අන්තර්ගත වගුව
නින්ද නොයාම පිටුපස ඇත්තේ කුමක්ද?
නිදි නැති රාත්‍රියක් ගත කිරීම අප සියලු දෙනාම අඩු වැඩි වශයෙන් බෙදා ගන්නා අත්දැකීමක් වන අතර, ඊට අමතරව, අප එක් වරකට වඩා අත්විඳ ඇත. නමුත්, එම නිදි නැති රාත්‍රීන් පිටුපස ඇත්තේ කුමක්ද?
එය මානසික ආතතිය , කාංසාව සහ රාත්‍රී දහඩිය වැනි චිත්තවේගීය හේතූන්, ස්නායු හෝ යම් ඍණාත්මක සිදුවීමක් විය හැක නින්ද නොයාම බව. බොහෝ පුද්ගලයන් තුළ, මූලාරම්භය චිත්තවේගීය වන බැවින්, දින කිහිපයකට පසු සුපුරුදු නින්දේ රටාව යථා තත්ත්වයට පත් වේ (එය තාවකාලික නින්ද නොයාමකි), නමුත් අවාසනාවන්ත ලෙස වෙනත් අවස්ථාවල දී එය සිදු නොවේ.
මනෝවිද්‍යාවේ නින්ද නොයාම යන්නෙහි නිර්වචනය
නින්ද නොයාම යනු සුලභ නින්දේ ආබාධයකි, එය පසුගිය කාලය පුරාවටම නින්දට වැටීම හෝ නඩත්තු කිරීමේ අපහසුව මගින් සංලක්ෂිත වේ රාත්‍රිය , එයට හිතකර කොන්දේසි තිබියදීත්.
ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (WHO) නින්ද නොයාම නිර්වචනය කර ඇත්තේ: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >ස්පාඤ්ඤ ස්නායු විද්‍යා සංගමයේ (SEN) දත්ත, වැඩිහිටි ජනගහනයෙන් 20 ත් 48% ත් අතර සිහිනය ආරම්භ කිරීමට හෝ තබා ගැනීමට යම් අවස්ථාවක දුෂ්කරතාවන්ට මුහුණ දෙයි අවම වශයෙන් 10% ක්ම නිදන්ගත හා දරුණු නින්දේ ආබාධයක් නිසා සිදු වේ , ඉහළ රෝගීන් සංඛ්‍යාවක් නිසා එය ඊටත් වඩා වැඩි විය හැකිය.ඔවුන් රෝග විනිශ්චය නොකෙරේ.
බොහෝ නින්ද ආබාධවලට ප්‍රතිකාර කළ හැකි වුවද ( නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා මනෝවිද්‍යාත්මක ප්‍රතිකාර පවතී ), මනෝවිද්‍යාත්මක හෝ වෛද්‍ය උපකාර ලබාගැනීමට තීරණය කරන්නේ රෝගීන්ගෙන් තුනෙන් එකකටත් වඩා අඩු ප්‍රමාණයකි.
6>ඔබේ මානසික සහ චිත්තවේගී යහපැවැත්ම ගැන සැලකිලිමත් වන්න
දැන්ම ආරම්භ කරන්න!
නින්ද නොයාමට හේතු
නින්ද නොයාමට හේතු බහුවිධ වේ. තාවකාලික හේතූන් මනෝවිද්‍යාත්මක හෝ වෛද්‍ය සම්භවයක් ඇති ඒවාට වඩා පහසු සහ වේගවත් විසඳුමක් ඇත. නමුත් විවිධ හේතූන් වඩාත් විස්තරාත්මකව බලමු:
- තාවකාලික තත්ත්වයන් පුද්ගලයා අත්විඳින විශේෂිත හේතු නිසා.
- නරක නින්ද පුරුදු : අස්ථායී කාලසටහන්, බහුල රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහ, කැෆේන් අනිසි භාවිතය...
- අහිතකර පාරිසරික සාධක.
- වෛද්‍ය සම්භවය: නින්දේ apnea, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු සහ කොන්දේ වේදනාව සහ ආතරයිටිස් වැනි වෙනත් වෛද්‍ය තත්වයන්, නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපෑ හැකිය.
- මනෝවිද්‍යාත්මක සම්භවය: චිත්තවේගීය කැළඹීම්, කාංසාව, විවිධ ආකාරයේ මානසික අවපීඩනය, කැක්කුම, භීතිය, ආතතිය, සයික්ලොතිමියා... මේවා නින්ද නොයාමට හේතු වන සහ දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සමඟ සෘජුව සහසම්බන්ධ වන සමහර මානසික රෝග වේ.
නින්ද නොයාමට වැඩි ප්‍රවණතාවක් ඇති පුද්ගලයින් තීව්‍රතාවයට ගොදුරු වේ. සහ දිගුකාලීන ආතතිය :
⦁ වැඩ කරන අයරාත්‍රියේ හෝ මුරවල
⦁ නිතර ගමන් කරන, වේලා කලාප වෙනස් කරන අය.
⦁ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අය හෝ වියෝ දුකට පත් වූ අය.
⦁ රෝගය පිළිබඳ පවුල් ඉතිහාසයක් ඇත.
නමුත් නින්ද නොයාම ඉහත සඳහන් කළ පරිදි වෙනත් මානසික ආබාධ සමඟ ද සම්බන්ධ වේ, උදාහරණයක් ලෙස, මානසික අවපීඩනය සහ සාංකාව . වෙනත් නින්ද නොයාම හා සම්බන්ධ චිත්තවේගයන් තුළ නොසන්සුන් බව, චකිතය සහ බඩේ වේදනාව හෝ කාංසාව වැනි හැඟීමක් ඇතුළත් වේ.
Cottonbro (Pexels)ගේ ඡායාරූපයරෝග ලක්ෂණ සහ බලපෑම් රෝග ලක්ෂණ නින්ද නොයාම
ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වන නින්ද නොයාමේ ආබාධයකින් සාමාන්‍ය සහ තාවකාලික නින්දේ ගැටලුවක් වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේද? නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය ගැන සෑහීමකට පත් නොවන බව සහ පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරන්න සහ බලපෑම s:
- නින්දට වැටීමේ අපහසුව.
- නැවත නින්දට යාමේ අපහසුතා සහ උදෑසන අවදිවීම සමග නිශාචර අවදිවීම්.
- නොසන්සුන් නින්ද.
- දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව හෝ ශක්තිය අඩු වීම.
- සංජානන අපහසුතා, උදාහරණයක් ලෙස, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව
- නිරන්තර කෝපය සහ සහජ හෝ ආක්‍රමණශීලී හැසිරීම.
- රැකියාවේ හෝ පාසැලේ ඇති දුෂ්කරතා.
- පවුලේ සාමාජිකයන් සමඟ පුද්ගලික සබඳතාවල ගැටලුසහකරු සහ මිතුරන්.
නින්ද නොයෑමේ වර්ග
එකම නින්ද නොයාමේ වර්ගයක් නැත, එයට විවිධ ටයිපොලොජි ඇත, ඒවා අපි පහතින් සොයා බලමු:
නින්ද නොයාම එහි හේතූන් අනුව
⦁ බාහිර නින්ද නොයාම : බාහිර සාධක නිසා ඇතිවේ. එනම්, පාරිසරික සාධක නිසා නින්ද නොලැබීම, නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ ගැටළු, මත්ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතය, ආතති සහගත තත්වයන් (රැකියාව, පවුල, සෞඛ්‍ය ගැටලු...)
⦁ සහජ නින්ද නොයාම: හේතු වී ඇත. අභ්යන්තර සාධක මගින්. නිදසුනක් වශයෙන්, මනෝ භෞතික විද්‍යාත්මක නින්ද නොයාම, නින්දේ apnea, නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය, නින්දට බාධා කරන හෝ අපහසු කරන වේදනාව හෝ වෙනත් රෝග නිසා ඔබට දුර්වල ලෙස නිදා ගැනීමට හෝ නිදා ගැනීමට නොහැකි වේ.
නින්ද නොයාම එහි මූලාරම්භය අනුව
⦁ කාබනික නින්ද නොයාම : කාබනික රෝගයකට සම්බන්ධ.
⦁ කාබනික නොවන නින්ද නොයාම : මානසික ආබාධවලට සම්බන්ධ.
⦁ ප්‍රාථමික නින්ද නොයාම : වෙනත් රෝගවලට සම්බන්ධ නොවේ.
කාලසීමාව අනුව නින්ද නොයාම
⦁ නින්ද නොයාම තාවකාලිකයි :
– දින කිහිපයක් පවතිනවා.
– උග්‍ර ආතතිය හෝ පරිසරයේ වෙනස්වීම් නිසා ඇතිවේ.
– සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රේරක සාධක නිසා ඇතිවේ: වැඩ මුරවල වෙනස්වීම්, jetlag, ඇල්කොහොල්, කැෆේන් වැනි ද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය...
⦁ නිදන්ගත නින්ද නොයාම : නින්ද නොයාම මාස කිහිපයක් හෝ අවුරුදු ගණනක් පවතින විට (මාස තුන-හයකට වඩා වැඩි).එය සාමාන්‍යයෙන් වෛද්‍ය ගැටලු (ඉරුවාරදය, හෘද රිද්ම ආදිය), චර්යාත්මක (උත්තේජක පරිභෝජනය) සහ මනෝවිද්‍යාත්මක (විෂාදය, ඇනරෙක්සියා නර්වෝසා, කාංසාව වැනි මනෝවිද්‍යාත්මක ආබාධ...) සමඟ සම්බන්ධ වේ.
කාලානුක්‍රමික මොහොතට අනුව නින්ද නොයාම :
⦁ ආරම්භක නින්ද නොයාම: නින්ද ආරම්භ කිරීමට අපහසු වීම (නින්ද ප්‍රමාදය). එය වඩාත් සුලභ වේ.
⦁ අන්තරාවර්තන නින්ද නොයාම : රාත්‍රිය පුරාවට විවිධ පිබිදීමක්.
⦁ ප්‍රමාද නින්ද : ඉතා ඉක්මනින් අවදි වීම සහ නොහැකියාව නැවත නිදා ගැනීමට.
Shvets Production (Pexels) විසින් ඡායාරූපයනින්ද නොයාමට මුහුණ දෙන විට කුමක් කළ යුතුද?
ඔබ නින්ද නොයාමේ රාත්‍රියේ රෝග ලක්ෂණ හඳුනා ගන්නේ නම් , ඔබ වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය , එක්කෝ ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ මනෝ විද්‍යාඥයෙකු හමුවී එය නින්ද නොයාමේ ආබාධයක් බව තහවුරු කර ගත යුතුය (ඇතැම් අය කල්පනා කරන පරිදි නින්ද නොයාම නින්දේ ආබාධයක් මිස මානසික රෝගයක් නොවේ).
නින්ද නොයාම පිළිබඳ රෝග විනිශ්චය සහ මනෝවිද්‍යාත්මක ඇගයීම සිදු කරන වෘත්තිකයෙකු විය යුතුය.
නින්ද නොයාම සඳහා මනෝවිද්‍යාත්මක ප්‍රතිකාරය
සියලු වර්ගවල මනෝචිකිත්සාව පවතී, ප්‍රජානන-චර්යාත්මක මනෝචිකිත්සාව සමඟ ප්‍රතිකාර කිරීම නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු බව ඔප්පු වී ඇත. අපි චිකිත්සාවේ විවිධ අවධීන් විස්තර කරමු:
ඇගයුම් අදියරමුලික
එය සිදු වන්නේ රෝග විනිශ්චය සම්මුඛ පරීක්ෂණය සමඟින්, ප්‍රශ්නාවලි භාවිතයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, එනම්:
- මෝරින්ගේ නින්ද නොයාම පිළිබඳ අර්ධ ව්‍යුහාත්මක සම්මුඛ පරීක්ෂණය .
- නින්ද පිළිබඳ අක්‍රිය විශ්වාසයන් සහ ආකල්ප (DBAS).
- නිද්‍රා දිනපොතක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම, නින්ද කාලසටහන් , වේලාව සඳහන් කරන එක් එක් අයගේ ගැටලුව වඩාත් හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීමට උපකාර වන දිනපොතක්. ඔබ නින්දට වැටෙන හෝ ඔබ අවදිව සිටින කාලය.
උපකරණ පරීක්ෂණ වැනි:
- Polysomnography (නිද්‍රාවේ ගතික බහු ග්‍රැෆික් පටිගත කිරීම), නින්ද බාධා මැනීමට සහ නින්දේදී මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ ප්‍රමාණය.
- දවස් පහළොවක් පුරාවට ප්‍රමුඛ අතෙහි මැණික් කටුවෙහි පැළඳ සිටින ඔටෝග්‍රැෆ් භාවිතා කිරීම.
අදියර ප්‍රජානන-චර්යා පද වලින් සංකල්පීකරණය
මෙම ප්‍රතිකාරයේ දෙවන අදියරේදී, ඇගයීමේ අදියරේදී ලබාගත් ප්‍රතිඵල නැවත , රෝග විනිශ්චය රාමුව විස්තාරනය කර සංකල්පගත කිරීමක් සිදු කෙරේ සංජානන-හැසිරීමේ අර්ථයෙන්.
නින්ද සහ නින්ද නොයාම පිළිබඳ මනෝ අධ්‍යාපන අවධිය
එය රෝගියාව නිවැරදි <වෙත යොමු කිරීමට පටන් ගන්නා අවධියයි. 2> නින්ද සනීපාරක්ෂාව , වැනි සරල නීති දක්වයි:
- දවල් කාලයේ නිදාගන්න එපා.
- පෙර ව්‍යායාම නොකරන්නනින්දට යන වේලාව.
- කෝපි, නිකොටින්, මධ්‍යසාර, බර ආහාර සහ රාත්‍රියේ වැඩිපුර දියර වර්ග ගැනීමෙන් වළකින්න.
- රාත්‍රී ආහාරයට පෙර හෝ විගස විනාඩි 20-30ක් ගත කිරීමෙන් මනසේ ක්‍රියාකාරකම් මන්දගාමී කරන්න. සහ ශරීරය සහ විවේකය (ඔබට ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව ප්‍රගුණ කළ හැක).
මැදිහත්වීමේ අදියර
එය විශේෂිත ශිල්පීය ක්‍රම යොදන අවධියයි සහ වඩාත් ක්‍රියාකාරී සහ තාර්කික විකල්ප සිතුවිලි සඳහා ඒවා වෙනස් කිරීම සඳහා, නින්දට අදාළ සියලු සෘණ සහ අක්‍රිය ස්වයංක්‍රීය සිතුවිලි සංජානන ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීම රෝගියා සමඟ එක්ව සිදු කෙරේ.
අවසාන අදියරේදී, නැවත ඇතිවීම වැළැක්වීම යොදනු ලැබේ.
පරමාදර්ශී මනෝවිද්යාඥයා සොයා ගැනීම කිසි විටෙක එතරම් පහසු නොවීය
පුරවන්න ප්රශ්නාවලියනින්ද නොයාම සඳහා මනෝවිද්‍යාත්මක ශිල්පීය ක්‍රම
මේවා නිද්‍රාබාධ ප්‍රතිකාරය සඳහා භාවිතා කරන තාක්ෂණික ක්‍රම , නිද්‍රා ආබාධය විසඳීමට සහ විසඳීමට උත්සාහ කරන්න:
උත්තේජක පාලන ක්‍රමය
මෙය අරමුණ ඇඳ සහ නින්දට නොගැලපෙන ක්‍රියාකාරකම් අතර සම්බන්ධය නිවා දැමීමයි , එය අවශ්‍ය බව පැහැදිලි කරයි. නිදන කාමරය නිදා ගැනීමට හෝ ලිංගික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පමණක් භාවිතා කිරීමට. ඔබට නිදිමත ඇති විට එහි ගොස් විනාඩි 20කට වඩා අවදියෙන් ඇඳේ නොසිටින්න.
මෙම සංයම ක්‍රමයනින්ද
පිබිදීම සහ නින්ද අතර සීමිත කාලය පිහිටුවීම සඳහා ගණනය කිරීම සමඟ නින්ද-අවදි රිද්මය විධිමත් කිරීමට උත්සාහ කරයි . මෙම ක්‍රමයේ අරමුණ වන්නේ අර්ධ වශයෙන් නින්ද නොයාම හරහා රෝගියා ඇඳේ ගත කරන කාලය අඩු කිරීමයි.
ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම
විවේක කිරීමේ ක්‍රම කායික උද්දීපනය අඩු කිරීම අරමුණු කරයි. . පළමු සතියේදී ඒවා නින්දට යාමෙන් දිනකට වරක් සිදු කළ යුතු අතර ඉන් පසුව නින්දට යන වේලාවේදී සහ අවදි වන විට සිදු කළ යුතුය. තාක්‍ෂණය ඔබේ නිදාගැනීමේ ගැටලුවලට හේතුව සහ එයට ප්‍රතිකාර කළ හැකි ආකාරය හඳුනාගැනීම සඳහා "//www.buencoco.es">ඔන්ලයින් මනෝ විද්‍යාඥයාගේ කාංසාව අඩු කිරීම අරමුණු කරයි. වෛද්යවරයා හෝ මනෝවිද්යාඥයා වෙත යාම ගැටලුවේ මූලාරම්භය මත රඳා පවතී: ඔබට දැඩි පිටුපස වේදනාවක් හෝ කනස්සල්ලක් ඇති නිසා ඔබට නිදාගත නොහැකිද? හේතුව චිත්තවේගීය නම්, ඔබට නින්ද නොයාම පිළිබඳ විශේෂඥ මනෝ විද්‍යාඥයින් වෙත යා හැකිය.
