Ĉu vi ŝatus koni teknikon kapablan instigi fizikan kaj mensan malstreĉiĝon? Nu, daŭre legu ĉar en ĉi tiu artikolo ni parolas pri aŭtogena trejnado, estigita en la 90-aj jaroj el la studoj de la germana psikiatro J. H. Schultz.

Aŭtogena trejnado signifas "liston">

La malstreĉa tekniko de aŭtogena trejnado estas ankaŭ utila en psikologio kaj povas helpi la jenajn:

• Instigi trankvilon , helpante administri streson kaj regi nervojn.
• Memreguli kontraŭvolajn korpaj funkcioj , kiel takikardio, tremoj kaj ŝvitado, rezultantaj de angoro-malordo.
• Plibonigi dormkvaliton kaj batali sendormecon .
• Antaŭenigi memdeterminon kaj plialtigi memestimon.
• Plibonigi rendimenton (ekzemple, en sporto).
• Plibonigi introspekton kaj memregadon , utila por administri kolero , ekzemple.
• Helpu eliri el depresio kaj trankviligi nervozan angoron.

En klinika praktiko, aŭtogena trejnado estas uzata en doloro-traktado , en traktado de angoro-rilataj malordoj (kiel angoro pri seksa agado) aŭ en la administrado de iuj simptomoj de reaktiva depresio kaj psikosomataj malordoj , kiel kapdoloroj, gastrito kaj aliaj.

Aŭtogenaj trejnaj ekzercoj

Aŭtogenaj trejnaj malstreĉiĝoteknikoj havas kiel celo atingi; stato de trankvilo per certaj ekzercoj.

Aŭtogena trejnado povas esti praktikata sole aŭ en grupo, kaj estas efektivigita sekvante la instrukciojn de la gvida voĉo, kiu helpas plenumi la karakterizajn malsuperajn kaj suprajn malstreĉajn ekzercojn.

Plibonigu vian emocian bonfarton helpe de psikologo

Kiel fari aŭtogenan trejnadon sole

Ĉu aŭtogena trejnado povas esti farita sole? Eblas, kondiĉe ke iuj bazaj aspektoj estas prizorgataj. La avantaĝoj de aŭtogena trejnado estas multaj, sed antaŭ ol komenci, gravas esti en trankvila kaj paca medio kaj porti komfortajn vestaĵojn.

Estas tri pozicioj, kiuj povas esti uzataj por plenumi aŭtogenan trejnadon:

• Supina pozicio : Ĝi estas rekomendita por komencantoj. La brakoj estu etenditaj laŭlonge de la korpo, la kubutoj iomete fleksitaj, la kruroj etenditaj kun la piedoj pendantaj kaj la kapo iomete levita.
• Sidpozicio : konsistas el uzado de seĝo. kun brakpogiloj por subteni ilin kaj kun alta dorsopor la kapo.
• La pozicio de la koĉero : ĝi estas la malplej taŭga por komencantoj. Ĝi konsistas el sidado sur benko aŭ tabureto tenante vian dorson kurbigita, viajn brakojn pendantajn kaj vian kapon perpendikulara al via sino, neniam klinante antaŭen sur viaj femuroj.

Ĉiu ekzerco daŭras ĉirkaŭ 10 minutojn kaj devus esti. praktikata ĉiutage, almenaŭ dufoje tage. Diafragma spirado estas esenca, maniero por antaŭenigi ĝustan spiradon kiu estas utila por praktiki aŭtogenan trejnadon.

La 6 ekzercoj de aŭtogena trejnado

La aŭtogena trejna protokolo de Schultz inkluzivas ekzercojn kapablajn produkti "liston">

Uzitaj aŭtogenaj trejnaj teknikoj inkluzivas ses ekzercojn farotajn sendepende. . Ili ankaŭ estas konataj kiel la pli malaltaj aŭtogenaj trejnaj ekzercoj, ĉar ili celas la korpon. Aŭtogena trejnado ankaŭ inkluzivas pli altajn ekzercojn, celantajn malstreĉi la psikon. Origine, la trejnado de Schultz en aŭtogena trejnado komenciĝis per la trankvila ekzercado, kiu forestas en pli lastatempaj aliroj.

1. Lasenpeze ekzercado de aŭtogena trejnado

La unua ekzerco estas tiu de pezeco, kiu funkcias sur la malstreĉiĝo de la muskoloj. La homo faranta la ekzercon devus koncentriĝi sur la penso "mia korpo estas peza" . Ĝi komenciĝas per la piedoj, vastigante la senton de pezeco tra la resto de la korpo ĝis la kapo.

2. La varmega ekzercado de aŭtogena trejnado

La varmeca ekzercado agas sur la dilatiĝo de ekstercentraj sangaj glasoj. Oni imagas, ke la propra korpo varmiĝas , atentigante diversajn partojn de la korpo, ĉiam ekde la piedoj ĝis atingi la kapon. Dum ĉi tiuj aŭtogenaj trejnaj ekzercoj, la frazoj, kiuj ripetiĝas, estas ekzemple "mia piedo estas varma", "mia mano estas varma".

3. La ekzercado de la koro

Ĉi tiu ekzerco agas sur kora funkcio kaj solidigas la staton de malstreĉiĝo antaŭe atingitan. Vi devas ripeti "mia koro batas trankvile kaj regule" 5/6 fojojn.

4. La spira aŭtogena trejna ekzercado

La kvara ekzerco fokusiĝas pri en la spira sistemo kaj celas profundan spiradon, preskaŭ similan al spirado dum dormo. La penso lasi flui tra la menso estas: "Mia spirado estas malrapida kaj profunda" 5/6 fojojn.

5.Ekzercu la sunplekson

En ĉi tiu fazo, almu la atenton al la abdomenaj organoj , ripetante: "Mia stomako estas agrable varma" kvar ĝis kvin fojojn.<1

6. La malvarmeta ekzercado de la frunto

La lasta ekzercado agas ĉe la cerba nivelo serĉante malstreĉiĝon per vasokonstrikto . La penso, kiu devus okupi la menson kaj ripetiĝi kvar aŭ kvin fojojn, estas: "Mia frunto sentas min agrable malvarmeta."

Se la trejnado okazas tage, ĝi finiĝas per resanfazo , kiu konsistas el fari malgrandajn movojn por restarigi normalajn esencajn funkciojn.

Kiom da fojoj tage vi devas fari aŭtogenan trejnadon? La ekzercoj povas esti faritaj trifoje tage dum la unuaj monatoj , kun la tempo povas esti farita ununura sesio.

Aŭtogena trejnado ankaŭ povas esti farita de tiuj, kiuj sportas kaj de infanoj.

Reakiru vian trankvilon kaj serenecon

Aŭtogena trejnado kaj aliaj malstreĉaj teknikoj: diferencoj

Sekva, ni vidu, kiaj similecoj kaj diferencoj ekzistas inter aŭtogena trejnado, meditado kaj hipnoto .

Aŭtogena trejnado kaj meditado

Aŭtogena trejnado, kiel malstreĉa tekniko, havas komunan kun praktikojmeditema la atingo de pli granda konscio kaj regado de propraj pensoj, sentoj kaj emocioj dum ĝi enfokusigas atenton al si mem.

Sekve, la diferenco inter aŭtogena trejnado kaj meditado kuŝas en la celo . Aŭtogena trejnado originas en klinika kunteksto kaj celas administri streson per lernado de mem-malstreĉiĝo; meditado, alie, estas praktiko kiu povas havi malsamajn celojn: spiritajn, filozofiajn kaj la plibonigon de psikofizikaj kondiĉoj.

Malsameco inter la aŭtogena trejnado kaj atentado

Atenso celas disvolvi konscian kaj scivoleman sintenon al si mem kaj al la mondo, rilatante al la nuntempo sen aŭtomatismoj. Ĝi diferencas de aŭtogena trejnado en sia neformala aspekto .

Malsame al aŭtogena trejnado, ĝi ne estas tekniko kun klara strukturo kaj specifaj ekzercoj, sed mensa dispozicio celanta konsciiĝi kaj akcepti la nunecon.

La esenco de ĉi tiu medita praktiko estas en la ĉiutaga vivo, atentante tion, kion ni faras kaj sentas ĉiam. Ekzercoj de atento por angoro, ekzemple, povas esti helpemaj por pli bone kompreni la kialojn de tiuj emocioj por ke ni povu modifinia konduto.

Konklude, aŭtogena trejnado estas formala tekniko celita al malstreĉiĝo , inkluzive de muskola malstreĉiĝo, dum atentemo ĝi estas maniero de esti kun tio, kion prezentas la momenta sperto kaj postulas multe da neformala praktiko .

Memhipnoto kaj aŭtogena trejnado

Aŭtogena trejnado havas siajn originojn en la studoj de Schultz pri hipnoto kaj la mekanismoj de sugesto. Schultz mem nomis ĝin la "leĝa filo de hipnoto" kaj tial ni povas diri, ke kun la praktiko de aŭtogena trejnado estas produktita speco de memhipnoto .

Aŭtogena Trejnado Kontraŭindikiĝoj

Aŭtogena Trejnado funkcias (eĉ kun baza ekzercado de vi mem) kaj produktas avantaĝojn por la plej multaj homoj, sed ĝi agas sur fiziologiaj mekanismoj kaj, do, estas pli bone ne fari tion en certaj kondiĉoj:

• Bradikardio , tio estas, kiam havas malrapidajn korbatojn, ĉar malpliigita muskola streĉiĝo povas plu malpliigi spiradon kaj korfrekvencon.
• Komalsanoj kie modifo de kora ekzercado estas necesa pro ĝiaj efikoj al korfrekvenco.
• Psikozo aŭ disociaj psikiatriaj malordoj ,ĉar aŭtogena trejnado povas predisponi al sperto de apartigo de la menso disde la propra korpo kaj tio povas kaŭzi malkomforton.
• Severa depresio .

Ĉi tiuj kontraŭindikoj ili ne estu ĝeneraligita, sed la ŝanĝebleco de ĉiu homo devas esti konsiderata.

Aŭtogena Trejnado: Rekomenditaj Libroj

Por pliprofundigi la temon kaj havi gvidilon pri kiel fari aŭtogenan trejnadon, jen kelkaj konsultlibroj , inter kiuj ni mencias la aŭtogenan trejnan teknikon de Schultz kaj lian metodon de memdistanco de psika koncentriĝo :

• Aŭtogena trejna manlibro de Bernt Hoffmann.
• Aŭtogena trejnado. Metodistra metodo de psika koncentriĝo. Vol. 1, Malsupraj Ekzercoj de Jurgen H. Schultz.
• Aŭtogena Trejnado. Metodo de memrilakso per psika koncentriĝo. Ekzercaro por aŭtogena trejnado. Vol. 2, Supraj ekzercoj. Metodoteorio de Jurgen H. Schultz.
• Sana kun aŭtogena trejnado kaj aŭtogena psikoterapio. Al Harmonio de Heinrich Wallnöfer.

Ĉu povas esti utile iri al reta psikologo? Se angoro, depresio aŭ aliaj emocioj defias vian ĉiutagan serenecon, vi eble decidos komenci terapian procezon kunprofesia, kiu povas konsideri uzi la aŭtogenan trejnan teknikon.