Angst, frykt, stress og nervøsitet kan ha psykologiske og fysiske effekter på en person og svekke dagliglivet. Men i hverdagens mas er det ikke alltid mulig å roe sinnet og kroppen og oppnå større ro.

Men hvordan lindre muskelspenninger og angst, og fremme avslapning og konsentrasjon? I denne artikkelen vil vi oppdage noen avspenningsteknikker som kan være nyttige for å roe ned angst, kontrollere nerver og spenninger eller redusere nivået av øko-angst. ‍

Effekter av stress på kroppen

Angst og stress kan ikke bare påvirke humøret med påtrengende tanker, men kan også ha skadelige effekter på kroppen. Angsttilstander, hvis de ikke håndteres og forlenges over lang tid, kan forårsake symptomer som:

• Hodepine
• Fordøyelsesvansker
• ‍Angst i magen
• Økt blodtrykk
• Angstinduserte søvnforstyrrelser (søvnløshet) og nattesvette
• Muskelsmerter
• Angstskjelvinger nervosa
• Redusert immunforsvar .

Hvis de ikke behandles, kan disse symptomene forverres og føre til kroniske lidelser som betennelse i ulike deler av kroppen, høyt blodtrykk og andre fysiske problemer.

En bedreAngstmestring er mulig ved å praktisere noen avslapningsteknikker som på bare noen få minutter kan hjelpe til med å slappe av kroppen og sinnet gjennom pusten.

Avspenningsteknikker: pusten

Hvis du føler stress av en eller annen grunn, forestill deg at du har sceneskrekk, for eksempel kan du finne fred og ro gjennom avspenningsøvelser som du kan gjøre når som helst. Det viktige er å være oppmerksom på pusten din og øve den riktig.

Når en person opplever stress og angst, reagerer kroppen også med psykosomatiske symptomer: for eksempel svette, hjerterytme og blodsirkulasjon øker. Alt dette er fysiologisk.

Angst er en følelse som alle mennesker føler, og den er et verdifullt element for vår evolusjon, fordi den har tillatt oss å overleve i årtusener uten å bli utryddet: hjernen fanger opp faresignalene fra ytre miljø , som foreslår at kroppen reagerer for å overleve.

Dette forklarer hvorfor vi før mange anledninger i livet som et jobbintervju, en universitetseksamen, et viktig møte kan føle frykt og angst. I disse tilfellene kan pusteøvelser bidra til å redusere stress og forhindre at angst har negative effekter på sinn og kropp.kropp.

Hvorfor reduserer å kontrollere pusten angsten?

Å puste dypt og kontrollert lar kroppen roe seg ned og innse at det ikke er noe å frykte . I dette tilfellet oppstår den motsatte mekanismen til den som er beskrevet ovenfor: det er kroppen som forteller sinnet at den ikke trenger å bekymre seg, at den kan slappe av fordi det ikke er noe å frykte.

Dermed oppnås en tilstand av generell velvære som påvirker alle deler av kroppen, inkludert sinnet.

Avspenningsøvelser: kontrollert pust

Grunnlaget for mange avspenningsteknikker er alltid kontrollert pust, som består av gjentatte dype åndedrag, utført gjennom diafragmatisk pust. Øvelsen er delt inn i tre grunnleggende faser:

• innånding;
• retensjon;
• utånding.

Hvordan øver kontrollert pust?

• Kom deg i en komfortabel stilling, med føttene flatt på gulvet og bena litt fra hverandre.
• Plasser venstre håndflate på brystet og håndflaten av høyre hånd på magen for bedre å oppfatte pusten.
• Pust inn sakte gjennom nesen, fyll lungene godt i tre sekunder mens du kjenner at magen svulmer.
• Hold pusten i ett sekund.
• Pust ut gjennom munnen og la luften utpå tre sekunder mens magen tømmes.
• Når du har drevet ut all luften, start øvelsen på nytt fra inhalasjonen.

Du fortjener å føle deg bra

Edmund Jacobsons avslapningsøvelser

Psykiater og fysiolog E. Jacobson introduserte først konseptet progressiv muskelavslapning, en nyttig metode for å slappe av kroppens muskler og gjenvinne roen Prinsippet om progressiv muskelavslapping er basert på sammentrekning av muskelgrupper og deres påfølgende frigjøring. Dette gir en mer intens og dyp avslapning.

Hvordan utfører jeg denne avspenningsteknikken?

• Ligg på ryggen, med bena litt fra hverandre, og strekk armer og hender langs kroppen.
• Identifiser av og til muskelgrupper for å trekke seg sammen og slappe av, for eksempel de i hender og armer, nakke, skuldre, magemuskler, ben og baken.
• Strekk sammen hver muskelgruppe i fem til ti sekunder.
• Slipp sammentrekningen.
• Gjenta hver sammentreknings-dekontraksjonssekvens omtrent to ganger.

Det kan være nyttig å trene progressive muskelavspenningsøvelser og teknikker med en viss konsistens for å fremme større avslapning og redusere angstnivået.

Anvendelsesfeltene tilJacobsons avspenningstrening inkluderer alle de tilstandene der angst kan være et invalidiserende aspekt, som søvnforstyrrelser, ulike typer fobier og depressive lidelser.

Autogen trening

En annen av de mest interessante avspenningsteknikkene er autogen trening , nyttig for å kontrollere angst og stress, som demonstrert av forskning utført av et spansk team på sammenhengen mellom autogen trening og fysisk og psykologisk helse.

Autogen trening er en avspenningsteknikk utviklet tidlig på 1900-tallet av psykiater J. H. Schultz, som består av bruk av visualiseringsteknikker og utførelse av seks øvelser :

1. Tyngeøvelsen.
2. Varmeøvelsen.
3. Hjerteøvelsen.
4. Pusteøvelsen.
5. Solar plexus-øvelsen.
6. Panneøvelsen kald.

Autogen trening fungerer, som vi har sagt, takket være den såkalte ideomotoriske effekten (også kalt Carpenter-effekten) ved bruk av visualiseringsteknikker og deres innvirkning på kroppen.

Ta for eksempel tyngdeøvelsen. Personen, under øvelsen, vil gjenta i tankene "listen">

Å støtte pasienten på veien mot større forståelse, aksept og håndtering av deres følelser er oppdraget til Buencocos online psykologer, så hvis du trenger hjelp, kontakt oss.