के तपाई शारीरिक र मानसिक आराम गराउन सक्ने प्रविधि जान्न चाहनुहुन्छ? ठीक छ, पढ्न जारी राख्नुहोस् किनभने यस लेखमा हामी जर्मन मनोचिकित्सक जेएच शल्ट्जको अध्ययनबाट 90 को दशकमा उत्पन्न भएको अटोजेनिक प्रशिक्षणको बारेमा कुरा गर्छौं।

स्वचालित प्रशिक्षण भनेको "सूची">

अटोजेनिक प्रशिक्षणको विश्राम प्रविधिमा पनि उपयोगी छ मनोविज्ञान र निम्नलाई मद्दत गर्न सक्छ:

• शान्त बनाउनुहोस् , तनाव व्यवस्थापन गर्न र तंत्रिका नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दै।
• अनैच्छिक शारीरिक कार्यहरू आत्म-नियमित गर्नुहोस् , जस्तै ट्याकीकार्डिया, कम्पन, र पसिना, एक चिन्ता विकार को परिणामस्वरूप।
• निद्रा गुणस्तर सुधार र लडाई निद्रा । <3
• 5>आत्म-निर्णयलाई बढावा दिनुहोस् र आत्म-सम्मान बढाउनुहोस्।
• प्रदर्शन सुधार गर्नुहोस् (उदाहरणका लागि, खेलकुदमा)।
• आत्मनिरीक्षण र आत्म-नियन्त्रणमा सुधार गर्नुहोस् , प्रबन्धका लागि उपयोगी रिस , उदाहरणका लागि।
• डिप्रेसन र शान्त स्नायु चिन्ताबाट बाहिर निस्कन मद्दत गर्नुहोस्।

क्लिनिकल अभ्यासमा, दुखाइ व्यवस्थापनमा अटोजेनिक प्रशिक्षण प्रयोग गरिन्छ , चिन्ता-सम्बन्धित विकारहरूको उपचारमा (जस्तै यौन प्रदर्शनको बारेमा चिन्ता) वा प्रतिक्रियात्मक अवसाद का निश्चित लक्षणहरूको व्यवस्थापनमा र मनोवैज्ञानिक विकारहरू , जस्तै टाउको दुखाइ, ग्यास्ट्राइटिस र अन्य।

स्वचालित प्रशिक्षण अभ्यासहरू

स्वचालित प्रशिक्षण विश्राम प्रविधिहरू प्राप्त गर्ने उद्देश्यका रूपमा छन् शान्त अवस्था निश्चित अभ्यासहरू मार्फत।

Autogenic प्रशिक्षण एक्लै वा समूहमा अभ्यास गर्न सकिन्छ, र मार्गदर्शन आवाजको निर्देशनहरू पछ्याएर गरिन्छ जसले विशेषता तल्लो र माथिल्लो विश्राम अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्दछ।

मनोवैज्ञानिकको सहयोगमा आफ्नो भावनात्मक स्वास्थ्यमा सुधार गर्नुहोस्

अटोजेनिक प्रशिक्षण एक्लै कसरी गर्ने

के अटोजेनिक प्रशिक्षण एक्लै गर्न सकिन्छ? यो सम्भव छ, जबसम्म केही आधारभूत पक्षहरूलाई ध्यान दिइन्छ। अटोजेनिक प्रशिक्षणका फाइदाहरू धेरै छन्, तर तपाईंले सुरु गर्नु अघि, शान्त र शान्त वातावरणमा हुनु र आरामदायक लुगा लगाउनु महत्त्वपूर्ण छ।

तीनवटा स्थानहरू छन् जुन प्रयोग गर्न सकिन्छ। Autogenic प्रशिक्षण प्रदर्शन गर्नुहोस्:

• Supine स्थिति : यो शुरुआतीहरूको लागि सिफारिस गरिएको छ। हातहरू शरीरको छेउमा फैलाएर, कुहिनो अलिकति झुकेर, खुट्टाहरू खुट्टा बाहिर झुन्ड्याएर खुट्टा फैलाएर टाउको अलिकति माथि राख्नुपर्छ।
• बसने स्थिति : कुर्सी प्रयोग गर्नु समावेश हुन्छ। तिनीहरूलाई समर्थन गर्न armrests संग र एक उच्च पीठ संगटाउकोको लागि।
• कोचम्यानको स्थिति : यो शुरुआतीहरूको लागि कम से कम उपयुक्त छ। यसमा बेन्च वा स्टूलमा बसेर तपाईंको पछाडि घुमाउरो राख्ने, तपाईंको हातहरू झुन्ड्याउने र तपाईंको काखमा तपाईंको टाउको लम्बवत, तपाईंको तिघ्रामा कहिल्यै अगाडि नझुक्ने समावेश गर्दछ।

प्रत्येक व्यायाम लगभग 10 मिनेटको हुन्छ र हुनुपर्दछ। हरेक दिन अभ्यास, दिनमा कम्तिमा दुई पटक। डायाफ्राम्याटिक सास फेर्न आवश्यक छ, सही सास फेर्न प्रवर्द्धन गर्ने तरिका जुन अटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासको लागि उपयोगी छ।

अटोजेनिक प्रशिक्षणको 6 अभ्यासहरू

Schultz को अटोजेनिक प्रशिक्षण प्रोटोकलले "सूची">

प्रयोग गरिएको अटोजेनिक प्रशिक्षण प्रविधिहरू समावेश छन् छ वटा अभ्यासहरू स्वतन्त्र रूपमा प्रदर्शन गर्न । तिनीहरू तल्लो अटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासको रूपमा पनि चिनिन्छन्, किनभने तिनीहरू शरीरलाई लक्षित गर्छन्। अटोजेनिक प्रशिक्षणमा उच्च व्यायामहरू पनि समावेश छन्, जसको उद्देश्य मानसिकतालाई आराम गर्ने हो। मूलतः, शुल्ट्जको अटोजेनिक प्रशिक्षणमा शान्त व्यायामबाट सुरु भएको थियो, जुन हालका दृष्टिकोणहरूमा अनुपस्थित छ।

१. दअटोजेनिक प्रशिक्षणको वजनहीनता व्यायाम

पहिलो व्यायाम भारीपन हो, जसले मांसपेशिहरु को आराम मा काम गर्दछ। व्यायाम गर्ने व्यक्तिले "मेरो शरीर भारी छ" भन्ने विचारमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ । यो खुट्टाबाट सुरु हुन्छ, शरीरको बाँकी भागबाट टाउकोसम्म भारीपनको भावना विस्तार हुन्छ।

2. अटोजेनिक प्रशिक्षणको गर्मी व्यायाम

तातो व्यायामले परिधीय रक्त वाहिकाहरूको फैलावटमा कार्य गर्दछ। कसैले आफ्नो शरीर तताउने कल्पना गर्छ , शरीरका विभिन्न भागहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, सधैं खुट्टाबाट सुरु भएर टाउकोसम्म पुग्छ। यी अटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासहरूमा, दोहोरिएका वाक्यांशहरू हुन्, उदाहरणका लागि, "मेरो खुट्टा तातो छ", "मेरो हात तातो छ।"

३. मुटुको व्यायाम

यस अभ्यासले हृदयको कार्यमा कार्य गर्दछ र पहिले प्राप्त गरेको आरामको अवस्थालाई सुदृढ गर्दछ। तपाईंले 5/6 पटक "मेरो मुटुको धड्कन शान्त र नियमित" दोहोर्याउनु पर्छ।

4. श्वासप्रश्वासको अटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास

चौथो व्यायाम मा केन्द्रित छ श्वासप्रश्वास प्रणालीमा र गहिरो सास फेर्नको उद्देश्य हो, लगभग निद्राको समयमा सास फेर्न जस्तै। दिमागमा बहने विचार यो हो: "मेरो सास फेर्न ढिलो र गहिरो छ" 5/6 पटकको लागि।

5।सोलार प्लेक्सस एक्सरसाइज गर्नुहोस्

यस चरणमा, पेटका अंगहरूमा ध्यान खिच्नुहोस् , दोहोर्याउनुहोस्: "मेरो पेट न्यानो छ" चार देखि पाँच पटक।<1 <13 6. चिसो निधारको व्यायाम

अन्तिम व्यायामले मस्तिष्कको स्तरमा भासोकन्स्ट्रक्शन मार्फत आराम खोज्छ। दिमागलाई ओगटेको र चार वा पाँच पटक दोहोर्याउनु पर्ने विचार यो हो: "मेरो निधार राम्रोसँग चिसो लाग्छ।"

यदि प्रशिक्षण दिनको समयमा हुन्छ, यो रिकभरी चरण संग समाप्त हुन्छ , जसमा सामान्य अत्यावश्यक कार्यहरू पुनर्स्थापित गर्न साना आन्दोलनहरू समावेश हुन्छन्।

तपाईंले दिनमा कति पटक अटोजेनिक तालिम गर्नुपर्छ? अभ्यासहरू पहिलो महिनाहरूमा दिनको तीन पटक गर्न सकिन्छ, समयसँगै एकल सत्र गर्न सकिन्छ।

आटोजेनिक प्रशिक्षण खेलकुद खेल्ने र बच्चाहरूले पनि गर्न सक्छन्।

आफ्नो शान्त र निर्ममता पुन: प्राप्त गर्नुहोस्

अटोजेनिक प्रशिक्षण र अन्य विश्राम प्रविधिहरू: भिन्नताहरू

अर्को, अटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान र सम्मोहन बीच के समानता र भिन्नताहरू छन् हेरौं ।

स्वचालित प्रशिक्षण र ध्यान

स्वत:जनक प्रशिक्षण, विश्राम प्रविधिको रूपमा, अभ्यासहरूसँग समान छध्यान अधिक जागरूकता को उपलब्धि र आफ्नो विचार, भावना र भावनाहरु मा निपुणता को रूप मा यो आफ्नो ध्यान केन्द्रित गर्दछ।

त्यसैले, अटोजेनिक प्रशिक्षण र ध्यान बीचको भिन्नता उद्देश्य मा निहित छ। अटोजेनिक प्रशिक्षण क्लिनिकल सन्दर्भमा उत्पन्न हुन्छ र आत्म-आराम सिक्ने माध्यमबाट तनाव व्यवस्थापन गर्ने लक्ष्य राख्छ; ध्यान, अर्कोतर्फ, एक अभ्यास हो जसको विभिन्न उद्देश्यहरू हुन सक्छन्: आध्यात्मिक, दार्शनिक र मनोवैज्ञानिक अवस्थाहरूको सुधार।

बिचको भिन्नता। अटोजेनिक तालिम र माइन्डफुलनेस

माइन्डफुलनेसको उद्देश्य अटोमेटिज्म बिनाको वर्तमानसँग सम्बन्धित, आफू र संसारप्रति सचेत र जिज्ञासु मनोवृत्ति विकास गर्नु हो। यो यसको गैर-औपचारिक पक्षमा अटोजेनिक प्रशिक्षण भन्दा फरक छ ।

अटोजेनिक प्रशिक्षणको विपरीत, यो स्पष्ट संरचना र विशिष्ट अभ्यासहरू भएको प्रविधि होइन, तर वर्तमानलाई सचेत र स्वीकार गर्ने उद्देश्यले मानसिक स्वभाव हो।

यो ध्यान अभ्यासको सार दैनिक जीवनमा हो, हामी के गर्छौं र सधैं महसुस गर्छौं त्यसमा ध्यान दिनु हो। चिन्ताको लागि माइन्डफुलनेस अभ्यासहरू, उदाहरणका लागि, ती भावनाहरूको कारणहरू राम्रोसँग बुझ्न मद्दत गर्न सक्छ ताकि हामी परिमार्जन गर्न सक्छौं।हाम्रो व्यवहार।

अन्तमा, स्वचालित प्रशिक्षण एक औपचारिक प्रविधी हो जसको उद्देश्य आराम गर्ने हो , मांसपेशी आराम सहित, जबकि माइन्डफुलनेस यो एक तरिका हो। यस क्षणको अनुभवले के प्रस्तुत गर्दछ र धेरै अनौपचारिक अभ्यास आवश्यक छ।

सेल्फ-सम्मोहन र अटोजेनिक प्रशिक्षण

स्वतन्त्र प्रशिक्षणको उत्पत्ति सम्मोहन र सुझावको संयन्त्रमा शुल्ट्जको अध्ययनबाट भएको हो। शुल्ट्ज आफैंले यसलाई "सम्मोहनको वैध पुत्र" भनेका छन् र यसैले हामी भन्न सक्छौं कि अटोजेनिक प्रशिक्षणको अभ्यासले एक प्रकारको आत्म-सम्मोहन उत्पादन हुन्छ ।

Autogenic Training Contraindications

Autogenic Training ले काम गर्दछ (आफ्नो आधारभूत व्यायाम अभ्यासको साथ पनि) र धेरैजसो मानिसहरूका लागि फाइदाहरू उत्पादन गर्दछ, तर यसले शारीरिक संयन्त्रहरूमा कार्य गर्दछ र, त्यसैले, केही अवस्थामा त्यसो नगर्नु राम्रो हुन्छ:

• Bradycardia , अर्थात् मुटुको धड्कन सुस्त हुँदा, किनभने मांसपेशीको तनाव कम भएमा सास फेर्न र मुटुको धड्कन अझ कम हुन सक्छ।
• हृदय रोग जहाँ हृदयको गतिमा असर पर्ने कारणले मुटुको व्यायामलाई परिमार्जन गर्न आवश्यक छ।
• साइकोसिस वा डिसोसिएटिभ मनोचिकित्सक विकार ,किनभने अटोजेनिक प्रशिक्षणले मनलाई आफ्नै शरीरबाट अलग गर्ने अनुभवको सम्भावना हुन सक्छ र यसले असुविधा उत्पन्न गर्न सक्छ।
• गम्भीर अवसाद ।

यी विरोधाभासहरू सामान्यीकरण गर्नु हुँदैन, तर प्रत्येक व्यक्तिको परिवर्तनशीलतालाई ध्यानमा राख्नुपर्छ।

अटोजेनिक तालिम: सिफारिस गरिएका पुस्तकहरू

विषयको गहिराइमा जान र अटोजेनिक प्रशिक्षण कसरी गर्ने भन्ने बारे मार्गदर्शन पाउन, यहाँ केही सन्दर्भ पुस्तकहरू छन् , जसमध्ये हामीले शुल्ट्जको अटोजेनिक प्रशिक्षण प्रविधि र मानसिक एकाग्रताको आत्म-दूरी :

• स्वचालित प्रशिक्षण पुस्तिका Bernt Hoffmann द्वारा।
• 5> स्वचालित प्रशिक्षण। मानसिक एकाग्रता को आत्म-विक्षेप विधि। भोल्युम 1, तल्लो व्यायाम

के यो अनलाइन मनोवैज्ञानिकमा जानु उपयोगी हुन सक्छ? यदि चिन्ता, अवसाद वा अन्य भावनाहरूले तपाइँको दैनिक शान्तिलाई चुनौती दिन्छ भने, तपाइँ एक उपचार प्रक्रिया सुरु गर्ने निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ।पेशेवर, जसले अटोजेनिक प्रशिक्षण प्रविधि प्रयोग गर्न विचार गर्न सक्छ।