Хацелі б вы ведаць тэхніку, якая можа выклікаць фізічнае і разумовае расслабленне? Што ж, працягвайце чытаць, таму што ў гэтым артыкуле мы гаворым аб аўтагеннай трэніроўцы, якая ўзнікла ў 90-х гадах з даследаванняў нямецкага псіхіятра Й. Х. Шульца.

Аўтагенная трэніроўка азначае "спіс">

Тэхніка рэлаксацыі аўтагеннай трэніроўкі таксама карысная ў псіхалогія і можа дапамагчы ў наступным:

• Выклікаць спакой , дапамагаючы кіраваць стрэсам і кантраляваць нервы.
• Самарэгуляваць міжвольныя функцыі арганізма , такія як тахікардыя, тремор і потлівасць, якія ўзнікаюць у выніку трывожнага засмучэнні.
• Паляпшэнне якасці сну і барацьба з бессанню .
• Садзейнічанне самавызначэнню і павышэнне самаацэнкі.
• Палепшыць вынікі (напрыклад, у спорце).
• Палепшыць самааналіз і самакантроль , карысна для кіравання гнеў , напрыклад.
• Дапамагаюць выйсці з дэпрэсіі і супакойваюць нервовую трывогу.

У клінічнай практыцы аўтагенная трэніроўка выкарыстоўваецца для барацьбы з болем , пры лячэнні звязаных з трывогай расстройстваў (такіх як трывога наконт сэксуальнай актыўнасці) або у лячэнні некаторых сімптомаў рэактыўнай дэпрэсіі і псіхасаматычныя засмучэнні , такія як галаўныя болі, гастрыты і іншыя.

Практыкаванні аўтагеннай трэніроўкі

Метады рэлаксацыі аўтагеннай трэніроўкі маюць мэту дасягнення стан спакою праз пэўныя практыкаванні.

Аўтагеннай трэніроўкай можна займацца ў адзіноце або ў групе і праводзіцца па інструкцыях кіруючага голасу, які дапамагае выконваць характэрныя ніжнія і верхнія практыкаванні на расслабленне.

Палепшыце сваё эмацыянальнае самаадчуванне з дапамогай псіхолага

Як самастойна займацца аўтагеннай трэніроўкай

Ці можна аўтагеннай трэніроўкай займацца ў адзіночку? Гэта магчыма, пакуль будуць улічаны некаторыя асноўныя аспекты. Пераваг аўтагеннай трэніроўкі шмат, але перш чым пачаць, важна быць у спакойнай і мірнай абстаноўцы і насіць зручную вопратку.

Ёсць тры пазіцыі, якія можна выкарыстоўваць для выконваць аўтагенную трэніроўку:

• Становішча лежачы на ​​спіне : Рэкамендуецца пачаткоўцам. Рукі павінны быць выцягнуты ўздоўж цела, локці злёгку сагнутыя, ногі выцягнуты, ступні звешаны, галава злёгку прыпаднятая.
• Палажэнне седзячы : складаецца з выкарыстання крэсла з падлакотнікамі для іх падтрымкі і з высокай спінкайдля галавы.
• Пасада фурмана : менш за ўсё падыходзіць для пачаткоўцаў. Яно складаецца з сядзення на лаўцы або зэдліку, трымаючы спіну выгнутай, рукі звісаючы, а галава перпендыкулярна каленям, ніколі не нахіляючыся наперад на сцёгнах.

Кожнае практыкаванне доўжыцца каля 10 хвілін і павінна быць практыкавацца кожны дзень, па меншай меры два разы на дзень. Дыяфрагмальнае дыханне мае важнае значэнне, гэта спосаб спрыяць правільнаму дыханню, які карысны для практыкі аўтагеннай трэніроўкі.

6 практыкаванняў аўтагеннай трэніроўкі

Пратакол аўтагеннай трэніроўкі Шульца ўключае ў сябе практыкаванні, здольныя ствараць "спіс">

Выкарыстоўваныя метады аўтагеннай трэніроўкі ўключаюць шэсць практыкаванняў для самастойнага выканання . Яны таксама вядомыя як практыкаванні ніжняй аўтагеннай трэніроўкі, таму што яны накіраваны на цела. Аўтагенная трэніроўка таксама ўключае ў сябе вышэйшыя практыкаванні, накіраваныя на расслабленне псіхікі. Першапачаткова навучанне Шульца аўтагеннай трэніроўцы пачыналася са спакойных практыкаванняў, якія адсутнічаюць у больш сучасных падыходах.

1.практыкаванне бязважкасці аўтагеннай трэніроўкі

Першае практыкаванне - практыкаванне цяжару, якое працуе на паслабленне цягліц. Чалавек, які выконвае практыкаванне, павінен засяродзіцца на думцы «маё цела цяжкае» . Яна пачынаецца са ступняў, пашыраючы адчуванне цяжару на астатнюю частку цела да галавы.

2. Цеплавыя практыкаванні аўтагеннай трэніроўкі

Цеплавыя практыкаванні дзейнічаюць на пашырэнне перыферычных крывяносных сасудаў. Чалавек уяўляе, што ўласнае цела награваецца , засяроджваючы ўвагу на розных частках цела, заўсёды пачынаючы ад ступняў да галавы. Падчас гэтых практыкаванняў аўтагеннай трэніроўкі паўтараюцца такія фразы, як "мая нага гарачая", "мая рука гарачая".

3. Практыкаванне сэрца

Гэта практыкаванне дзейнічае на сардэчную функцыю і замацоўвае стан расслабленасці, дасягнуты раней. Вы павінны паўтарыць "маё сэрца б'ецца спакойна і роўна" 5/6 разоў.

4. Практыкаванне дыхальнай аўтагеннай трэніроўкі

Чацвёртае практыкаванне факусуюць на у дыхальнай сістэме і накіравана на глыбокае дыханне, амаль падобнае на дыханне падчас сну. Думка, якая павінна працячы праз розум: "Маё дыханне павольнае і глыбокае" 5/6 разоў.

5.Практыкуйце сонечнае спляценне

На гэтай фазе звярніце ўвагу на органы брушной поласці , паўтараючы: «Мой жывот прыемна цёплы» чатыры-пяць разоў.<1

6. Практыкаванне "Халодны лоб"

Апошняе практыкаванне дзейнічае на ўзроўні мозгу, шукаючы паслаблення праз звужэнне сасудаў . Думка, якая павінна заняць розум і паўтарыць яе чатыры-пяць разоў: "Мой лоб адчувае сябе прыемна прахалодным".

Калі трэніроўка адбываецца на працягу дня, яна заканчваецца фазай аднаўлення , які складаецца з выканання невялікіх рухаў для аднаўлення нармальнай жыццядзейнасці.

Колькі разоў на дзень трэба займацца аўтагеннай трэніроўкай? Практыкаванні можна выконваць тры разы на дзень на працягу першых месяцаў , з цягам часу можна рабіць адзін занятак.

Аўтагеннай трэніроўкай могуць займацца і тыя, хто займаецца спортам, і дзеці.

Вярніце спакой і спакой

Аўтагенная трэніроўка і іншыя метады рэлаксацыі: адрозненні

Далей, давайце паглядзім, што існуе падабенства і адрозненні паміж аўтагеннай трэніроўкай, медытацыяй і гіпнозам .

Аўтагенная трэніроўка і медытацыя

Аўтагенная трэніроўка, як метад рэлаксацыі, мае агульнае з практыкамі медытатыўны дасягненне большага ўсведамлення і валодання ўласнымі думкамі, пачуццямі і эмоцыямі, калі ён засяроджвае ўвагу на сабе.

Такім чынам, розніца паміж аўтагеннай трэніроўкай і медытацыяй заключаецца ў мэты . Аўтагенная трэніроўка бярэ пачатак у клінічным кантэксце і накіравана на кіраванне стрэсам праз навучанне самарэлаксацыі; медытацыя, з іншага боку, гэта практыка, якая можа мець розныя мэты: духоўную, філасофскую і для паляпшэння псіхафізічнага стану.

Розніца паміж аўтагенная трэніроўка і ўважлівасць

Уважлівасць накіравана на развіццё свядомага і цікаўнага стаўлення да сябе і свету, стаўлення да сучаснасці без аўтаматызмаў. Яно адрозніваецца ад аўтагеннай трэніроўкі сваім нефармальным аспектам .

У адрозненне ад аўтагеннай трэніроўкі, гэта не методыка з выразнай структурай і пэўнымі практыкаваннямі, а разумовая ўстаноўка, накіраваная на ўсведамленне і прыняцце сучаснасці.

Сутнасць гэтай медытатыўнай практыкі заключаецца ў паўсядзённым жыцці, звяртаючы ўвагу на тое, што мы робім і што адчуваем ва ўсе часы. Практыкаванні на ўважлівасць для барацьбы з трывогай, напрыклад, могуць дапамагчы лепш зразумець прычыны гэтых эмоцый, каб мы маглі змяніцьнашы паводзіны.

У заключэнне, аўтагенная трэніроўка гэта фармальная тэхніка, накіраваная на паслабленне , у тым ліку паслабленне цягліц, у той час як ўсвядомленасць гэта спосаб быць з тым, што прадстаўляе вопыт гэтага моманту, і патрабуе шмат нефармальнай практыкі .

Самагіпноз і аўтагеннае навучанне

Аўтагеннае навучанне бярэ свой пачатак у даследаваннях Шульца па гіпнозе і механізмах сугестыі. Сам Шульц назваў гэта "законным сынам гіпнозу" і таму мы можам сказаць, што практыкаванне аўтагеннай трэніроўкі стварае своеасаблівы самагіпноз .

Супрацьпаказанні да аўтагеннай трэніроўкі

Аўтагенная трэніроўка працуе (нават пры выкананні асноўных практыкаванняў самастойна) і прыносіць карысць большасці людзей, але яна дзейнічае на фізіялагічныя механізмы, таму лепш не рабіць гэтага пры пэўных станах:

• брадыкардыя , гэта значыць, калі ў вас запаволенае сэрцабіцце, таму што зніжэнне цягліцавага напружання можа яшчэ больш паменшыць дыханне і частату сардэчных скарачэнняў.
• Хваробы сэрца, пры якіх неабходна мадыфікацыя сардэчных практыкаванняў з-за іх уплыву на частату сардэчных скарачэнняў.
• Псіхоз або дысацыятыўныя псіхічныя засмучэнні ,так як аўтагенная трэніроўка можа схіліць да вопыту аддзялення розуму ад уласнага цела, і гэта можа выклікаць дыскамфорт.
• Цяжкая дэпрэсія .

Гэтыя супрацьпаказанні яны не варта абагульняць, але трэба ўлічваць зменлівасць кожнага чалавека.

Аўтагенны трэнінг: рэкамендуемая літаратура

Каб паглыбіцца ў тэму і атрымаць кіраўніцтва па выкананні аўтагеннага трэнінгу, вось некалькі даведнікаў , сярод якіх мы згадаем тэхніку аўтагеннай трэніроўкі Шульца і яго метад самадыстанцыявання псіхічнай канцэнтрацыі :

• Дапаможнік па аўтагеннай трэніроўцы Бернт Хофман
• Аўтагенная трэніроўка. Самоотвлекающий метад псіхічнай канцэнтрацыі. Т. 1, Ніжнія практыкаванні Юрген Х. Шульц.
• Аўтагенная трэніроўка. Метад самарэлаксацыі шляхам псіхічнай канцэнтрацыі. Сшытак па аўтагеннай трэніроўцы. Т. 2, Верхнія практыкаванні. Тэорыя метаду Юргена Х. Шульца.
• Здаровы з дапамогай аўтагеннай трэніроўкі і аўтагеннай псіхатэрапіі. На шляху да гармоніі Генрыха Вальнёфера.

Ці можа быць карысным паход да псіхолага онлайн? Калі трывога, дэпрэсія або іншыя эмоцыі перашкаджаюць вашаму штодзённаму спакою, вы можаце вырашыць пачаць тэрапеўтычны працэс зспецыяліста, які можа разгледзець магчымасць выкарыстання тэхнікі аўтагеннай трэніроўкі.