Uykusuzluğun arkasında ne var?

Uykusuz bir gece geçirmek, aşağı yukarı hepimizin paylaştığı ve birden fazla kez yaşadığı bir deneyimdir. Peki bu uykusuz gecelerin arkasında ne var?

Bazıları olabilir stres gibi duygusal nedenler , ve anksiyete ve gece terlemeleri Uykusuzluğa olumsuz bir olay, sinirler veya başka bir olumsuz olay neden oluyorsa, uykusuzluk bunun sonucu olabilir. Çoğu insanda, köken duygusal olduğu için, birkaç gün sonra normal uyku düzeni geri gelir (bu geçici uykusuzluktur), ancak ne yazık ki diğer durumlarda durum böyle değildir.

‍ Psikolojide uykusuzluğun tanımı

İnsomnia bir uyku bozukluğudur. sık, bu da şu şekilde karakterize edilir gece boyunca uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğü buna elverişli koşulların varlığına rağmen.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) de uykusuzluğu şu şekilde tanımlamıştır: "//www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf">İspanyol Nöroloji Derneği (SEN) verileri, yetişkin nüfusun %20 ila 48'i arasında bir noktada uykuyu başlatmakta veya sürdürmekte zorluk çeker. En azından Vakaların %10'u kronik ve ciddi bir uyku bozukluğundan kaynaklanmaktadır. Teşhis edilmemiş hasta sayısının yüksek olması nedeniyle bu rakam daha da yüksek olabilir.

Birçok uyku bozukluğu tedavi edilebilir olmasına rağmen ( uykusuzluğun tedavisi için psikolojik terapi mevcuttur ), hastaların üçte birinden daha azı psikolojik veya tıbbi yardım almaya karar vermektedir.

Zihinsel ve duygusal sağlığınıza dikkat edin

‍ ‍

Uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluğun nedenleri çok çeşitlidir. Geçici nedenler, psikolojik veya tıbbi kökenli olanlara göre daha kolay ve hızlı bir çözüme sahip olacaktır. Ancak şimdi farklı nedenlere daha yakından bakalım:

• Geçici durumlar Kişinin içinden geçtiği belirli nedenler için.
• Kötü uyku alışkanlıkları İstikrarsız programlar, bol akşam yemekleri, kafein bağımlılığı...
• Olumsuz çevresel faktörler.
• Tıbbi kökenli: uyku apnesi, sindirim sorunları ve sırt ağrısı ve artrit gibi diğer tıbbi durumlar uyku kalitesini etkileyebilir.
• Psikolojik kökenli: duygusal rahatsızlıklar, anksiyete, farklı depresyon türlerinden herhangi biri, panik atak, stres, siklotimi... Bunlar uykusuzluğa neden olan ve daha düşük uyku kalitesiyle doğrudan ilişkili olan psikolojik hastalıklardan bazılarıdır.

Uykusuzluğa en yatkın kişiler, aşağıdaki durumlara maruz kalanlardır yoğun ve uzun süreli stres :

⦁ Gece veya vardiyalı çalışanlar

⦁ Sık seyahat edenler, zaman dilimlerini değiştirenler.

⦁ Düşük ruh halinde olanlar veya yas tutanlar.

⦁ Ailesinde hastalık öyküsü olanlar.

Ancak uykusuzluk, daha önce de belirttiğimiz gibi, diğer psikolojik bozukluklarla da ilişkilidir, örneğin depresyon ve kaygı . diğer uykusuzlukla bağlantılı duygular endişeler, sinirlilik ve midede acı veya endişe hissidir.

Uykusuzluğun belirtileri ve psikolojik etkileri

Normal, geçici bir uyku sorununu tedavi gerektiren bir uykusuzluk bozukluğundan nasıl ayırt edebiliriz? Uykusuzluk çeken kişiler uyku kalitelerinden memnun olmadıklarını ve aşağıdaki semptom ve etkilerden bir veya daha fazlasına sahip olmak s:

- Uykuya dalmada güçlük.

- Uykuya dönmekte zorlanılan gece uyanmaları ve sabah erken uyanmalar.

- Tazeleyici olmayan uyku.

- Gün içinde yorgunluk veya düşük enerji.

- Bilişsel zorluklar, örneğin konsantrasyon güçlüğü.

- Sık sık sinirlilik ve içgüdüsel veya saldırgan davranışlar.

- İş veya okulda zorluklar.

- Aile üyeleri, partnerler ve arkadaşlarla kişisel ilişkilerde sorunlar.

Uykusuzluk türleri

Sadece tek bir uykusuzluk türü yoktur. farklı tipler aşağıda daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz:

Nedenlerine göre uykusuzluk

⦁ Dışsal uykusuzluk Çevresel faktörler nedeniyle uyku eksikliği, uyku hijyeni ile ilgili sorunlar, madde bağımlılığı, stresli durumlar (iş, aile, sağlık sorunları vb.) gibi dış faktörlerden kaynaklanır.

⦁ İçsel uykusuzluk: Uyku, psikofizyolojik uykusuzluk, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, uykuyu bölen veya engelleyen ağrı veya diğer bazı hastalıklar gibi iç faktörlerden kaynaklanır.

Kökenine göre uykusuzluk

⦁ Organik uykusuzluk organik bir hastalıkla ilişkilidir.

⦁ Organik olmayan uykusuzluk ruhsal bozukluklarla ilgili.

⦁ Birincil uykusuzluk diğer hastalıklarla ilişkili değildir.

‍ Süreye göre uykusuzluk

⦁ Geçici uykusuzluk:

- Birkaç gün sürer.

- Akut stres veya ortamdaki değişikliklerden kaynaklanır.

- Genellikle tetikleyici faktörlerden kaynaklanır: iş vardiyalarındaki değişiklikler, jetlag, alkol, kafein gibi maddelerin tüketimi vb.

⦁ Kronik uykusuzluk Uykusuzluk: Uykusuzluk aylarca hatta yıllarca sürdüğünde (üç ila altı aydan fazla) ve genellikle tıbbi sorunlarla (migren, kalp ritim bozuklukları vb.), davranışsal sorunlarla (uyarıcı kullanımı) ve psikolojik sorunlarla (depresyon, anoreksiya nervoza, anksiyete vb. psikolojik bozukluklar) ilişkili olduğunda.

Kronolojik zamanlamaya göre uykusuzluk :

⦁ İlk uykusuzluk: uykuyu başlatmada zorluk (uyku gecikmesi), en yaygın olanı.

⦁ Aralıklı uykusuzluk gece boyunca farklı uyanmalar.

⦁ Geç uykusuzluk Erken uyanma ve tekrar uyuyamama.

Uykusuzluk konusunda ne yapmalı?

Gecelerinizde uykusuzluk belirtilerini fark ederseniz, şunları yapmalısınız bir profesyonele danışın Uykusuzluk bozukluğu olup olmadığını öğrenmek için aile doktorunuza ya da bir psikoloğa gidebilirsiniz (uykusuzluk bir uyku bozukluğudur ve bazı insanların merak ettiği gibi bir akıl hastalığı değildir).

Bir uykusuzluk vakasının teşhisi ve psikolojik değerlendirmesi bir profesyonel tarafından yapılmalıdır.

Uykusuzluk için psikolojik terapi

Mevcut tüm psikoterapi türleri arasında bilişsel-davranışçı psikoterapi kronik uykusuzluk semptomlarını azaltmak için en uygun yöntem olduğu kanıtlanmıştır. İşte terapinin farklı aşamaları:

İlk değerlendirme aşaması

ile gerçekleşir. tanısal görüşme Anket, örneğin aşağıdaki gibi soru formları aracılığıyla gerçekleştirilir:

• Morin'in uykusuzluk üzerine yarı yapılandırılmış görüşmesi.
• Uyku hakkında işlevsiz inançlar ve tutumlar (DBAS).
• Uyku günlüğü tutulması, kişinin uyku programlarını, hangi saatte uykuya geçtiğini veya ne kadar süre uyanık kaldığını göstererek kişinin sorununu daha iyi anlamasına yardımcı olan bir günlüktür.

Enstrümantal sınavlar gibi:

• Uyku bozukluklarını ve uyku sırasındaki beyin aktivitesi miktarını ölçen polisomnografi (dinamik poligrafik uyku kaydı).
• Baskın elin bileğine takılan bir alet olan atografın on beş gün boyunca tüm gün kullanılması.

Bilişsel-davranışsal açıdan kavramsallaştırma aşaması

Tedavinin bu ikinci aşamasında Değerlendirme aşamasında elde edilen sonuçların geri dönüşü Tanı çerçevesi detaylandırılmış ve bilişsel-davranışsal terimlerle bir kavramsallaştırma yapılmıştır.

Uyku ve uykusuzluk üzerine psikoeğitim aşaması

Bu aşama, aşağıdakileri yapmaya başladığınız aşamadır hastayı doğru yönlendirmek için uyku hi̇jyeni̇ gibi basit kurallara işaret ederek:

• Gün içinde kestirmek yok.
• Yatmadan önce egzersiz yapmayın.
• Akşamları kahve, nikotin, alkol, ağır yiyecekler ve aşırı sıvılardan kaçının.
• Akşam yemeğinden önce veya hemen sonra 20-30 dakikanızı zihin ve beden faaliyetlerini yavaşlatmaya ve rahatlamaya ayırın (otojenik eğitim uygulayabilirsiniz).

Müdahale aşaması

Bu, şu aşamadır özel teknikler uygulanır ve uyku ile ilgili tüm bu olumsuz ve işlevsiz otomatik düşüncelerin daha işlevsel ve rasyonel alternatif düşüncelerle değiştirilmesi için hastayla birlikte bilişsel bir yeniden yapılandırma gerçekleştirilir.

Son aşamada ise nüks önleme .

Doğru psikoloğu bulmak hiç bu kadar kolay olmamıştı

Uykusuzluk için psikolojik teknikler

Bunlar uykusuzluk terapisi için kullanılan teknikler uyku bozukluğunu ele almak ve çözmeye çalışmak için:

Uyaran kontrol tekniği

Bu, aşağıdakilerin amaçlandığı bir tekniktir yatak ve uykuyla bağdaşmayan faaliyetler arasındaki ilişkinin ortadan kaldırılması Uykunuz geldiğinde oraya gidin ve yatakta 20 dakikadan fazla uyanık kalmayın.

Uyku kısıtlama tekniği

için bir hesaplama ile uyku-uyanıklık ritmini düzenlemeyi amaçlamaktadır. uyanıklık ve uyku arasındaki zaman sınırının ayarlanması Bu tekniğin amacı, kısmi uyku yoksunluğu ile hastanın yatakta geçirdiği süreyi azaltmaktır.

Rahatlama teknikleri

Gevşeme teknikleri şunları amaçlar fizyolojik aktivasyonu azaltmak İlk hafta yatmadan önce günde bir kez, daha sonra ise yatma ve uyanma zamanlarında yapılmalıdır.

Paradoksal reçete yazma tekniği

Bu teknik şunları amaçlamaktadır Uyku problemlerinizin nedenini ve nasıl tedavi edebileceklerini belirlemek için "//www.buencoco.es">online psikologdan anksiyeteyi azaltın. Bir doktora mı yoksa psikoloğa mı görüneceğiniz sorunun kaynağına bağlı olacaktır: şiddetli sırt ağrınız veya anksiyeteniz olduğu için mi uyuyamıyorsunuz? Sebep duygusalsa, bir uykusuzluk psikoloğuna görünmek isteyebilirsiniz.