جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن بوشاشتۇرۇش ئىقتىدارىغا ئىگە تېخنىكىنى بىلگۈڭىز بارمۇ؟ ياخشى ، داۋاملىق ئوقۇپ بېقىڭ ، چۈنكى بۇ ماقالىدە بىز ئۆزلۈكىدىن تەربىيىلەش توغرىسىدا سۆزلەيمىز ، 90-يىللاردا گېرمانىيە روھىي كېسەللەر دوختۇرى ج. شۇلتىزنىڭ تەتقىقاتىدىن كەلگەن.

ئاپتوماتىك مەشىق دېگەنلىك «تىزىملىك»>

نەپەسلىنىش ؛

ئايلىنىش ؛

مېتابولىزم.

ئاپتوماتىك مەشىقنىڭ بوشىتىش تېخنىكىسىمۇ پايدىلىق پىسخولوگىيە ۋە تۆۋەندىكىلەرگە ياردەم بېرەلەيدۇ:

• خاتىرجەم بولۇڭ ، بېسىمنى كونترول قىلىش ۋە نېرۋىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• ئىختىيارسىز بەدەن ئىقتىدارىنى تەڭشەش> ، يۈرەك مۇسكۇل تىقىلمىسى ، تىترەش ۋە تەرگە ئوخشاش تەشۋىشلىنىشتىن كېلىپ چىقىدۇ.
• ئۇيقۇ سۈپىتىنى ئۆستۈرۈپ ، ئۇيقۇسىزلىق .
• ئۆز تەقدىرىنى ئۆزى بەلگىلەشنى ئىلگىرى سۈرۈپ ، ئۆزىگە بولغان ئىشەنچنى ئاشۇرىدۇ.
• ئىقتىدارنى ياخشىلاش (مەسىلەن ، تەنتەربىيە).
• ئاچچىقلىنىش ، مەسىلەن.
• چۈشكۈنلۈك ۋە خاتىرجەم نېرۋا ئەندىشىسىدىن قۇتۇلۇشقا ياردەم قىلىڭ.

كلىنىكىلىق ئەمەلىيەت جەريانىدا ، ئاپتوماتىك مەشىق ئاغرىقنى باشقۇرۇشتا ئىشلىتىلىدۇ ، تەشۋىشلىنىش قالايمىقانچىلىقىنى داۋالاشتا (جىنسىي ئىقتىداردىن ئەنسىرەش دېگەندەك) ياكى بەزى ئالامەتلەرنى باشقۇرۇشتا رېئاكتىپ چۈشكۈنلۈك ۋە پسىخولوگىيىلىك قالايمىقانچىلىق ، مەسىلەن باش ئاغرىش ، ئاشقازان ياللۇغى قاتارلىقلار.

ئاپتوماتىك مەشىق مەشىقى

بەزى مەشىقلەر ئارقىلىق خاتىرجەم ھالەت.

ئاپتوماتىك مەشىقنى يالغۇز ياكى گۇرۇپپىدا مەشىق قىلغىلى بولىدۇ ، ھەمدە تۆۋەن ۋە ئۈستۈنكى ئارام ئېلىش مەشىقىنى قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان يېتەكچى ئاۋازنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە ئېلىپ بېرىلىدۇ.

پىسخولوگنىڭ ياردىمىدە ھېسسىياتىڭىزنى ياخشىلاڭ

سوئال قەغىزىنى تولدۇرۇڭ

يالغۇز ئاپتوماتىك مەشىقنى قانداق قىلىش

ئاپتوماتىك مەشىقنى يالغۇز قىلغىلى بولامدۇ؟ بەزى ئاساسىي تەرەپلەرگە كۆڭۈل بۆلسىلا ، بۇ مۇمكىن. ئاپتوماتىك مەشىقنىڭ پايدىسى كۆپ ، ئەمما باشلاشتىن بۇرۇن ، خاتىرجەم ۋە تىنچ مۇھىتتا بولۇش ۋە ئازادە كىيىملەرنى كىيىش كېرەك.

ئىشلىتىشكە بولىدىغان ئۈچ ئورۇن بار ئاپتوماتىك مەشىق قىلىڭ:

• دەرىجىدىن تاشقىرى ئورۇن : يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە تەۋسىيە قىلىنىدۇ. قولنى پۈتۈن بەدەنگە سوزۇش ، تىرناق سەل ئېگىلىش ، پۇتنى ئېسىپ پۇتنى سوزۇش ۋە باشنى سەل كۆتۈرۈش كېرەك.
• ئولتۇرۇش ئورنى : ئورۇندۇق ئىشلىتىشتىن تەركىب تاپىدۇ. ئۇلارنى قوللايدىغان قولتۇق ۋە دۈمبىسى بىلەنfor the head.
• مەشقاۋۇلنىڭ ئورنى : يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ئەڭ ماس كەلمەيدۇ. ئۇ ئورۇندۇق ياكى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ دۈمبىڭىزنى ئەگرى-بۈگرى ساقلاپ ، قوللىرىڭىزنى ئېسىپ ، بېشىڭىزنى قۇچىقىڭىزغا توغرىلاپ تۇرىدۇ ، ھەرگىز پاچىقىڭىزغا تايانمايدۇ.

ھەر قېتىملىق چېنىقىش تەخمىنەن 10 مىنۇت داۋاملىشىدۇ ، شۇنداق بولۇشى كېرەك ھەر كۈنى ئاز دېگەندە ئىككى قېتىم مەشىق قىلدى. دىئافراگماتىك نەپەسلىنىش ئىنتايىن مۇھىم ، توغرا نەپەسلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈشنىڭ ئۇسۇلى ، ئاپتوماتىك مەشىقنى مەشىق قىلىشقا پايدىلىق.

Pixabay نىڭ سۈرىتى مۇسكۇللار;

قان تومۇرلار;

يۈرەك>

قورساق ئەزالىرى;

باش.

. ئۇلار تۆۋەنكى ئاپتوماتىك مەشىق مەشىقى دەپمۇ ئاتىلىدۇ ، چۈنكى ئۇلار بەدەننى نىشانلايدۇ. ئاپتوماتىك مەشىق يەنە پىسخىكىنى بوشىتىشنى مەقسەت قىلغان تېخىمۇ يۇقىرى مەشىقلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئەسلىدە ، شۇلتىزنىڭ ئۆزلۈكىدىن مەشىقلەندۈرۈش مەشىقى تىنچ ئۇسۇل بىلەن باشلانغان ، بۇ يېقىنقى ئۇسۇللاردا يوق.

1. Theئۆزلۈكىدىن مەشىقنىڭ ئېغىرلىقى يوق چېنىقىش

بىرىنچى چېنىقىش ئېغىرلىق بولۇپ ، مۇسكۇللارنى بوشىتىش رولىنى ئوينايدۇ. چېنىقىۋاتقان ئادەم «بەدىنىم ئېغىر» دېگەن ئويغا ئەھمىيەت بېرىشى كېرەك. ئۇ پۇت بىلەن باشلىنىپ ، بەدەننىڭ قالغان قىسمى ئارقىلىق ئېغىرلىق تۇيغۇسىنى باشقىچە كېڭەيتىدۇ.

2. ئاپتوماتىك مەشىقنىڭ ئىسسىقلىق مەشىقى

ئىسسىقلىق مەشىقى ئەتراپتىكى قان تومۇرلارنىڭ كېڭىيىشىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئادەم ئۆزىنىڭ بەدىنىنىڭ قىزىپ كېتىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىدۇ ، دىققەتنى بەدەننىڭ ئوخشىمىغان جايلىرىغا مەركەزلەشتۈرىدۇ ، ھەمىشە پۇتتىن باشقا يەتكۈچە. بۇ ئاپتوماتىك مەشىق جەريانىدا ، تەكرارلانغان ئىبارىلەر ، مەسىلەن ، «پۇتۇم ئىسسىق» ، «قولۇم ئىسسىق».

3. يۈرەكنىڭ چېنىقىشى

بۇ چېنىقىش يۈرەك ئىقتىدارى غا تەسىر كۆرسىتىپ ، ئىلگىرى قولغا كەلگەن ئارام ئېلىش ھالىتىنى مۇستەھكەملەيدۇ. سىز «يۈرىكىم تىنىچ ۋە دائىملىق» 5/6 قېتىم تەكرارلىشىڭىز كېرەك.

4. نەپەس يولى ئۆزلۈكىدىن مەشىق مەشىقى

تۆتىنچى چېنىقىش نەپەس سىستېمىسىدا بولۇپ ، چوڭقۇر نەپەسلىنىشنى مەقسەت قىلىدۇ ، ئۇخلىغاندا نەپەسلىنىشكە ئوخشايدۇ. كاللامدىن ئېقىشنى ئويلاش: «نەپەس ئېلىشىم ئاستا ۋە چوڭقۇر» 5/6 قېتىم.

5.قۇياش ئېنىرگىيىسى

نى ئىشلىتىڭ> 6. سالقىن پېشانە مەشىقى

ئەڭ ئاخىرقى چېنىقىش چوڭ مېڭە سەۋىيىسىدە ھەرىكەت قىلىپ ، قان تومۇر توسۇلۇش ئارقىلىق ئارام ئېلىشنى تەلەپ قىلىدۇ. ئەقىلنى ئىگىلەپ ، تۆت ياكى بەش قېتىم تەكرارلىنىشى كېرەك بولغان پىكىر: «پېشانەم يېقىملىق سالقىن تۇيۇلىدۇ.»

ئەگەر مەشىق كۈندۈزى ئېلىپ بېرىلسا ، ئەسلىگە كېلىش باسقۇچى بىلەن ئاخىرلىشىدۇ ، نورمال ھەرىكەت ئىقتىدارىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن كىچىك ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

كۈندە قانچە قېتىم ئاپتوماتىك مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك؟ مانېۋىرلار دەسلەپكى ئايلاردا كۈندە ئۈچ قېتىم ئېلىپ بېرىلسا بولىدۇ ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ بىر قېتىم يىغىن ئاچقىلى بولىدۇ.

ئاپتوماتىك مەشىقنى تەنتەربىيە بىلەن شۇغۇللىنىدىغانلار ۋە بالىلارمۇ قىلالايدۇ.

خاتىرجەملىكىڭىز ۋە خاتىرجەملىكىڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ ئاپتوماتىك مەشىق ۋە باشقا بوشىشىش ئۇسۇللىرى: پەرقلەر

كېيىنكى قەدەمدە ، ئۆزلۈكىدىن مەشىق قىلىش ، ئويلىنىش ۋە گىپنوز ئوتتۇرىسىدا قانداق ئوخشاشلىق ۋە ئوخشىماسلىقلارنىڭ بارلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.

ئاپتوماتىك مەشىق ۋە ئويلىنىش

ئاپتوماتىك مەشىق قىلىش ، ئارام ئېلىش تېخنىكىسى بولۇش سۈپىتى بىلەن ، ئەمەلىيەت بىلەن ئورتاق.تەپەككۇر تېخىمۇ كۆپ ئاڭلىقلىقنى قولغا كەلتۈرۈش ۋە ئۆزىگە ئەھمىيەت بەرگەنلىكتىن ئۆزىنىڭ ئوي ، ھېسسىياتى ۋە ھېسسىياتىنى ئىگىلەش.

شۇڭلاشقا ، ئاپتوماتىك مەشىق بىلەن ئويلىنىشنىڭ پەرقى مەقسەت . ئاپتوماتىك مەشىق كلىنىكىلىق مۇھىتتا بارلىققا كەلگەن بولۇپ ، ئۆزىنى بوشىتىشنى ئۆگىنىش ئارقىلىق بېسىمنى كونترول قىلىشنى مەقسەت قىلىدۇ تەپەككۇر ، يەنە بىر تەرەپتىن ، ئوخشىمىغان مەقسەتكە ئىگە بولىدىغان ئادەت: مەنىۋى ، پەلسەپە ۋە پىسخىكا فىزىكىلىق شارائىتنىڭ ياخشىلىنىشى.

ئۆزلۈكىدىن مەشىق ۋە زېھىن سىناش

تەپەككۇر قىلىش ئۆزلۈكىدىن ۋە دۇنياغا قارىتا ئاڭلىق ۋە قىزىقىش پوزىتسىيىسى نى تەرەققىي قىلدۇرۇشنى مەقسەت قىلىدۇ. ئۇ رەسمىي بولمىغان تەرەپتە ئاپتوماتىك تەربىيىلەش بىلەن ئوخشىمايدۇ.

ئاپتوماتىك مەشىققە ئوخشىمايدىغىنى ، ئۇ ئېنىق قۇرۇلما ۋە كونكرېت چېنىقىش تېخنىكىسى ئەمەس ، بەلكى ھازىرقى ھالەتنى بىلىش ۋە قوبۇل قىلىشنى مەقسەت قىلغان روھىي مىجەز.

بۇ تەپەككۇر ئادىتىنىڭ ماھىيىتى كۈندىلىك تۇرمۇشتا بولۇپ ، بىز قىلغان ۋە ھېس قىلغان ئىشلىرىمىزغا ھەر ۋاقىت دىققەت قىلىدۇ. تەشۋىشلىنىش ئۈچۈن كۆڭۈلنى چېنىقتۇرۇش مەشىقى ، بۇ ھېسسىياتلارنىڭ سەۋەبىنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىشكە پايدىلىق بولۇپ ، بىز ئۆزگەرتەلەيمىزبىزنىڭ قىلىقلىرىمىز. شۇ ۋاقىتتىكى كەچۈرمىشلەر بىلەن بىللە بولۇش ۋە نۇرغۇن غەيرىي رەسمىي ئەمەلىيەت نى تەلەپ قىلىدۇ.

ئۆز-ئۆزىنى گىپنوز قىلىش ۋە ئۆزلۈكىدىن مەشىقلەندۈرۈش

ئاپتوماتىك تەربىيىلەشنىڭ نەتىجىسى شۇلتىزنىڭ گىپنوز تەتقىقاتى ۋە تەكلىپ مېخانىزىمىدىن كەلگەن. شۇلتىز ئۆزى ئۇنى «گىپنوزنىڭ قانۇنلۇق ئوغلى» دەپ ئاتىغان ، شۇڭلاشقا بىز دېيەلەيمىزكى ، ئۆزلۈكىدىن مەشىق قىلىش ئادىتى بىلەن بىر خىل ئۆز-ئۆزىگە گىپنوز پەيدا بولىدۇ .

Pixabay تەرىپىدىن تارتىلغان سۈرەت فىزىئولوگىيىلىك مېخانىزمدا ھەرىكەت قىلىدۇ ، شۇڭلاشقا ، مەلۇم شارائىتتا بۇنداق قىلماسلىق ياخشىراق:

• Bradycardia يەنى يۈرەك سوقۇشى ئاستا بولغاندا ، چۈنكى مۇسكۇل جىددىيلىكىنىڭ تۆۋەنلىشى نەپەسلىنىش ۋە يۈرەك رىتىمىنى تېخىمۇ تۆۋەنلىتىدۇ. پىسخىكا ياكى تارقاق روھىي كېسەللىكلەر ،ئۆزلۈكىدىن مەشىق قىلىش ئەقىلنى ئۆز بەدىنىدىن ئايرىش تەجرىبىسىنى ئالدىن پەرەز قىلالايدۇ ۋە بۇ بىئاراملىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
• ئېغىر چۈشكۈنلۈك .

ئومۇملاشتۇرۇشقا بولمايدۇ ، ئەمما ھەر بىر ئادەمنىڭ ئۆزگىرىشچانلىقىنى نەزەرگە ئېلىش كېرەك.

ئاپتوماتىك تەربىيىلەش: تەۋسىيە قىلىنغان كىتابلار

بۇ تېمىغا تېخىمۇ ئىچكىرلەپ كىرىش ۋە ئۆزلۈكىدىن مەشىقنى قانداق قىلىش توغرىسىدا يېتەكچى بولۇش ئۈچۈن ، بۇ يەردە بەزى پايدىلىنىش كىتابلىرى ، بۇنىڭ ئىچىدە بىز شۇلتىزنىڭ ئۆزلۈكىدىن مەشىقلەندۈرۈش تېخنىكىسى ۋە ئۇنىڭ پىسخىكا قويۇقلۇقىنىڭ ئۆز-ئارا يىراقلىشىش ئۇسۇلىنى تىلغا ئالىمىز :

• ئاپتوماتىك مەشىق قوللانمىسى بېرنت خوفمان تەرىپىدىن.
• ئاپتوماتىك مەشىق. پىسخىكا مەركەزلىشىشنىڭ ئۆزىنى چېچىش ئۇسۇلى. 1-توم ، Jurgen H. Schultz يازغان تۆۋەنكى مەشىقلەر .
• ئاپتوماتىك مەشىق. پىسخىكىلىق مەركەزلىشىش ئارقىلىق ئۆزىنى بوشىتىش ئۇسۇلى. ئاپتوماتىك تەربىيىلەش ئۈچۈن چېنىقىش كىتابى. 2-توم ، ئۈستۈنكى چېنىقىش. ئۇسۇل نەزەرىيىسى جۇرگېن H. شۇلتىز تەرىپىدىن يېزىلغان.
• ئىناقلىق ئۈچۈن Heinrich Wallnöfer.

تور پىسخولوگىغا بېرىش پايدىلىقمۇ؟ ئەگەر تەشۋىش ، چۈشكۈنلۈك ياكى باشقا ھېسسىياتلار سىزنىڭ كۈندىلىك خاتىرجەملىكىڭىزگە جەڭ ئېلان قىلسا ، سىز داۋالاش ئۇسۇلىنى باشلاشنى قارار قىلىشىڭىز مۇمكىنكەسپىي ، ئاپتوماتىك تەربىيىلەش تېخنىكىسىنى ئىشلىتىشنى ئويلىشىشى مۇمكىن.