शारीरिक आणि मानसिक आराम करण्यास सक्षम असे तंत्र तुम्हाला जाणून घ्यायचे आहे का? बरं, वाचत राहा कारण या लेखात आपण ९० च्या दशकात जर्मन मानसोपचारतज्ज्ञ जे.एच. शुल्त्झ यांच्या अभ्यासातून उद्भवलेल्या ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाबद्दल बोलत आहोत.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण म्हणजे "सूची">

ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाचे विश्रांती तंत्र देखील उपयुक्त आहे मानसशास्त्र आणि पुढील गोष्टींना मदत करू शकते:

• शांत होण्यास प्रवृत्त करा , तणाव व्यवस्थापित करण्यात आणि मज्जातंतूंवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करा.
• अनैच्छिक शारीरिक कार्ये स्वयं-नियमन करा , जसे की टाकीकार्डिया, हादरे आणि घाम येणे, ज्यामुळे चिंताग्रस्त विकार.
• झोपेची गुणवत्ता सुधारा आणि लढा निद्रानाश .
• आत्मनिर्णयाचा प्रचार करा आणि आत्मसन्मान वाढवा.
• कार्यप्रदर्शन सुधारा (उदाहरणार्थ, खेळांमध्ये).
• आत्मनिरीक्षण आणि आत्म-नियंत्रण सुधारा , व्यवस्थापित करण्यासाठी उपयुक्त राग , उदाहरणार्थ.
• नैराश्यातून बाहेर पडण्यास मदत करा आणि चिंताग्रस्त चिंता शांत करा.

क्लिनिकल प्रॅक्टिसमध्ये, वेदना व्यवस्थापनात ऑटोजेनिक प्रशिक्षण वापरले जाते , चिंता-संबंधित विकारांच्या उपचारात (जसे की लैंगिक कार्यक्षमतेबद्दल चिंता) किंवा प्रतिक्रियात्मक उदासीनता च्या विशिष्ट लक्षणांच्या व्यवस्थापनात आणि सायकोसोमॅटिक डिसऑर्डर , जसे की डोकेदुखी, जठराची सूज आणि इतर.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यायाम

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विश्रांती तंत्रांचे उद्दिष्‍ट आहे काही व्यायामाद्वारे शांत स्थिती.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एकट्याने किंवा एका गटात केले जाऊ शकते आणि मार्गदर्शक आवाजाच्या सूचनांचे अनुसरण करून केले जाते जे वैशिष्ट्यपूर्ण खालच्या आणि वरच्या विश्रांतीचे व्यायाम करण्यास मदत करते.

मानसशास्त्रज्ञाच्या मदतीने तुमचे भावनिक आरोग्य सुधारा

एकट्या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कसे करावे

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एकट्याने करता येते का? हे शक्य आहे, जोपर्यंत काही मूलभूत बाबींची काळजी घेतली जाते. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाचे फायदे बरेच आहेत, परंतु तुम्ही सुरुवात करण्यापूर्वी, शांत आणि शांत वातावरणात असणे आणि आरामदायक कपडे घालणे महत्त्वाचे आहे.

तीन पोझिशन्स आहेत ज्यांचा वापर केला जाऊ शकतो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करा:

• सुपिन पोझिशन : नवशिक्यांसाठी याची शिफारस केली जाते. हात शरीराच्या बाजूने पसरलेले असावेत, कोपर किंचित वाकलेले असावे, पाय बाहेर लटकत पाय पसरलेले असावेत आणि डोके थोडेसे वर करावे.
• बसण्याची स्थिती : खुर्ची वापरणे समाविष्ट आहे त्यांना आधार देण्यासाठी armrests आणि उच्च पाठीसहडोक्यासाठी.
• कोचमनचे स्थान : हे नवशिक्यांसाठी सर्वात कमी योग्य आहे. यात बेंच किंवा स्टूलवर बसून तुमची पाठ वक्र ठेवणे, तुमचे हात लटकलेले आणि तुमचे डोके तुमच्या मांडीला लंबवत ठेवणे, कधीही तुमच्या मांड्यांवर पुढे न झुकणे यांचा समावेश होतो.

प्रत्येक व्यायाम सुमारे 10 मिनिटांचा असतो आणि असावा दररोज सराव, दिवसातून किमान दोनदा. डायफ्रामॅटिक श्वास घेणे आवश्यक आहे, योग्य श्वासोच्छवासास प्रोत्साहन देण्याचा एक मार्ग जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाचा सराव करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाचे 6 व्यायाम

शुल्ट्झच्या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण प्रोटोकॉलमध्ये "सूची">

वापरल्या जाणार्‍या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तंत्रात स्वतंत्रपणे केले जाणारे सहा व्यायाम समाविष्ट आहेत . त्यांना निम्न ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यायाम म्हणून देखील ओळखले जाते, कारण ते शरीराला लक्ष्य करतात. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणामध्ये मानस आराम करण्याच्या उद्देशाने उच्च व्यायाम देखील समाविष्ट आहेत. मूलतः, शुल्त्झचे ऑटोजेनिक प्रशिक्षणातील प्रशिक्षण शांत व्यायामाने सुरू झाले, जे अलीकडील पद्धतींमध्ये अनुपस्थित आहे.

1. दऑटोजेनिक प्रशिक्षणाचा वजनरहित व्यायाम

पहिला व्यायाम म्हणजे जडपणाचा, जो स्नायूंच्या शिथिलतेवर कार्य करतो. व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तीने "माझे शरीर जड आहे" या विचारावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. हे पायांपासून सुरू होते, शरीराच्या उर्वरित भागातून डोक्यापर्यंत जडपणाची भावना वाढवते.

2. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाचा उष्मा व्यायाम

उष्मा व्यायाम परिधीय रक्तवाहिन्यांच्या विस्तारावर कार्य करतो. स्वतःचे शरीर गरम होत असल्याची कल्पना केली जाते , शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर लक्ष केंद्रित करून, नेहमी पायापासून डोक्यापर्यंत पोहोचेपर्यंत. या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यायामादरम्यान, पुनरावृत्ती होणारी वाक्ये आहेत, उदाहरणार्थ, "माझा पाय गरम आहे", "माझा हात गरम आहे".

3. हृदयाचा व्यायाम

हा व्यायाम हृदयाच्या कार्यावर कार्य करतो आणि पूर्वी प्राप्त झालेल्या विश्रांतीची स्थिती एकत्रित करतो. तुम्हाला 5/6 वेळा "माझ्या हृदयाचे ठोके शांत आणि नियमित" पुनरावृत्ती करावे लागतील.

4. श्वसन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यायाम

चौथा व्यायाम वर लक्ष केंद्रित करतो श्वसन प्रणालीमध्ये आणि खोल श्वास घेण्याच्या उद्देशाने आहे, जवळजवळ झोपेच्या वेळी श्वास घेण्यासारखेच आहे. मनात वाहू देण्याचा विचार आहे: "माझा श्वास मंद आणि खोल आहे" 5/6 वेळा.

5.सौर प्लेक्ससचा व्यायाम करा

या टप्प्यात, ओटीपोटाच्या अवयवांकडे लक्ष वेधून घ्या , पुनरावृत्ती करा: "माझे पोट आनंदाने उबदार आहे" चार ते पाच वेळा.<1 <13 6. कपाळावरचा थंड व्यायाम

शेवटचा व्यायाम मेंदूच्या स्तरावर संवहनी संकोचनाद्वारे आराम शोधतो. मन व्यापून घेतलेला आणि चार-पाच वेळा पुनरावृत्ती व्हायला हवा असा विचार आहे: "माझ्या कपाळाला आनंददायी थंडावा वाटतो."

जर प्रशिक्षण दिवसा होत असेल, तर ते पुनर्प्राप्ती टप्प्यासह संपेल , ज्यामध्ये सामान्य महत्वाची कार्ये पुनर्संचयित करण्यासाठी लहान हालचाली करणे समाविष्ट आहे.

तुम्हाला दिवसातून किती वेळा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करावे लागेल? व्यायाम पहिल्या महिन्यांत दिवसातून तीन वेळा केले जाऊ शकतात, कालांतराने एकच सत्र करता येते.

जे लोक खेळ खेळतात आणि मुलांद्वारे देखील ऑटोजेनिक प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.

तुमची शांतता आणि शांतता परत मिळवा

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि इतर विश्रांती तंत्र: फरक

पुढे, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान आणि संमोहन यांमध्ये कोणते समानता आणि फरक आहेत ते पाहू .

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि ध्यान

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, विश्रांती तंत्र म्हणून, सरावांमध्ये साम्य आहेध्यानधारणा अधिक जागरूकता मिळवणे आणि स्वतःचे विचार, भावना आणि भावनांवर प्रभुत्व मिळवणे कारण ते स्वतःवर लक्ष केंद्रित करते.

म्हणून, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि ध्यान यामधील फरक उद्देश मध्ये आहे. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण हे क्लिनिकल संदर्भात उद्भवते आणि आत्म-विश्रांती शिकून तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचे उद्दिष्ट ठेवते; ध्यान, दुसरीकडे, एक सराव आहे ज्याचे वेगवेगळे उद्देश असू शकतात: अध्यात्मिक, तात्विक आणि मनोशारीरिक स्थिती सुधारणे.

यामधील फरक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि सजगता

स्वयंचलिततेशिवाय वर्तमानाशी संबंधित, स्वतःबद्दल आणि जगाप्रती जागरूक आणि जिज्ञासू वृत्ती विकसित करणे हे माइंडफुलनेसचे उद्दिष्ट आहे. ते त्याच्या अनौपचारिक पैलूमध्ये ऑटोजेनिक प्रशिक्षणापेक्षा वेगळे आहे .

ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाच्या विपरीत, हे एक स्पष्ट रचना आणि विशिष्ट व्यायाम असलेले तंत्र नाही, परंतु एक मानसिक स्वभाव आहे ज्याचा उद्देश जागरूक बनणे आणि वर्तमान स्वीकारणे आहे.

या ध्यानाच्या सरावाचे सार दैनंदिन जीवनात आहे, आपण नेहमी काय करतो आणि अनुभवतो याकडे लक्ष देणे. चिंतेसाठी माइंडफुलनेस व्यायाम, उदाहरणार्थ, त्या भावनांची कारणे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात जेणेकरून आपण त्यात सुधारणा करू शकूआमचे वर्तन.

शेवटी, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक औपचारिक तंत्र आहे ज्याचा उद्देश विश्रांतीसाठी आहे , स्नायू शिथिलतेसह, तर माइंडफुलनेस हा एक मार्ग आहे त्या क्षणाचा अनुभव काय सादर करतो आणि त्यासाठी भरपूर अनौपचारिक सराव आवश्यक असतो.

स्वयं-संमोहन आणि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

स्वयंचलित प्रशिक्षणाचा उगम शुल्त्झच्या संमोहन आणि सूचना पद्धतींवरील अभ्यासातून झाला आहे. शुल्त्झने स्वतः त्याला "संमोहनाचा कायदेशीर पुत्र" म्हटले आणि म्हणूनच आपण असे म्हणू शकतो की ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाच्या सरावाने एक प्रकारचा आत्म-संमोहन तयार होतो .

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विरोधाभास

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कार्य करते (आपल्या स्वतःच्या मूलभूत व्यायामाच्या सरावाने देखील) आणि बहुतेक लोकांसाठी फायदे निर्माण करते, परंतु शारीरिक यंत्रणेवर कार्य करते आणि म्हणूनच, विशिष्ट परिस्थितींमध्ये तसे न करणे चांगले आहे:

• ब्रॅडीकार्डिया , म्हणजेच हृदयाचे ठोके मंद असताना, कारण स्नायूंचा ताण कमी झाल्यामुळे श्वासोच्छवास आणि हृदय गती आणखी कमी होऊ शकते.
• हृदय रोग जेथे हृदयाच्या गतीवर परिणाम झाल्यामुळे हृदयाच्या व्यायामात बदल करणे आवश्यक आहे.
• सायकोसिस किंवा डिसोसिएटिव्ह मानसोपचार विकार ,कारण ऑटोजेनिक प्रशिक्षणामुळे स्वतःच्या शरीरापासून मन वेगळे होण्याचा अनुभव येऊ शकतो आणि यामुळे अस्वस्थता येते.
• तीव्र नैराश्य .

हे विरोधाभास सामान्यीकृत केले जाऊ नये, परंतु प्रत्येक व्यक्तीची परिवर्तनशीलता लक्षात घेतली पाहिजे.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण: शिफारस केलेली पुस्तके

विषयाच्या खोलात जाण्यासाठी आणि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कसे करावे याबद्दल मार्गदर्शन करण्यासाठी, येथे काही संदर्भ पुस्तके आहेत , ज्यामध्ये आम्ही शुल्त्झच्या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तंत्राचा आणि मानसिक एकाग्रतेच्या सेल्फ-डिस्टन्सिंगच्या पद्धतीचा उल्लेख करतो :

• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पुस्तिका बर्ंट हॉफमन द्वारे.
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण. मानसिक एकाग्रतेची स्व-विक्षेप पद्धत. वॉल्यूम 1, लोअर एक्सरसाइज जर्गेन एच. शुल्त्झ द्वारा.
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण. मानसिक एकाग्रतेद्वारे आत्म-विश्रांती पद्धत. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणासाठी व्यायाम पुस्तक. खंड 2, वरचे व्यायाम. जर्गेन एच. शुल्त्झ द्वारे पद्धत सिद्धांत .
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि ऑटोजेनिक सायकोथेरपीसह निरोगी. हेनरिक वॉलनोफर द्वारा हार्मनीच्या दिशेने .

ऑनलाइन मानसशास्त्रज्ञाकडे जाणे उपयुक्त ठरू शकते का? जर चिंता, नैराश्य किंवा इतर भावना तुमच्या दैनंदिन शांततेला आव्हान देत असतील, तर तुम्ही उपचार प्रक्रिया सुरू करण्याचा निर्णय घेऊ शकता.व्यावसायिक, जे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तंत्र वापरण्याचा विचार करू शकतात.