa muda mrefu : wakati kukosa usingizi hudumu kwa miezi au hata miaka (zaidi ya miezi mitatu hadi sita).Kawaida inahusiana na matatizo ya matibabu (kipandauso, arrhythmias ya moyo, n.k.), kitabia (utumiaji wa vichocheo) na kisaikolojia (matatizo ya kisaikolojia kama vile mfadhaiko, anorexia nervosa, wasiwasi...).

Kukosa usingizi kulingana na wakati wa mpangilio :

⦁ Kukosa usingizi kwa mara ya kwanza: ugumu wa kuanzisha usingizi (kuchelewa kulala). Ni mara kwa mara.

⦁ Kukosa usingizi mara kwa mara : kuamka tofauti usiku kucha.

⦁ Kukosa usingizi kwa kuchelewa : kuamka mapema sana na kukosa uwezo. kulala tena.

Nini cha kufanya unapokabiliwa na kukosa usingizi?

Ikiwa unatambua dalili usiku wa kukosa usingizi? , unapaswa kushauriana na mtaalamu , ama daktari wako au kuona mwanasaikolojia ili kuthibitisha kwamba ni ugonjwa wa usingizi (kukosa usingizi ni ugonjwa wa usingizi na si ugonjwa wa akili, kama watu wengine wanavyoshangaa).

Inapaswa kuwa mtaalamu anayefanya uchunguzi na tathmini ya kisaikolojia ya kesi ya kukosa usingizi.

Tiba ya kisaikolojia ya kukosa usingizi

Kati ya aina zote ya tiba ya kisaikolojia ipo, matibabu na tibabu ya utambuzi-tabia imethibitisha kuwa ndiyo inayofaa zaidi kwa kupunguza dalili za kukosa usingizi kwa muda mrefu. Tunatoa maelezo ya awamu tofauti za matibabu:

Awamu ya tathminiawali

Hufanyika kwa mahojiano ya uchunguzi , ambayo hufanywa kwa kutumia dodoso, kama vile:

• Mahojiano ya Morin ya nusu-muundo kuhusu kukosa usingizi. .
• Imani na mitazamo isiyofanya kazi kuhusu usingizi (DBAS).
• Utekelezaji wa shajara ya usingizi, shajara ambayo husaidia kuelewa vyema tatizo la kila moja inayoonyesha ratiba za usingizi , saa ambayo unalala au wakati unaposalia macho.

Majaribio ya ala kama vile:

• Polysomnografia (rekodi yenye nguvu ya polygraphic ya usingizi), ambayo inaruhusu kupima usumbufu wa usingizi na kiasi cha shughuli za ubongo wakati wa kulala.
• Matumizi ya autograph, chombo kinachovaliwa kwenye kifundo cha mkono cha mkono mkuu, siku nzima kwa siku kumi na tano.

Awamu ya dhana katika istilahi za utambuzi-tabia

Katika awamu hii ya pili ya tiba, rejesho la matokeo yaliyopatikana katika awamu ya tathmini , mfumo wa uchunguzi unafafanuliwa na uundaji dhana unafanywa. katika hali ya utambuzi-tabia.

Awamu ya elimu ya kisaikolojia juu ya usingizi na usingizi

Ni awamu katika ile inayoanza kumwongoza mgonjwa kuelekea sahihi 2> usafi wa kulala , ikionyesha sheria rahisi kama vile:

• Usilale usingizi wakati wa mchana.
• Usifanye mazoezi kablawakati wa kulala.
• Epuka kahawa, nikotini, pombe, vyakula vizito na vinywaji vikali usiku.
• Tumia dakika 20-30, kabla au mara baada ya chakula cha jioni, ili kupunguza kasi ya shughuli za akili na mwili na kupumzika (unaweza kufanya mazoezi ya autogenic).

Awamu ya kuingilia

Ni awamu ambayo mbinu maalum zinatumika na urekebishaji wa utambuzi wa mawazo hayo yote hasi na yasiyofanya kazi ya kiotomatiki yanayohusiana na usingizi hufanywa pamoja na mgonjwa, ili kuyarekebisha kwa mawazo mbadala ya kiutendaji na ya kimantiki.

Katika awamu iliyopita, uzuiaji wa kurudi nyuma unatumika.

Haijawahi kuwa rahisi sana kupata mwanasaikolojia bora

mbinu za kisaikolojia za kukosa usingizi

Hizi ni mbinu zinazotumika kwa tiba ya kukosa usingizi , kushughulikia na kujaribu kutatua tatizo la usingizi:

Mbinu ya kudhibiti kichocheo

Hii ni mbinu ambayo lengo ni kuzima uhusiano kati ya kitanda na shughuli zisizopatana na usingizi , ikieleza kuwa ni muhimu. kutumia chumba cha kulala tu kwa kulala au shughuli za ngono. Nenda huko wakati umelala na usikae kitandani macho kwa zaidi ya dakika 20.

Mbinu ya kuzuialala

Majaribio ya kuhalalisha mdundo wa kuamka kwa usingizi kwa kukokotoa kuweka kikomo cha muda kati ya kuamka na kulala . Lengo la mbinu hii ni kupunguza muda ambao mgonjwa hutumia kitandani kwa kukosa usingizi kwa kiasi.

Mbinu za kupumzika

Mbinu za kupumzika zinalenga kupunguza msisimko wa kisaikolojia. . Katika wiki ya kwanza zinapaswa kuchezwa mara moja kwa siku mbali na wakati wa kulala, na baada ya hapo zinapaswa kufanywa wakati wa kulala na wakati wa kuamka. mbinu inalenga kupunguza wasiwasi wa "//www.buencoco.es">online mwanasaikolojia ili kutambua sababu ya matatizo yako ya kulala na jinsi unavyoweza kuyatibu. Kwenda kwa daktari au mwanasaikolojia itategemea asili ya tatizo: huwezi kulala kwa sababu una maumivu makali ya mgongo au wasiwasi? Ikiwa sababu ni ya kihisia, basi unaweza kwenda kwa wanasaikolojia waliobobea katika kukosa usingizi.