Šta se krije iza nesanice?

Provođenje neprospavane noći je iskustvo koje manje-više svi dijelimo i koje smo, osim toga, doživjeli u više navrata. Ali, šta se krije iza tih neprospavanih noći?

To može biti neki emocionalni uzrok kao što je stres , tjeskoba i noćno znojenje , živci ili neki negativni događaj koji uzrokuje ta nesanica. Kod većine ljudi, s obzirom da je porijeklo emocionalno, uobičajeni obrazac spavanja se vraća nakon nekoliko dana (to je prolazna nesanica), ali nažalost to se ne događa u drugim slučajevima.

‍ Definicija nesanice u psihologiji

Nesanica je uobičajen poremećaj spavanja, karakteriziran teškoćom pada ili održavanja sna tijekom cijelog vremena noć , uprkos prisutnosti uslova koji za to pogoduju.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) je također definisala nesanicu kao: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >podaci Španskog društva za neurologiju (SEN), između 20 i 48% odrasle populacije u nekom trenutku pati od poteškoća da započne ili zadrži san Najmanje 10% slučajeva je uzrokovano kroničnim i teškim poremećajem spavanja , što bi moglo biti i veće zbog velikog broja pacijenata kojinisu dijagnosticirani.

Iako se mnogi poremećaji spavanja mogu liječiti ( psihološka terapija postoji za liječenje nesanice ), manje od trećine pacijenata odlučuje potražiti psihološku ili medicinsku pomoć.

Pobrinite se za svoju mentalnu i emocionalnu dobrobit

‍ ‍

Uzroci nesanice

Uzroci nesanice su višestruki. Privremeni uzroci će imati lakše i brže rješenje od onih psihičkog ili medicinskog porijekla. Ali pogledajmo detaljnije različite uzroke:

• Privremene situacije zbog specifičnih uzroka kroz koje osoba prolazi.
• Loše navike spavanja : nestabilan raspored, obilne večere, zloupotreba kofeina...
• Nepovoljni faktori okoline.
• Medicinsko porijeklo: apneja u snu, probavni problemi i druga medicinska stanja kao što su bol u leđima i artritis, mogu utjecati na kvalitetu sna.
• Psihološko porijeklo: emocionalni poremećaji, anksioznost, bilo koja od različitih vrsta depresije, napadi panike, stres, ciklotimija... Ovo su neke od psihičkih bolesti koje uzrokuju nesanicu i koje su u direktnoj korelaciji sa lošijim kvalitetom sna.

Ljudi koji su skloniji nesanici su oni koji su podložni intenzivnim i dugi periodi stresa :

⦁ Oni koji radenoću ili u smjenama

⦁ Oni koji često putuju, mijenjajući vremenske zone.

⦁ Oni koji su loše raspoloženi ili koji su pretrpjeli žalost.

⦁ Oni koji imaju porodičnu anamnezu bolesti.

Ali nesanica je takođe povezana sa drugim psihološkim poremećajima, kao što je gore pomenuto, na primer, depresija i anksioznost . Ostale emocije povezane s nesanicom uključuju nemir, nervozu i osjećaj tjeskobe ili anksioznosti u želucu.

Simptomi i efekti simptomi nesanica

Kako možemo razlikovati normalan i prolazan problem spavanja od poremećaja nesanice koji zahtijeva liječenje? Ljudi koji pate od nesanice osjećaju se nezadovoljno kvalitetom sna i prikazuju jedan ili više od sljedećih simptoma i efekata s:

- Poteškoće sa uspavljivanjem.

- Noćna buđenja s otežanim vraćanjem u san i ranim jutarnjim buđenjem.

- Nemirni san.

- Umor ili slaba energija tokom dana.

- Kognitivne poteškoće, na primjer, poteškoće s koncentracijom.

- Česta razdražljivost i instinktivna ili agresivna ponašanje.

- Poteškoće na poslu ili u školi

- Problemi u ličnim odnosima sa članovima porodice,partner i prijatelji.

Vrste nesanice

Ne postoji ni jedna vrsta nesanice, ona ima različite tipologije u koje se bavimo u nastavku:

Nesanica prema uzrocima

⦁ Ekstrinzična nesanica : uzrokovana vanjskim faktorima. Odnosno, nedostatak sna zbog faktora okoline, problemi sa higijenom spavanja, zloupotreba supstanci, stresne situacije (posao, porodica, zdravstveni problemi...).

⦁ Intrinzična nesanica: uzrokovana internim faktorima. Slabo spavate ili ne možete spavati, na primjer, zbog psihofiziološke nesanice, apneje za vrijeme spavanja, sindroma nemirnih nogu, bola koji prekida ili otežava san ili nekih drugih bolesti.

Nesanica prema porijeklu

⦁ Organska nesanica : povezana s organskom bolešću.

⦁ Neorganska nesanica : povezana s mentalnim poremećajima.

⦁ Primarna nesanica : nije povezana s drugim bolestima.

‍ Nesanica prema trajanju

⦁ Nesanica prolazna :

– Traje nekoliko dana.

– Uzrokovano akutnim stresom ili promjenama u okolini.

– Obično uzrokovano precipitirajućim faktorima: promjenama u radnim smjenama, jetlag, konzumacija supstanci kao što su alkohol, kofein...

⦁ Hronična nesanica : kada nesanica traje mesecima ili čak godinama (više od tri-šest meseci).Obično je povezano s medicinskim problemima (migrene, srčane aritmije, itd.), bihevioralnim (konzumacija stimulansa) i psihičkim (psihološki poremećaji poput depresije, anoreksije nervoze, anksioznosti...).

Nesanica prema hronološkom trenutku :

⦁ Inicijalna nesanica: poteškoće u pokretanju spavanja (latencija spavanja). Najčešća je.

⦁ Povremena nesanica : različita buđenja tokom noći.

⦁ Kasna nesanica : vrlo rano buđenje i nemogućnost da ponovo zaspim.

Šta učiniti kada se suočite s nesanicom?

Ako prepoznate simptome nesanice noću , trebali biste konsultovati profesionalca , bilo vašeg porodičnog doktora ili psihologa kako biste potvrdili da se radi o poremećaju nesanice (nesanica je poremećaj spavanja, a ne mentalna bolest, kako se neki ljudi pitaju).

To bi trebao biti profesionalac koji postavlja dijagnozu i psihološku procjenu slučaja nesanice.

Psihološka terapija za nesanicu

Svih vrsta psihoterapije, tretman kognitivno-bihejvioralnom psihoterapijom se pokazao najprikladnijim za smanjenje simptoma hronične nesanice. Detaljno opisujemo različite faze terapije:

Faza evaluacijepočetni

Obavlja se dijagnostičkim intervjuom , koji se provodi pomoću upitnika, kao što su:

• Morin polustrukturirani intervju o nesanici .
• Disfunkcionalna vjerovanja i stavovi o spavanju (DBAS).
• Realizacija dnevnika spavanja, dnevnika koji pomaže da se bolje razumije problem svakog od njih, ukazujući na raspored spavanja, vrijeme u koje zaspite ili vrijeme kada ostajete budni.

Instrumentalni testovi kao što su:

• Polisomnografija (dinamičko poligrafsko snimanje spavanja), koja omogućava mjerenje poremećaja spavanja i količina moždane aktivnosti tokom spavanja.
• Upotreba autograma, instrumenta koji se nosi na zglobu dominantne ruke, cijeli dan petnaest dana.

Faza konceptualizacija u kognitivno-bihevioralnim terminima

U ovoj drugoj fazi terapije, povratak rezultata dobijenih u fazi evaluacije , razrađuje se dijagnostički okvir i provodi se konceptualizacija u kognitivno-biheviorološkom smislu.

Psihoedukcijska faza o spavanju i nesanici

To je faza u onoj koja počinje voditi pacijenta ka ispravnom higijena spavanja , koja ukazuje na jednostavna pravila kao što su:

• Ne drijemajte tokom dana.
• Ne vježbajte prijeprije spavanja.
• Izbjegavajte kafu, nikotin, alkohol, tešku hranu i višak tekućine noću.
• Provedite 20-30 minuta, prije ili odmah nakon večere, da usporite aktivnosti uma i tijelo i opustite se (možete vježbati autogeni trening).

Faza intervencije

To je faza u kojoj se primjenjuju specifične tehnike i kognitivno restrukturiranje svih onih negativnih i disfunkcionalnih automatskih misli povezanih sa spavanjem provodi se zajedno sa pacijentom, kako bi se modificirale za funkcionalnije i racionalnije alternativne misli.

U posljednjoj fazi primjenjuje se prevencija recidiva .

Nikada nije bilo tako lako pronaći idealnog psihologa

Psihološke tehnike za nesanicu

Ovo su tehnike koje se koriste za terapiju nesanice , za rješavanje i pokušaj rješavanja poremećaja spavanja:

Tehnika kontrole stimulusa

Ovo je tehnika u kojoj je cilj ukinuti vezu između kreveta i aktivnosti nespojive sa spavanjem , objašnjavajući da je potrebno koristiti spavaću sobu samo za spavanje ili seksualnu aktivnost. Idite tamo kada ste pospani i nemojte ostati u krevetu budni više od 20 minuta.

Tehnika sputavanjasleep

Pokušaji da se reguliše ritam spavanja i buđenja pomoću proračuna za uspostavljanje ograničenja vremena između budnosti i sna . Cilj ove tehnike je smanjiti vrijeme koje pacijent provodi u krevetu kroz djelomičnu deprivaciju sna.

Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja imaju za cilj smanjenje fiziološkog uzbuđenja . Prve sedmice treba ih izvoditi jednom dnevno prije spavanja, a nakon toga pred spavanje i za vrijeme buđenja.

Tehnika paradoksalnog recepta

Ovo tehnika ima za cilj da smanji anksioznost "//www.buencoco.es">online psihologa kako bi identificirao uzrok vaših problema sa spavanjem i kako ga možete liječiti. Odlazak lekaru ili psihologu zavisiće od porekla problema: zar ne možete da spavate jer imate jake bolove u leđima ili anksioznost? Ako je uzrok emocionalan, onda možete otići psiholozima specijaliziranim za nesanicu.