Si vous souhaitez connaître une technique capable d'induire une relaxation physique et mentale, lisez la suite car dans cet article nous parlerons du training autogène, né dans les années 1990 des études du psychiatre allemand J. H. Schultz.

Le training autogène signifie "liste"> ;

La technique de relaxation du training autogène est également utile en psychologie et peut aider dans les cas suivants :

• Induire le calme Il aide à gérer le stress et à contrôler les nerfs.
• Autorégulation des fonctions corporelles involontaires Les symptômes, tels que la tachycardie, les tremblements et la transpiration, sont le résultat d'un trouble anxieux.
• Améliorer la qualité du sommeil et lutter contre insomnie .
• Promouvoir l'autodétermination et renforcer l'estime de soi.
• Améliorer les performances (par exemple dans le sport).
• Améliorer l'introspection et la maîtrise de soi utile pour gestion de la colère par exemple.
• Aide à sortir de la dépression et à calmer l'anxiété nerveuse.

En pratique clinique, le training autogène utilisé dans le traitement de la douleur , dans le traitement des troubles liés à l'anxiété (comme l'anxiété liée à la performance sexuelle) ou dans la prise en charge de certains symptômes de la maladie d'Alzheimer. dépression réactive et de la les troubles psychosomatiques comme les maux de tête, les gastrites et autres.

Exercices de training autogène

Les techniques de relaxation du training autogène ont les objectifs suivants visent à atteindre un état de calme par le biais de certains exercices.

Le training autogène peut être pratiqué seul ou en groupe, et s'effectue en suivant les instructions du guide vocal qui aide à réaliser les exercices de relaxation inférieurs et supérieurs caractéristiques.

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Comment faire du training autogène seul

Est-il possible de faire du training autogène seul ? C'est possible, à condition de respecter certains aspects fondamentaux. Les avantages du training autogène sont nombreux, mais avant de commencer.., Il est important de se trouver dans un environnement calme et paisible et de porter des vêtements confortables.

Trois positions peuvent être utilisées pour effectuer le training autogène :

• Position couchée Les bras doivent être tendus le long du corps, les coudes légèrement pliés, les jambes tendues, les pieds pointant vers l'extérieur et la tête légèrement relevée.
• Position assise L'utilisation d'une chaise avec des accoudoirs pour les soutenir et un dossier haut pour la tête.
• Position du conducteur Il consiste à s'asseoir sur un banc ou un tabouret, en gardant le dos courbé, les bras pendants et la tête perpendiculaire aux genoux, sans jamais s'appuyer sur les cuisses.

Chaque exercice dure environ 10 minutes et doit être pratiqué tous les jours, au moins deux fois par jour. La respiration diaphragmatique est essentielle, une façon de favoriser une respiration correcte qui est utile pour la pratique du training autogène.

Les 6 exercices du training autogène

Le protocole de training autogène de Schultz comprend des exercices capables de produire "liste"> ;

Les techniques de training autogène utilisées sont les suivantes six exercices à réaliser de manière autonome On les appelle aussi les exercices inférieurs du training autogène, parce qu'ils s'adressent au corps. Le training autogène comprend aussi des exercices supérieurs, qui visent à détendre le psychisme. A l'origine, la formation de Schultz au training autogène commençait par l'exercice d'apaisement, qui est absent dans les approches plus récentes.

1. l'exercice d'apesanteur du training autogène

Le premier exercice est l'exercice de pondération, qui vise à détendre les muscles. La personne qui effectue l'exercice doit se concentrer sur les points suivants la pensée "mon corps est lourd". Vous commencez par les pieds, puis la sensation de lourdeur se propage dans le reste du corps jusqu'à la tête.

2. l'exercice thermique du training autogène

L'exercice thermique agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins périphériques. On imagine que son propre corps se réchauffe Lors de ces exercices de training autogène, les phrases répétées sont, par exemple, "mon pied est chaud", "ma main est chaude", "mon pied est chaud", "ma main est chaude".

3. l'exercice du cœur

Cet exercice agit sur la fonction cardiaque et consolide l'état de relaxation précédemment atteint. Répétez "mon cœur bat calmement et régulièrement" 5/6 fois.

4. l'exercice d'entraînement à la respiration autogène

Le quatrième exercice se concentre sur le système respiratoire La pensée à laisser circuler dans l'esprit est : "Ma respiration est lente et profonde" pendant 5/6 fois.

5. exercer le plexus solaire

Au cours de cette phase, le attire l'attention sur les organes de l'abdomen en répétant : "Mon ventre est agréablement chaud" quatre à cinq fois.

6. l'exercice du front froid

Le dernier exercice agit au niveau cérébral, en recherchant le relaxation par vasoconstriction La pensée qui doit occuper l'esprit et être répétée quatre ou cinq fois est la suivante : "Mon front est agréablement frais".

Si la formation a lieu pendant la journée, se termine par une phase de récupération qui consiste à faire de petits mouvements pour rétablir les fonctions vitales normales.

Combien de fois par jour faut-il faire du training autogène ? Des exercices peuvent être réalisés trois fois par jour pendant les premiers mois Avec le temps, une seule session peut être réalisée.

Le training autogène peut également être pratiqué par les sportifs et les enfants.

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Le training autogène et les autres techniques de relaxation : différences

Examinons ensuite les similitudes et les différences entre le training autogène, la méditation et l'hypnose. .

Training autogène et méditation

Le training autogène, en tant que technique de relaxation, a en commun avec le pratiques méditatives la réalisation de une plus grande sensibilisation et la maîtrise de ses pensées, de ses sentiments et de ses émotions en concentrant son attention sur soi-même.

Par conséquent, la différence entre le training autogène et la méditation réside dans le fait que l'objectif Le training autogène trouve son origine dans un contexte clinique et vise à gérer le stress par l'apprentissage de l'autorelaxation ; méditation, en changement, est une pratique qui peut avoir différents objectifs : spirituels, philosophiques et amélioration des conditions psychophysiques.

Différence entre la formation autogène et la formation à la pleine conscience

La pleine conscience vise à développer une attitude consciente et curieuse à l'égard de soi-même et du monde, en se rapportant au présent sans automatismes. Il se distingue du training autogène par son aspect non formel. .

Contrairement au training autogène, il ne s'agit pas d'une technique avec une structure claire et des exercices spécifiques, mais d'une disposition mentale visant à la prise de conscience et à l'acceptation du présent.

L'essence de cette pratique méditative se trouve dans le quotidien, dans l'attention portée à ce que nous faisons et ressentons à chaque instant. Les exercices de pleine conscience pour l'anxiété, par exemple, peuvent être utiles pour mieux comprendre les raisons de ces émotions, afin de pouvoir modifier notre comportement.

En conclusion, le le training autogène est un technique formelle de relaxation y compris musculaires, tandis que conscience est une façon d'être avec ce que l'expérience du moment présente et exige beaucoup. pratique informelle .

Auto-hypnose et training autogène

Le training autogène trouve son origine dans les études de Schultz sur l'hypnose et les mécanismes de suggestion. Schultz lui-même l'a appelé le "enfant légitime de l'hypnose". et nous pouvons donc dire que la pratique du training autogène produit une sorte d'auto-hypnose. .

Contre-indications au training autogène

Le training autogène fonctionne (même avec la pratique d'exercices de base) et produit des effets bénéfiques pour la plupart des gens, mais il agit sur des mécanismes physiologiques et est donc Il est préférable de ne pas le faire dans certaines conditions :

• Bradycardie C'est à ce moment-là que le rythme cardiaque est lent, car la diminution de la tension musculaire peut réduire davantage la fréquence respiratoire et cardiaque.
• Maladies cardiaques pour lesquelles il est nécessaire de modifier l'exercice du cœur par ses effets sur la fréquence cardiaque.
• Psychose dissociative ou troubles psychiatriques dissociatifs L'entraînement peut prédisposer à une expérience de séparation de l'esprit et du corps, ce qui peut être source d'inconfort.
• Dépression sévère .

Ces contre-indications ne doivent pas être généralisées, mais doivent tenir compte de la variabilité de chaque individu.

Training autogène : livres recommandés

Pour plus d'informations et de conseils sur la manière de pratiquer le training autogène, voici les informations suivantes quelques ouvrages de référence Parmi eux, on peut citer la technique du training autogène de Schultz et sa méthode d'évaluation de la qualité de l'air. l'auto-distinction de la concentration psychique :

• Manuel de formation autogène par Bernt Hoffmann.
• Training autogène, Méthode d'autodistraction de la concentration psychique, Vol. 1, Exercices inférieurs. par Jurgen H. Schultz.
• Training autogène - Méthode d'autorelaxation par la concentration psychique - Cahier d'exercices pour le training autogène - Vol. 2, Exercices supérieurs - Théorie de la méthode par Jurgen H. Schultz.
• En bonne santé grâce au training autogène et à la psychothérapie autogène - Vers l'harmonie par Heinrich Wallnöfer.

Si l'anxiété, la dépression ou d'autres émotions remettent en cause votre sérénité quotidienne, vous pouvez décider d'entamer un processus thérapeutique avec un professionnel, qui pourra envisager d'utiliser la technique du training autogène.