Mục lục
Điều gì đằng sau chứng mất ngủ?
Trải qua một đêm mất ngủ là trải nghiệm mà ít nhiều chúng ta đều có chung và hơn nữa, chúng ta đã trải qua nhiều lần . Nhưng, đằng sau những đêm mất ngủ đó là gì?
Đó có thể là một số nguyên nhân cảm xúc như căng thẳng , lo lắng và đổ mồ hôi ban đêm , căng thẳng hoặc một sự kiện tiêu cực nào đó đang gây ra chứng mất ngủ đó. Ở hầu hết mọi người, vì nguồn gốc là cảm xúc nên kiểu ngủ thông thường sẽ được khôi phục sau vài ngày (đó là chứng mất ngủ thoáng qua), nhưng tiếc là điều tương tự không xảy ra trong các trường hợp khác.
Định nghĩa về chứng mất ngủ trong tâm lý học
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, được đặc trưng bởi khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ trong suốt thời gian ban đêm , bất chấp sự hiện diện của các điều kiện có lợi cho nó.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đã định nghĩa chứng mất ngủ là: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >dữ liệu từ Hiệp hội Thần kinh học Tây Ban Nha (SEN), từ 20 đến 48% dân số trưởng thành ở một số thời điểm gặp khó khăn khi bắt đầu hoặc duy trì giấc mơ Ít nhất 10% trường hợp là do rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và mãn tính , con số này thậm chí có thể cao hơn do số lượng lớn bệnh nhân mắc chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.họ không được chẩn đoán.
Mặc dù nhiều chứng rối loạn giấc ngủ có thể điều trị được ( có liệu pháp tâm lý để điều trị chứng mất ngủ ), chưa đến một phần ba số bệnh nhân quyết định tìm kiếm sự trợ giúp về tâm lý hoặc y tế.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn
Bắt đầu ngay bây giờ!
Nguyên nhân gây mất ngủ
Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ. Những nguyên nhân tạm thời sẽ có cách giải quyết dễ dàng và nhanh chóng hơn những nguyên nhân xuất phát từ tâm lý hay y tế. Nhưng hãy xem chi tiết hơn các nguyên nhân khác nhau:
- Các tình huống tạm thời do các nguyên nhân cụ thể mà người đó đang trải qua.
- Thói quen ngủ không tốt : lịch trình không ổn định, bữa tối thịnh soạn, lạm dụng caffein...
- Các yếu tố môi trường không thuận lợi.
- Nguồn gốc y tế: ngưng thở khi ngủ, tiêu hóa các vấn đề sức khỏe và các tình trạng y tế khác như đau lưng và viêm khớp, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Nguồn gốc tâm lý: rối loạn cảm xúc, lo lắng, bất kỳ loại trầm cảm nào, co giật, hoảng loạn, căng thẳng, cyclothymia... Đây là một số bệnh tâm lý gây mất ngủ và có liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Những người dễ bị mất ngủ là những người làm việc căng thẳng và căng thẳng kéo dài :
⦁ Những người làm việcvào ban đêm hoặc theo ca
⦁ Những người thường xuyên di chuyển, thay đổi múi giờ.
⦁ Những người đang có tinh thần xuống dốc hoặc những người vừa trải qua nỗi đau mất mát.
⦁ Những người có tiền sử gia đình mắc bệnh này.
Nhưng mất ngủ cũng liên quan đến các rối loạn tâm lý khác, như đã đề cập ở trên, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng . Các cảm xúc khác liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm bồn chồn, căng thẳng và cảm giác đau đớn hoặc lo lắng trong dạ dày.
Ảnh của Cottonbro (Pexels)Các triệu chứng và ảnh hưởng của chứng mất ngủ mất ngủ
Làm cách nào để phân biệt vấn đề giấc ngủ bình thường và thoáng qua với chứng rối loạn mất ngủ cần điều trị? Những người bị mất ngủ cảm thấy không hài lòng với chất lượng giấc ngủ của họ và xuất hiện một hoặc nhiều triệu chứng và hậu quả sau s:
- Khó đi vào giấc ngủ.
- Thức giấc về đêm, khó ngủ lại và thức giấc vào sáng sớm.
- Ngủ không ngon giấc.
- Mệt mỏi hoặc ít năng lượng vào ban ngày.
- Khó khăn về nhận thức, chẳng hạn như khó tập trung.
- Thường xuyên cáu kỉnh và có bản năng hoặc hung hăng hành vi.
- Khó khăn trong công việc hoặc trường học.
- Các vấn đề trong mối quan hệ cá nhân với các thành viên trong gia đình, cácđối tác và bạn bè.
Các loại mất ngủ
Không có một loại mất ngủ nào, nó có các loại khác nhau mà chúng tôi sẽ nghiên cứu kỹ dưới đây:
Mất ngủ theo nguyên nhân
⦁ Mất ngủ ngoại sinh : do các yếu tố bên ngoài gây ra. Đó là tình trạng thiếu ngủ do các yếu tố môi trường, vấn đề vệ sinh giấc ngủ, lạm dụng chất gây nghiện, các tình huống căng thẳng (công việc, gia đình, sức khỏe...)
⦁ Mất ngủ nội tại: gây ra bởi các yếu tố bên trong. Bạn ngủ không ngon hoặc không ngủ được chẳng hạn do tâm sinh lý mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, cơn đau làm gián đoạn hoặc khó ngủ, hoặc một số bệnh lý khác.
Mất ngủ theo nguồn gốc
⦁ Mất ngủ thực thể : liên quan đến một bệnh thực thể.
⦁ Mất ngủ phi thực thể : liên quan đến rối loạn tâm thần.
⦁ Mất ngủ nguyên phát : không liên quan đến các bệnh khác.
Mất ngủ theo thời gian
⦁ Mất ngủ thoáng qua :
– Kéo dài vài ngày.
– Do căng thẳng cấp tính hoặc thay đổi môi trường.
– Thường do các yếu tố thúc đẩy: thay đổi ca làm việc, jetlag, sử dụng các chất như rượu bia, caffein...
⦁ Mất ngủ kinh niên : khi tình trạng mất ngủ kéo dài hàng tháng, thậm chí hàng năm (hơn 3-6 tháng).Nó thường liên quan đến các vấn đề y tế (đau nửa đầu, rối loạn nhịp tim, v.v.), hành vi (tiêu thụ chất kích thích) và tâm lý (rối loạn tâm lý như trầm cảm, chán ăn tâm thần, lo lắng...).
Mất ngủ theo thời điểm :
⦁ Mất ngủ ban đầu: khó bắt đầu giấc ngủ (giấc ngủ trễ). Đây là tình trạng thường xuyên xảy ra nhất.
⦁ Mất ngủ ngắt quãng : các lần thức giấc khác nhau trong đêm.
⦁ Mất ngủ muộn : thức dậy rất sớm và không có khả năng ngủ trở lại.
Ảnh của Shvets Production (Pexels)Làm gì khi đối mặt với chứng mất ngủ?
Nếu bạn nhận ra các triệu chứng mất ngủ vào ban đêm , bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia , có thể là bác sĩ gia đình của bạn hoặc gặp chuyên gia tâm lý để xác minh rằng đó có phải là chứng rối loạn mất ngủ hay không (mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ chứ không phải bệnh tâm thần như một số người thắc mắc).
Đó phải là một chuyên gia chẩn đoán và đánh giá tâm lý cho một trường hợp mất ngủ.
Liệu pháp tâm lý cho chứng mất ngủ
Tất cả các loại liệu pháp tâm lý tồn tại, điều trị bằng liệu pháp tâm lý hành vi nhận thức đã được chứng minh là thích hợp nhất để giảm các triệu chứng mất ngủ mãn tính. Chúng tôi nêu chi tiết các giai đoạn trị liệu khác nhau:
Giai đoạn đánh giában đầu
Nó diễn ra với phỏng vấn chẩn đoán , được thực hiện bằng bảng câu hỏi, chẳng hạn như:
- Phỏng vấn bán cấu trúc của Morin về chứng mất ngủ .
- Rối loạn niềm tin và thái độ về giấc ngủ (DBAS).
- Việc hiện thực hóa nhật ký giấc ngủ, một cuốn nhật ký giúp hiểu rõ hơn vấn đề của mỗi người, chỉ ra lịch trình giấc ngủ, thời gian thời gian bạn ngủ hoặc thời gian bạn vẫn thức.
Kiểm tra công cụ như:
- Polysomnography (bản ghi đa ảnh động về giấc ngủ), cho phép đo các rối loạn giấc ngủ và lượng hoạt động của não trong khi ngủ.
- Sử dụng chữ ký, một dụng cụ đeo trên cổ tay của tay thuận, cả ngày trong mười lăm ngày.
Giai đoạn của khái niệm hóa theo thuật ngữ nhận thức-hành vi
Trong giai đoạn trị liệu thứ hai này, trả lại kết quả thu được trong giai đoạn đánh giá , khung chẩn đoán được xây dựng và quá trình khái niệm hóa được thực hiện về mặt nhận thức-hành vi.
Giai đoạn giáo dục tâm lý về giấc ngủ và chứng mất ngủ
Đó là giai đoạn bắt đầu dẫn bệnh nhân đến một Giữ vệ sinh giấc ngủ , chỉ ra các quy tắc đơn giản như:
- Không ngủ trưa trong ngày.
- Không tập thể dục trước đótrước khi đi ngủ.
- Tránh cà phê, nicotin, rượu, thức ăn nặng và chất lỏng dư thừa vào ban đêm.
- Dành 20-30 phút, trước hoặc ngay sau bữa tối, để làm chậm các hoạt động của trí óc và cơ thể và thư giãn (bạn có thể thực hành đào tạo tự sinh).
Giai đoạn can thiệp
Là giai đoạn các kỹ thuật cụ thể được áp dụng và việc tái cấu trúc nhận thức của tất cả những suy nghĩ tự động tiêu cực và rối loạn chức năng liên quan đến giấc ngủ được thực hiện cùng với bệnh nhân, để sửa đổi chúng thành những suy nghĩ thay thế hợp lý và có chức năng hơn.
Trong giai đoạn cuối, ngăn ngừa tái nghiện được áp dụng.
Chưa bao giờ việc tìm được nhà tâm lý học lý tưởng lại dễ dàng đến thế
Điền vào bảng câu hỏiKỹ thuật tâm lý cho chứng mất ngủ
Đây là kỹ thuật được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ , nhằm giải quyết và cố gắng giải quyết chứng rối loạn giấc ngủ:
Kỹ thuật kiểm soát kích thích
Đây là một kỹ thuật trong đó mục tiêu là dập tắt mối liên hệ giữa giường và các hoạt động không tương thích với giấc ngủ , giải thích rằng điều đó là cần thiết chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ hoặc hoạt động tình dục. Hãy đến đó khi bạn buồn ngủ và không thức trên giường quá 20 phút.
Kỹ thuật kiềm chế củagiấc ngủ
Cố gắng điều chỉnh nhịp thức ngủ bằng cách tính toán để thiết lập giới hạn thời gian giữa lúc thức và khi ngủ . Mục tiêu của kỹ thuật này là giảm thời gian bệnh nhân nằm trên giường do thiếu ngủ một phần.
Kỹ thuật thư giãn
Kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích giảm kích thích sinh lý . Trong tuần đầu tiên, chúng nên được thực hiện mỗi ngày một lần trước khi đi ngủ, trong khi sau đó chúng nên được thực hiện trước khi đi ngủ và trong khi thức.
Kỹ thuật kê đơn nghịch lý
Điều này kỹ thuật nhằm mục đích giảm bớt sự lo lắng của "//www.buencoco.es">nhà tâm lý học trực tuyến để xác định nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn và cách bạn có thể điều trị nó. Việc đi khám bác sĩ hoặc nhà tâm lý học sẽ phụ thuộc vào nguồn gốc của vấn đề: bạn không thể ngủ được vì bị đau lưng dữ dội hoặc lo lắng? Nếu nguyên nhân là do cảm xúc thì bạn có thể đến gặp bác sĩ tâm lý chuyên về chứng mất ngủ.
