Тревога, страхи, стресс и нервозность могут оказывать психологическое и физическое воздействие на человека и нарушать его повседневную жизнь. Однако в суете повседневной жизни не всегда удается успокоить разум и тело и достичь большей безмятежности.

Но как снять мышечное напряжение и тревогу, способствовать расслаблению и концентрации? В этой статье мы расскажем о некоторых способах, которые помогут вам техники релаксации которые могут быть полезны для успокоения тревоги, контроля нервов и напряжения или снижения уровня экологической тревожности. ‍

Влияние стресса на организм

Тревога и стресс могут не только влиять на настроение, вызывая навязчивые мысли, но и оказывать вредное воздействие на организм. Тревожные состояния, если они не контролируются и продолжаются в течение длительного времени, могут вызывать такие симптомы, как:

• Головные боли
• Затруднения пищеварения
• ‍ Беспокойство в желудке
• Повышение артериального давления
• Нарушения сна, вызванные тревогой (бессонница), и ночная потливость
• Мышечные боли и боли в мышцах
• Нервная тревога тремор
• Снижение иммунной защиты.

Если не лечить эти симптомы, то они могут усугубиться и привести к хроническим заболеваниям, таким как воспаление различных частей тела, высокое кровяное давление и другие физические проблемы.

Более эффективное управление тревогой возможно при использовании некоторых техник релаксации, которые всего за несколько минут помогут расслабить тело и разум с помощью дыхания.

Техники релаксации: дыхание

Если вы испытываете стресс по какой-либо причине, например, боитесь сцены, вы можете обрести спокойствие и умиротворение с помощью релаксационные упражнения Главное - обращать внимание на дыхание и правильно его практиковать.

Когда человек испытывает стресс и тревогу, организм также реагирует психосоматическими симптомами: например, повышается потоотделение, учащается сердцебиение и кровообращение. Это физиологическая реакция.

Тревога - это эмоция, которую испытывают все люди, и она является ценным элементом нашей эволюции, поскольку позволила нам выжить на протяжении тысячелетий и не исчезнуть: мозг улавливает сигналы опасности из внешней среды, которые подсказывают организму, что нужно реагировать, чтобы выжить.

Это объясняет, почему во многих случаях жизни, таких как собеседование, экзамен в вузе, важная встреча, мы можем испытывать страх и тревогу. В этих случаях дыхательные упражнения могут помочь снизить стресс и предотвратить негативное воздействие тревоги на психику и тело.

Почему контроль дыхания снижает тревожность?

Глубокое, контролируемое дыхание позволяет организму успокоиться и осознать, что бояться нечего. В этом случае действует механизм, обратный описанному выше: именно тело сообщает сознанию, что беспокоиться не нужно, что можно расслабиться, потому что бояться нечего.

Таким образом, достигается состояние общего благополучия, затрагивающее все части тела, в том числе и психику.

Релаксационные упражнения: контролируемое дыхание

Основой многих техник релаксации всегда является контролируемое дыхание, которое состоит из повторяющихся глубоких вдохов, выполняемых с использованием диафрагмального дыхания. Упражнение делится на три основные фазы:

• вдыхание;
• удержание;
• выдох.

Как практиковать контролируемое дыхание?

• Встаньте в удобное положение, поставив стопы на пол и слегка расставив ноги.
• Положите ладонь левой руки на грудь, а ладонь правой руки - на живот, чтобы лучше воспринимать дыхание.
• Медленно вдыхайте через нос, наполняя легкие в течение трех секунд, когда почувствуете, как вздувается живот.
• Задержите дыхание на секунду.
• Выдохните через рот, выпустив воздух через три секунды, когда живот сдуется.
• Выпустив весь воздух, начните упражнение со вдоха.

Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя хорошо

Упражнения на релаксацию Эдмунда Якобсона

Психиатр и физиолог Э. Якобсон впервые ввел понятие прогрессивной мышечной релаксации - полезного метода расслабления мышц тела и восстановления спокойствия. Принцип прогрессивной мышечной релаксации основан на сокращении групп мышц с последующим их отпусканием, что позволяет добиться более интенсивного и глубокого расслабления.

Как выполнять эту технику релаксации?

• Лягте на спину, ноги слегка раздвиньте, руки вытяните вдоль тела.
• Время от времени определяйте группы мышц, которые необходимо сокращать и расслаблять, например, мышцы кистей и рук, шеи, плеч, брюшного пресса, ног и ягодиц.
• Сокращайте каждую группу мышц в течение 5-10 секунд.
• Отпустите сокращение.
• Повторите каждую последовательность сокращений-расслаблений примерно два раза.

Для более глубокого расслабления и снижения уровня тревоги полезно регулярно практиковать техники и упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию.

Области применения релаксационного тренинга Джекобсона включают все те состояния, при которых тревога может быть мешающим аспектом, например, нарушения сна, различные виды фобий и депрессивные расстройства.

Аутогенная тренировка

Еще одной из наиболее интересных техник релаксации является аутогенная тренировка Это полезно для борьбы с тревогой и стрессом, о чем свидетельствуют результаты исследования, проведенного испанской группой специалистов и посвященного взаимосвязи аутогенной тренировки с физическим и психологическим здоровьем.

Аутогенная тренировка - это техника релаксации, разработанная в начале XX века психиатром Дж.Х. Шульцем, которая заключается в использовании приемов визуализации и выполнение шести упражнений :

1. Упражнения с отягощением.
2. Тепловые упражнения.
3. Кардиоупражнения.
4. Дыхательное упражнение.
5. Упражнение для солнечного сплетения.
6. Упражнение "Холодный фронт".

Аутогенная тренировка работает, как мы уже говорили, за счет так называемого идеомоторного эффекта (его еще называют эффектом Карпентера), используя приемы визуализации и их воздействие на организм.

Возьмем, например, упражнение на взвешивание. Человек во время выполнения упражнения будет мысленно повторять "список">

Поддержка пациента на пути к большему пониманию, принятию и управлению своими эмоциями - миссия онлайн-психологов Buencoco, поэтому, если вам нужна помощь, обращайтесь к нам.