Apa yang ada di balik insomnia?

Menghabiskan malam tanpa tidur adalah pengalaman yang kurang lebih pernah kita alami dan lebih dari satu kali. Namun, apa yang ada di balik malam tanpa tidur itu?

Bisa jadi beberapa penyebab emosional seperti stres , yang kecemasan dan keringat malam Jika insomnia disebabkan oleh peristiwa negatif, saraf atau peristiwa negatif lainnya, insomnia mungkin disebabkan oleh hal tersebut. Pada kebanyakan orang, karena asalnya adalah emosional, pola tidur yang biasa dipulihkan setelah beberapa hari (ini adalah insomnia sementara), tetapi sayangnya hal ini tidak terjadi pada kasus-kasus lain.

‍ Definisi insomnia dalam psikologi

Insomnia adalah gangguan tidur. sering, yang ditandai dengan kesulitan tidur atau tetap tertidur sepanjang malam meskipun terdapat kondisi yang kondusif untuk itu.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga mendefinisikan insomnia sebagai: "//www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf">data dari Spanish Society of Neurology (SEN), antara 20 dan 48% dari populasi orang dewasa pada suatu saat mengalami kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur. Setidaknya 10% kasus disebabkan oleh gangguan tidur yang kronis dan parah. Angka ini bisa jadi lebih tinggi lagi karena tingginya jumlah pasien yang tidak terdiagnosis.

Meskipun banyak gangguan tidur yang dapat diobati ( terapi psikologis tersedia untuk pengobatan insomnia ), kurang dari sepertiga pasien memutuskan untuk mencari bantuan psikologis atau medis.

Jaga kesehatan mental dan emosional Anda

‍ ‍

Penyebab insomnia

Penyebab insomnia bermacam-macam. Penyebab sementara akan memiliki solusi yang lebih mudah dan lebih cepat daripada penyebab psikologis atau medis. Namun, mari kita lihat lebih dekat berbagai penyebabnya:

• Situasi sementara untuk alasan tertentu yang dialami orang tersebut.
• Kebiasaan tidur yang buruk Jadwal yang tidak stabil, makan malam yang berlebihan, penyalahgunaan kafein...
• Faktor lingkungan yang tidak menguntungkan.
• Asal medis: apnea tidur, masalah pencernaan, dan kondisi medis lainnya seperti nyeri punggung dan artritis dapat memengaruhi kualitas tidur.
• Asal usul psikologis: gangguan emosional, menderita kecemasan, salah satu jenis depresi, serangan panik, stres, cyclothymia... Ini adalah beberapa penyakit psikologis yang menyebabkan insomnia dan secara langsung berkorelasi dengan kualitas tidur yang lebih buruk.

Orang yang paling rentan terhadap insomnia adalah mereka yang mengalami stres yang intens dan dalam jangka waktu lama :

⦁ Mereka yang bekerja di malam hari atau kerja shift

⦁ Mereka yang sering bepergian dan berganti-ganti zona waktu.

⦁ Mereka yang sedang dalam suasana hati yang buruk atau yang sedang berduka.

⦁ Mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan penyakit ini.

Tetapi insomnia juga dikaitkan dengan gangguan psikologis lainnya, seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, misalnya depresi dan kecemasan . lainnya emosi yang terkait dengan insomnia adalah kekhawatiran, kegugupan, dan perasaan sedih atau cemas di dalam perut.

Gejala dan efek psikologis dari insomnia

Bagaimana kita dapat membedakan masalah tidur yang normal dan bersifat sementara dengan gangguan insomnia yang memerlukan pengobatan? Orang yang menderita insomnia merasa tidak puas dengan kualitas tidur mereka dan memiliki satu atau lebih gejala dan efek berikut s:

- Kesulitan tidur.

- Terbangun di malam hari dengan kesulitan untuk kembali tidur dan terbangun di pagi hari.

- Tidur yang tidak menyegarkan.

- Kelelahan atau energi yang rendah di siang hari.

- Kesulitan kognitif, misalnya kesulitan berkonsentrasi.

- Sering merasa kesal dan berperilaku naluriah atau agresif.

- Kesulitan di tempat kerja atau sekolah.

- Masalah dalam hubungan pribadi dengan anggota keluarga, pasangan, dan teman.

Jenis-jenis insomnia

Tidak hanya ada satu jenis insomnia, namun ada berbagai jenis yang akan kita bahas secara lebih rinci di bawah ini:

Insomnia menurut penyebabnya

⦁ Insomnia ekstrinsik Disebabkan oleh faktor eksternal, yaitu kurang tidur karena faktor lingkungan, masalah dengan kebersihan tidur, penyalahgunaan zat, situasi stres (pekerjaan, keluarga, masalah kesehatan, dll.).

⦁ Insomnia intrinsik: Gangguan tidur disebabkan oleh faktor internal, seperti insomnia psikofisiologis, apnea tidur, sindrom kaki gelisah, rasa sakit yang mengganggu atau menghalangi tidur, atau penyakit lainnya.

Insomnia menurut asalnya

⦁ Insomnia organik terkait dengan penyakit organik.

⦁ Insomnia non-organik terkait dengan gangguan mental.

⦁ Insomnia primer tidak berhubungan dengan penyakit lain.

‍ Insomnia berdasarkan durasi

⦁ Insomnia sementara:

- Ini berlangsung selama beberapa hari.

- Hal ini disebabkan oleh stres akut atau perubahan lingkungan.

- Hal ini sering kali disebabkan oleh faktor pencetus: perubahan shift kerja, jetlag, konsumsi zat-zat seperti alkohol, kafein, dll.

⦁ Insomnia kronis Insomnia: ketika insomnia berlangsung selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun (lebih dari tiga hingga enam bulan) dan sering kali berkaitan dengan masalah medis (migrain, aritmia jantung, dll.), masalah perilaku (penggunaan stimulan) dan masalah psikologis (gangguan psikologis seperti depresi, anoreksia nervosa, kecemasan, dll.).

Insomnia menurut waktu kronologis :

⦁ Insomnia awal: kesulitan memulai tidur (latensi tidur), yang paling umum terjadi.

⦁ Insomnia intermiten bangun yang berbeda sepanjang malam.

⦁ Insomnia terlambat Terbangun lebih awal dan tidak dapat kembali tidur.

Apa yang harus dilakukan untuk mengatasi insomnia?

Jika Anda mengenali gejala-gejala insomnia di malam hari, Anda harus konsultasikan dengan seorang profesional Anda dapat pergi ke dokter keluarga atau psikolog untuk mengetahui apakah itu adalah gangguan insomnia (insomnia adalah gangguan tidur dan bukan penyakit mental, seperti yang diduga sebagian orang).

Diagnosis dan penilaian psikologis kasus insomnia harus dilakukan oleh seorang profesional.

Terapi psikologis untuk insomnia

Dari semua jenis psikoterapi yang tersedia, pengobatan dengan psikoterapi perilaku kognitif telah terbukti paling cocok untuk mengurangi gejala insomnia kronis. Berikut ini adalah fase-fase terapi yang berbeda:

Tahap penilaian awal

Ini terjadi dengan wawancara diagnostik Kuesioner dilakukan dengan menggunakan kuesioner, seperti, misalnya:

• Wawancara semi-terstruktur Morin tentang insomnia.
• Keyakinan dan sikap disfungsional tentang tidur (DBAS).
• Membuat buku harian tidur, buku harian yang membantu untuk lebih memahami masalah seseorang dengan menunjukkan jadwal tidur, waktu tidur, atau berapa lama seseorang terjaga.

Pemeriksaan instrumental seperti:

• Polisomnografi (perekaman tidur poligrafi dinamis), yang mengukur gangguan tidur dan jumlah aktivitas otak selama tidur.
• Penggunaan atograf, instrumen yang dikenakan pada pergelangan tangan yang dominan, sepanjang hari selama lima belas hari.

Fase konseptualisasi dalam istilah kognitif-perilaku

Pada fase kedua terapi ini, ada pengembalian hasil yang diperoleh dalam tahap evaluasi Kerangka kerja diagnostik diuraikan dan konseptualisasi dalam istilah perilaku-kognitif dibuat.

Fase psikoedukasi tentang tidur dan insomnia

Ini adalah fase di mana Anda mulai untuk mengarahkan pasien ke arah yang benar kebersihan tidur dengan menunjukkan aturan sederhana seperti:

• Dilarang tidur siang di siang hari.
• Jangan berolahraga sebelum tidur.
• Hindari kopi, nikotin, alkohol, makanan berat, dan cairan berlebih di malam hari.
• Luangkan waktu 20-30 menit, sebelum atau segera setelah makan malam, untuk memperlambat aktivitas pikiran dan tubuh serta bersantai (Anda bisa mempraktikkan latihan autogenik).

Fase intervensi

Ini adalah fase di mana teknik-teknik khusus diterapkan dan restrukturisasi kognitif dari semua pikiran otomatis negatif dan disfungsional yang terkait dengan tidur dilakukan bersama dengan pasien, untuk memodifikasinya menjadi pikiran alternatif yang lebih fungsional dan rasional.

Pada fase terakhir, proses pencegahan kekambuhan .

Menemukan psikolog yang tepat tidak pernah semudah ini

Teknik psikologis untuk insomnia

Ini adalah teknik yang digunakan untuk terapi insomnia untuk mengatasi dan mencoba mengatasi gangguan tidur:

Teknik kontrol stimulus

Ini adalah teknik yang bertujuan untuk memadamkan hubungan antara tempat tidur dan aktivitas yang tidak sesuai dengan tidur Pergilah ke sana saat Anda mengantuk dan jangan tetap terjaga di tempat tidur selama lebih dari 20 menit.

Teknik pembatasan tidur

Ini bertujuan untuk mengatur ritme tidur-bangun dengan perhitungan untuk mengatur batas waktu antara terjaga dan tidur Tujuan dari teknik ini adalah untuk mengurangi waktu yang dihabiskan pasien di tempat tidur dengan mengurangi waktu tidur secara parsial.

Teknik relaksasi

Teknik relaksasi bertujuan untuk mengurangi aktivasi fisiologis Pada minggu pertama, latihan ini harus dilakukan satu kali sehari sebelum tidur, dan setelahnya pada waktu tidur dan saat bangun tidur.

Teknik peresepan paradoksal

Teknik ini bertujuan untuk mengurangi kecemasan dari "//www.buencoco.es">psikolog online untuk mengidentifikasi penyebab masalah tidur Anda dan bagaimana mereka dapat mengobatinya. Apakah Anda menemui dokter atau psikolog akan tergantung pada sumber masalahnya: tidak bisa tidur karena Anda mengalami sakit punggung yang parah atau kecemasan? Jika penyebabnya emosional, maka Anda mungkin ingin menemui psikolog insomnia.