আপনি কি শারীরিক এবং মানসিক শিথিলতা প্ররোচিত করতে সক্ষম এমন একটি কৌশল জানতে চান? ঠিক আছে, পড়া চালিয়ে যান কারণ এই নিবন্ধে আমরা অটোজেনিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলি, যা 90 এর দশকে জার্মান মনোরোগ বিশেষজ্ঞ জে. এইচ. শুল্টজের গবেষণা থেকে উদ্ভূত হয়েছিল।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ মানে "তালিকা">

অটোজেনিক প্রশিক্ষণের শিথিলকরণ কৌশলটিও কার্যকর মনোবিজ্ঞান এবং নিম্নলিখিতগুলিকে সাহায্য করতে পারে:

• শান্ত করা , স্ট্রেস পরিচালনা এবং স্নায়ু নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
• স্ব-নিয়ন্ত্রিত অনিচ্ছাকৃত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ , যেমন টাকাইকার্ডিয়া, কাঁপুনি এবং ঘাম, উদ্বেগজনিত ব্যাধির ফলে।
• ঘুমের মান উন্নত করুন এবং লড়াই করুন নিদ্রাহীনতা । <3
• আত্ম-সংকল্প প্রচার করুন এবং আত্মসম্মান বৃদ্ধি করুন।
• পারফরম্যান্স উন্নত করুন (উদাহরণস্বরূপ, খেলাধুলায়)।
• আত্মনিদর্শন এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ উন্নত করুন , পরিচালনার জন্য দরকারী রাগ , উদাহরণস্বরূপ।
• একটি বিষণ্নতা এবং শান্ত স্নায়বিক উদ্বেগ থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করুন।

ক্লিনিকাল অনুশীলনে, ব্যথা ব্যবস্থাপনায় অটোজেনিক প্রশিক্ষণ ব্যবহৃত হয় , উদ্বেগ-সম্পর্কিত ব্যাধিগুলির চিকিৎসায় (যেমন যৌন কর্মক্ষমতা সম্পর্কে উদ্বেগ) অথবা প্রতিক্রিয়াশীল বিষণ্নতা এর নির্দিষ্ট লক্ষণগুলির ব্যবস্থাপনায় এবং সাইকোসোমাটিক ডিসঅর্ডার , যেমন মাথাব্যথা, গ্যাস্ট্রাইটিস এবং অন্যান্য।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম

স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ শিথিলকরণ কৌশলগুলির লক্ষ্য রয়েছে নির্দিষ্ট ব্যায়ামের মাধ্যমে শান্তির অবস্থা।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ একা বা একটি দলে অনুশীলন করা যেতে পারে, এবং নির্দেশক ভয়েসের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে পরিচালিত হয় যা বৈশিষ্ট্যযুক্ত নিম্ন এবং উপরের শিথিলকরণ অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে সহায়তা করে।

একজন মনোবিজ্ঞানীর সাহায্যে আপনার মানসিক সুস্থতার উন্নতি করুন

একা কিভাবে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ করবেন

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ কি একা করা যায়? এটা সম্ভব, যতক্ষণ না কিছু মৌলিক দিক যত্ন নেওয়া হয়। অটোজেনিক প্রশিক্ষণের সুবিধা অনেক, কিন্তু আপনি শুরু করার আগে, একটি শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ পরিবেশে থাকা এবং আরামদায়ক পোশাক পরা গুরুত্বপূর্ণ।

তিনটি অবস্থান রয়েছে যা ব্যবহার করা যেতে পারে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ সম্পাদন করুন:

• সুপাইন অবস্থান : এটি নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয়। বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত করা উচিত, কনুই সামান্য বাঁকানো উচিত, পা ঝুলিয়ে রাখা এবং মাথা সামান্য উঁচু করে প্রসারিত করা উচিত।
• বসা অবস্থান : একটি চেয়ার ব্যবহার করে তাদের সমর্থন করার জন্য armrests সঙ্গে এবং একটি উচ্চ পিঠ সঙ্গেমাথার জন্য
• কোচম্যানের অবস্থান : এটি নতুনদের জন্য সবচেয়ে কম উপযুক্ত। এতে আপনার পিঠ বাঁকা রাখা, আপনার বাহু ঝুলানো এবং আপনার মাথা আপনার কোলের সাথে লম্ব রাখা, কখনও আপনার উরুতে সামনের দিকে ঝুঁকে না থাকা।

প্রতিটি ব্যায়াম প্রায় 10 মিনিট স্থায়ী হয় এবং হওয়া উচিত প্রতিদিন অনুশীলন করুন, দিনে অন্তত দুবার। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস অপরিহার্য, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রচারের একটি উপায় যা অটোজেনিক প্রশিক্ষণ অনুশীলনের জন্য দরকারী।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণের 6টি অনুশীলন

শুল্টজের অটোজেনিক প্রশিক্ষণ প্রোটোকলের মধ্যে রয়েছে "তালিকা">

ব্যবহৃত অটোজেনিক প্রশিক্ষণ কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে ছয়টি ব্যায়াম স্বাধীনভাবে করা । এগুলি নিম্ন অটোজেনিক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হিসাবেও পরিচিত, কারণ তারা শরীরকে লক্ষ্য করে। অটোজেনিক প্রশিক্ষণে উচ্চতর ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত থাকে, যার লক্ষ্য মানসিকতা শিথিল করা। মূলত, অটোজেনিক প্রশিক্ষণে শুল্টজের প্রশিক্ষণ শান্ত ব্যায়ামের মাধ্যমে শুরু হয়েছিল, যা সাম্প্রতিক পদ্ধতিতে অনুপস্থিত।

1.অটোজেনিক প্রশিক্ষণের ওজনহীনতা ব্যায়াম

প্রথম ব্যায়াম হল ভারীতা, যা পেশী শিথিল করার জন্য কাজ করে। ব্যায়াম করা ব্যক্তিকে "আমার শরীর ভারী" এই চিন্তায় ফোকাস করা উচিত। এটি পায়ের সাথে শুরু হয়, শরীরের বাকি অংশে মাথা পর্যন্ত ভারী হওয়ার অনুভূতি প্রসারিত করে।

2. অটোজেনিক প্রশিক্ষণের তাপ ব্যায়াম

তাপ ব্যায়াম পেরিফেরাল রক্তনালীগুলির প্রসারণে কাজ করে। কেউ কল্পনা করে যে একজনের নিজের শরীর গরম হয়ে যায় , শরীরের বিভিন্ন অংশে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, সর্বদা পা থেকে শুরু করে মাথা পর্যন্ত পৌঁছায়। এই অটোজেনিক প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সময়, যে বাক্যাংশগুলি পুনরাবৃত্তি করা হয় তা হল, উদাহরণস্বরূপ, "আমার পা গরম", "আমার হাত গরম"।

3. হার্টের ব্যায়াম

এই ব্যায়াম কার্ডিয়াক ফাংশনের উপর কাজ করে এবং পূর্বে অর্জিত শিথিলতার অবস্থাকে একত্রিত করে। আপনাকে 5/6 বার "আমার হৃদস্পন্দন শান্ত এবং নিয়মিত" পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

4. শ্বাসযন্ত্রের অটোজেনিক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম

চতুর্থ ব্যায়াম এর উপর ফোকাস করে শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমে এবং গভীর শ্বাস নেওয়ার লক্ষ্যে, প্রায় ঘুমের সময় শ্বাস নেওয়ার মতো। মনের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত করার চিন্তাটি হল: "আমার শ্বাস ধীর এবং গভীর" 5/6 বার।

5.সৌর প্লেক্সাস ব্যায়াম করুন

এই পর্যায়ে, পেটের অঙ্গগুলির প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করুন , পুনরাবৃত্তি করুন: "আমার পেট আনন্দদায়কভাবে উষ্ণ" চার থেকে পাঁচ বার৷<1 <13 6. শীতল কপালের ব্যায়াম

শেষ ব্যায়াম মস্তিষ্কের স্তরে কাজ করে ভাসোকনস্ট্রিকশনের মাধ্যমে শিথিলকরণ । যে চিন্তাটি মনকে দখল করা উচিত এবং চার বা পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত তা হল: "আমার কপাল আনন্দদায়কভাবে শীতল অনুভব করে।"

যদি প্রশিক্ষণটি দিনের বেলায় হয়, এটি পুনরুদ্ধারের পর্যায় দিয়ে শেষ হয় , যা স্বাভাবিক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন পুনরুদ্ধার করার জন্য ছোট আন্দোলন তৈরি করে।

আপনাকে দিনে কতবার অটোজেনিক প্রশিক্ষণ করতে হবে? ব্যায়ামগুলি প্রথম মাসগুলিতে দিনে তিনবার করা যেতে পারে , সময়ের সাথে সাথে একটি একক সেশন করা যেতে পারে।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ যারা খেলাধুলা করে এবং শিশুদের দ্বারাও করা যেতে পারে।

আপনার শান্ত ও প্রশান্তি পুনরুদ্ধার করুন

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশল: পার্থক্য

এর পরে, আসুন দেখি অটোজেনিক প্রশিক্ষণ, ধ্যান এবং সম্মোহনের মধ্যে কী কী মিল এবং পার্থক্য বিদ্যমান ।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ এবং ধ্যান

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ, একটি শিথিলকরণ কৌশল হিসাবে, অভ্যাসের সাথে মিল রয়েছেধ্যান বৃহত্তর সচেতনতার অর্জন এবং নিজের চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং আবেগের আয়ত্ত করা কারণ এটি নিজের প্রতি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে।

অতএব, অটোজেনিক প্রশিক্ষণ এবং ধ্যানের মধ্যে পার্থক্য উদ্দেশ্যে নিহিত। অটোজেনিক প্রশিক্ষণ একটি ক্লিনিকাল প্রেক্ষাপটে উদ্ভূত হয় এবং স্ব-শিথিলতা শেখার মাধ্যমে স্ট্রেস পরিচালনার লক্ষ্য থাকে; ধ্যান, অন্যদিকে, একটি অভ্যাস যার বিভিন্ন উদ্দেশ্য থাকতে পারে: আধ্যাত্মিক, দার্শনিক এবং সাইকোফিজিকাল অবস্থার উন্নতি।

এর মধ্যে পার্থক্য অটোজেনিক প্রশিক্ষণ এবং মননশীলতা

মাইন্ডফুলনেসের লক্ষ্য হল স্বয়ংক্রিয়তা ছাড়াই বর্তমানের সাথে সম্পর্কিত, নিজের এবং বিশ্বের প্রতি একটি সচেতন এবং কৌতূহলী মনোভাব বিকাশ করা। এটি অটোজেনিক প্রশিক্ষণ থেকে এর অ-আনুষ্ঠানিক দিক থেকে আলাদা ।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণের বিপরীতে, এটি একটি স্পষ্ট কাঠামো এবং নির্দিষ্ট ব্যায়াম সহ একটি কৌশল নয়, তবে একটি মানসিক স্বভাব যার লক্ষ্য সচেতন হওয়া এবং বর্তমানকে গ্রহণ করা।

এই ধ্যান অনুশীলনের সারমর্ম হল দৈনন্দিন জীবনে, আমরা যা করি এবং সবসময় অনুভব করি তার প্রতি মনোযোগ দেওয়া। উদ্বেগের জন্য মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম, উদাহরণস্বরূপ, সেই আবেগগুলির কারণগুলি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য সহায়ক হতে পারে যাতে আমরা পরিবর্তন করতে পারিআমাদের আচরণ।

উপসংহারে, অটোজেনিক প্রশিক্ষণ একটি আনুষ্ঠানিক কৌশল যার লক্ষ্য শিথিলকরণ , পেশী শিথিলকরণ সহ, যখন মননশীলতা এটি একটি উপায় এই মুহূর্তের অভিজ্ঞতা যা উপস্থাপন করে তার সাথে থাকার জন্য এবং প্রচুর অনানুষ্ঠানিক অনুশীলন প্রয়োজন।

স্ব-সম্মোহন এবং অটোজেনিক প্রশিক্ষণ

স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের উৎপত্তি হয়েছে শুল্টজের সম্মোহন এবং পরামর্শের প্রক্রিয়া সম্পর্কিত গবেষণায়। শুল্টজ নিজে এটিকে "সম্মোহনের বৈধ পুত্র" বলে অভিহিত করেছেন এবং এই কারণেই আমরা বলতে পারি যে অটোজেনিক প্রশিক্ষণের অনুশীলনের সাথে এক ধরনের স্ব-সম্মোহন তৈরি হয় ।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণের দ্বন্দ্ব

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ কাজ করে (এমনকি আপনার নিজস্ব ব্যায়াম অনুশীলনের সাথেও) এবং এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য সুবিধা তৈরি করে, তবে এটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ার উপর কাজ করে এবং তাই, কিছু ​​নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে তা না করাই ভালো:

• ব্র্যাডিকার্ডিয়া , অর্থাৎ যখন হৃদস্পন্দন ধীর হয়, কারণ পেশীর টান কমে গেলে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দন আরও কমতে পারে।
• হৃদরোগ যেখানে হার্ট রেটের উপর প্রভাবের কারণে হার্টের ব্যায়াম পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
• সাইকোসিস বা ডিসোসিয়েটিভ সাইকিয়াট্রিক ডিসঅর্ডার ,যেহেতু অটোজেনিক প্রশিক্ষণের ফলে নিজের শরীর থেকে মন আলাদা হয়ে যাওয়ার অভিজ্ঞতা হতে পারে এবং এটি অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
• তীব্র বিষণ্নতা ।

এই দ্বন্দ্বগুলি তারা সাধারণীকরণ করা উচিত নয়, তবে প্রতিটি ব্যক্তির পরিবর্তনশীলতা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ: প্রস্তাবিত বই

বিষয়ের গভীরে যেতে এবং কীভাবে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ করতে হয় তার একটি গাইড পেতে, এখানে কিছু ​​রেফারেন্স বই রয়েছে , যার মধ্যে আমরা শুল্টজের অটোজেনিক প্রশিক্ষণ কৌশল এবং তার মানসিক ঘনত্বের স্ব-দূরত্ব :

• অটোজেনিক প্রশিক্ষণ ম্যানুয়াল বার্নট হফম্যান দ্বারা।
• 5>16>অটোজেনিক প্রশিক্ষণ। মানসিক ঘনত্বের স্ব-বিক্ষেপ পদ্ধতি। ভলিউম 1, লোয়ার এক্সারসাইজস

একজন অনলাইন মনোবিজ্ঞানীর কাছে যাওয়া কি উপযোগী হতে পারে? যদি উদ্বেগ, হতাশা বা অন্যান্য আবেগ আপনার দৈনন্দিন প্রশান্তিকে চ্যালেঞ্জ করে, তাহলে আপনি একটি থেরাপি প্রক্রিয়া শুরু করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেনপেশাদার, যারা অটোজেনিক প্রশিক্ষণ কৌশল ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করতে পারে।