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चिंता, भय, तनाव और घबराहट किसी व्यक्ति पर मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रभाव डाल सकते हैं और उनके दैनिक जीवन को ख़राब कर सकते हैं। हालाँकि, रोजमर्रा की जिंदगी की भागदौड़ में, मन और शरीर को शांत करना और अधिक शांति प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है।
लेकिन मांसपेशियों में तनाव और चिंता को कैसे दूर करें, और विश्राम और एकाग्रता को कैसे बढ़ावा दें? इस लेख में, हम कुछ विश्राम तकनीकों की खोज करेंगे जो चिंता को शांत करने, तंत्रिकाओं और तनाव को नियंत्रित करने या पर्यावरण-चिंता के स्तर को कम करने के लिए उपयोगी हो सकती हैं।
तनाव का शरीर पर प्रभाव
चिंता और तनाव न केवल दखल देने वाले विचारों से मूड को प्रभावित कर सकते हैं, बल्कि शरीर पर हानिकारक प्रभाव भी डाल सकते हैं। चिंता की स्थिति, यदि नियंत्रित नहीं की जाती है और लंबे समय तक जारी रहती है, तो इस तरह के लक्षण पैदा हो सकते हैं:
- सिरदर्द
- पाचन संबंधी कठिनाइयाँ
- पेट में चिंता<8
- रक्तचाप में वृद्धि
- चिंता-प्रेरित नींद की गड़बड़ी (अनिद्रा) और रात को पसीना
- मांसपेशियों में दर्द
- चिंता, कंपकंपी नर्वोसा
- प्रतिरक्षा सुरक्षा में कमी .
यदि उपचार न किया जाए, तो ये लक्षण खराब हो सकते हैं और शरीर के विभिन्न भागों में सूजन, उच्च रक्तचाप और अन्य शारीरिक समस्याओं जैसे दीर्घकालिक विकारों को जन्म दे सकते हैं।
एक बेहतरकुछ विश्राम तकनीकों के अभ्यास से चिंता प्रबंधन संभव है, जो कुछ ही मिनटों में सांस लेने के माध्यम से शरीर और दिमाग को आराम देने में मदद कर सकता है।
विश्राम तकनीक: श्वास
यदि आप किसी भी प्रकार के कारण से तनाव महसूस करते हैं, तो कल्पना करें कि आपको मंच पर डर लगता है, उदाहरण के लिए, आप विश्राम अभ्यास के माध्यम से शांति और शांति पा सकते हैं जो आप किसी भी समय कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी श्वास पर ध्यान दें और इसका सही ढंग से अभ्यास करें।
जब कोई व्यक्ति तनाव और चिंता का अनुभव करता है, तो शरीर मनोदैहिक लक्षणों के साथ भी प्रतिक्रिया करता है: उदाहरण के लिए, पसीना, दिल की धड़कन और रक्त परिसंचरण बढ़ जाता है। यह सब शारीरिक है।
चिंता एक भावना है जिसे सभी लोग महसूस करते हैं और यह हमारे विकास के लिए एक अनमोल तत्व है, क्योंकि इसने हमें विलुप्त हुए बिना सहस्राब्दियों तक जीवित रहने की अनुमति दी है: मस्तिष्क खतरे के संकेतों को पकड़ लेता है बाहरी वातावरण, जो जीवित रहने के लिए शरीर को प्रतिक्रिया करने का सुझाव देता है।
यह बताता है कि, जीवन में कई अवसरों जैसे कि नौकरी के लिए साक्षात्कार, विश्वविद्यालय परीक्षा, एक महत्वपूर्ण बैठक से पहले, हम भय और चिंता क्यों महसूस कर सकते हैं। इन मामलों में, साँस लेने के व्यायाम तनाव को कम करने और चिंता को मन और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालने से रोकने में मदद कर सकते हैं।शरीर।
सांस पर नियंत्रण करने से चिंता क्यों कम हो जाती है?
गहरी और नियंत्रित सांस लेने से शरीर शांत हो जाता है और महसूस करता है कि डरने की कोई बात नहीं है . इस मामले में, ऊपर वर्णित तंत्र के विपरीत तंत्र घटित होता है: यह शरीर है जो मन को बताता है कि उसे चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, कि वह आराम कर सकता है क्योंकि डरने की कोई बात नहीं है।
इस प्रकार, सामान्य कल्याण की स्थिति प्राप्त की जाती है जो दिमाग सहित शरीर के सभी हिस्सों को प्रभावित करती है।
Pexels द्वारा फोटोविश्राम व्यायाम: नियंत्रित श्वास
कई विश्राम तकनीकों का आधार हमेशा नियंत्रित श्वास होता है, जिसमें डायाफ्रामिक श्वास के माध्यम से दोहराई जाने वाली गहरी सांसें शामिल होती हैं। व्यायाम को तीन बुनियादी चरणों में विभाजित किया गया है:
- साँस लेना;
- धारण करना;
- साँस छोड़ना।
अभ्यास कैसे करें नियंत्रित श्वास?
- आरामदायक स्थिति में आएं, पैरों को फर्श पर सपाट रखें और पैरों को थोड़ा अलग रखें।
- अपने बाएं हाथ की हथेली को छाती और छाती पर रखें सांस को बेहतर ढंग से समझने के लिए दाहिने हाथ की हथेली को पेट पर रखें।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, जैसे ही आपको अपना पेट फूलता हुआ महसूस हो, तीन सेकंड के लिए अपने फेफड़ों को अच्छी तरह भरें।
- एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- अपने मुंह से सांस छोड़ें। हवा बाहरतीन सेकंड में जब आपका पेट पिचक जाता है।
- एक बार जब आप सारी हवा बाहर निकाल दें, तो श्वास लेते हुए व्यायाम फिर से शुरू करें।
आप अच्छा महसूस करने के पात्र हैं
बनी से बात करें!एडमंड जैकबसन के विश्राम व्यायाम
मनोचिकित्सक और शरीर विज्ञानी ई. जैकबसन ने सबसे पहले प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम की अवधारणा पेश की, जो शरीर की मांसपेशियों को आराम देने और शांत होने की एक उपयोगी विधि है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का सिद्धांत मांसपेशी समूहों के संकुचन और उनकी बाद की रिहाई पर आधारित है। यह अधिक गहन और गहन विश्राम की अनुमति देता है।
इस विश्राम तकनीक को कैसे करें?
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, और अपनी बाहों और हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाएं।
- कभी-कभी सिकुड़ने और आराम करने के लिए मांसपेशी समूहों की पहचान करें, जैसे हाथ और भुजाएं, गर्दन, कंधे, पेट, पैर और नितंब।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को पांच से दस सेकंड के लिए सिकोड़ें।
- संकुचन छोड़ें।
- प्रत्येक संकुचन-विसंकुचन क्रम को लगभग दो बार दोहराएं।
अधिक विश्राम को बढ़ावा देने और चिंता के स्तर को कम करने के लिए कुछ स्थिरता के साथ प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास और तकनीकों का अभ्यास करना सहायक हो सकता है।
के आवेदन के क्षेत्रजैकबसन के विश्राम प्रशिक्षण में वे सभी स्थितियाँ शामिल हैं जिनमें चिंता एक अक्षम्य पहलू हो सकती है, जैसे नींद संबंधी विकार, विभिन्न प्रकार के भय और अवसादग्रस्तता विकार।
फोटो Pexels द्वाराऑटोजेनिक प्रशिक्षण
सबसे दिलचस्प विश्राम तकनीकों में से एक है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण , उपयोगी चिंता और तनाव को नियंत्रित करने के लिए, जैसा कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के बीच संबंध पर एक स्पेनिश टीम द्वारा किए गए शोध से पता चला है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में विकसित एक विश्राम तकनीक है। मनोचिकित्सक जे. एच. शुल्ट्ज़, जिसमें विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग और छह व्यायामों का प्रदर्शन शामिल है:
- भारीपन व्यायाम।
- गर्मी व्यायाम।<8
- हृदय व्यायाम।
- सांस लेने का व्यायाम।
- सौर जाल व्यायाम।
- माथे का व्यायाम ठंडा।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कार्य, जैसा कि हमने कहा है, विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों और शरीर पर उनके प्रभाव का उपयोग करके तथाकथित आइडियोमोटर प्रभाव (जिसे बढ़ई प्रभाव भी कहा जाता है) के लिए धन्यवाद।
उदाहरण के लिए, भारीपन वाले व्यायाम को लें। व्यायाम के दौरान व्यक्ति अपने दिमाग में "सूची" दोहराएगा>
रोगी को उनकी भावनाओं की अधिक समझ, स्वीकृति और प्रबंधन की राह पर समर्थन करना, ब्यूनकोको के ऑनलाइन का मिशन है मनोवैज्ञानिक, इसलिए यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो हमसे संपर्क करें।
