Vil du vite en teknikk som kan fremkalle fysisk og mental avslapning? Vel, fortsett å lese fordi i denne artikkelen snakker vi om autogen trening, oppsto på 90-tallet fra studiene til den tyske psykiateren J. H. Schultz.

Autogen trening betyr "liste">

Avspenningsteknikken til autogen trening er også nyttig i psykologi og kan hjelpe følgende:

• Induser ro , hjelper til med å håndtere stress og kontrollere nerver.
• Selvreguler ufrivillige kroppsfunksjoner , som takykardi, skjelvinger og svette, som følge av en angstlidelse.
• Forbedre søvnkvaliteten og bekjempe søvnløshet .
• Fremme selvbestemmelse og øke selvfølelsen.
• Forbedre ytelsen (for eksempel i idrett).
• Forbedre introspeksjon og selvkontroll , nyttig for administrere sinne , for eksempel.
• Hjelp til å komme ut av en depresjon og roe ned nervøs angst.

I klinisk praksis brukes autogen trening i smertebehandling , i behandling av angstrelaterte lidelser (som angst for seksuell ytelse) eller i behandling av visse symptomer på reaktiv depresjon og psykosomatiske lidelser , som hodepine, gastritt og andre.

Autogene treningsøvelser

Autogene treningsavspenningsteknikker har som mål å oppnå en tilstand av ro gjennom visse øvelser.

Autogen trening kan trenes alene eller i gruppe, og utføres etter instruksjonene fra den veiledende stemmen som hjelper til med å utføre de karakteristiske nedre og øvre avspenningsøvelsene.

Forbedre ditt følelsesmessige velvære ved hjelp av en psykolog

Hvordan gjøre autogen trening alene

Kan autogen trening gjøres alene? Det er mulig, så lenge noen grunnleggende aspekter er ivaretatt. Fordelene med autogen trening er mange, men før du begynner er det viktig å være i et rolig og fredelig miljø og ha på seg komfortable klær.

Det er tre stillinger som kan brukes til å utføre autogen trening:

• ryggleie : Det anbefales for nybegynnere. Armene skal strekkes ut langs kroppen, albuene lett bøyd, bena strekkes ut med føttene hengende ut og hodet lett hevet.
• Sittestilling : består av bruk av stol med armlener for å støtte dem og med høy ryggfor hodet.
• Koskens stilling : den er minst egnet for nybegynnere. Den består av å sitte på en benk eller krakk mens du holder ryggen bøyd, armene hengende og hodet vinkelrett på fanget, og aldri lener deg fremover på lårene.

Hver øvelse varer i ca. 10 minutter og bør være øvet hver dag, minst to ganger om dagen. Diafragmatisk pusting er viktig, en måte å fremme riktig pust på som er nyttig for å trene autogen trening.

De 6 øvelsene for autogen trening

Schultz sin autogene treningsprotokoll inkluderer øvelser som er i stand til å produsere "list">

Autogene treningsteknikker som brukes inkluderer seks øvelser som skal utføres uavhengig . De er også kjent som de lavere autogene treningsøvelsene, fordi de retter seg mot kroppen. Autogen trening inkluderer også høyere øvelser, rettet mot å slappe av psyken. Opprinnelig begynte Schultz' trening i autogen trening med den rolige treningen, som er fraværende i nyere tilnærminger.

1.vektløshetsøvelse av autogen trening

Den første øvelsen er tyngdeøvelsen, som virker på avslapping av musklene. Personen som gjør øvelsen bør fokusere på tanken "kroppen min er tung" . Det begynner med føttene, og utvider følelsen av tyngde gjennom resten av kroppen opp til hodet.

2. Varmeøvelsen ved autogen trening

Varmeøvelsen virker på utvidelsen av perifere blodårer. Man forestiller seg at ens egen kropp varmes opp , og fokuserer oppmerksomheten på ulike deler av kroppen, alltid fra føttene til man når hodet. Under disse autogene treningsøvelsene er setningene som gjentas for eksempel "foten min er varm", "hånden min er varm".

3. Hjertets trening

Denne øvelsen virker på hjertefunksjonen og konsoliderer den tidligere oppnådde avspenningstilstanden. Du må gjenta "hjertet mitt slår rolig og regelmessig" 5/6 ganger.

4. Den respiratoriske autogene treningsøvelsen

Den fjerde øvelsen fokuserer på i luftveiene og er rettet mot dyp pusting, nesten lik pust under søvn. Tanken om å la strømme gjennom sinnet er: "Min pust er sakte og dyp" i 5/6 ganger.

5.Tren solar plexus

I denne fasen trekk oppmerksomhet til organene i magen , og gjenta: "Magen min er behagelig varm" fire til fem ganger.<1

6. Den kjølige panneøvelsen

Den siste øvelsen virker på hjernenivå og søker avslapping gjennom vasokonstriksjon . Tanken som bør oppta sinnet og gjentas fire-fem ganger er: «Pannen min føles behagelig kjølig.»

Hvis treningen foregår på dagtid, enter den med en restitusjonsfase , som består i å gjøre små bevegelser for å gjenopprette normale vitale funksjoner.

Hvor mange ganger om dagen må du trene autogen? Øvelsene kan gjøres tre ganger om dagen i løpet av de første månedene , over tid kan en enkelt økt gjøres.

Autogen trening kan også utføres av de som driver med idrett og av barn.

Få tilbake roen og stillheten din

Autogen trening og andre avspenningsteknikker: forskjeller

Deretter, la oss se hvilke likheter og forskjeller som finnes mellom autogen trening, meditasjon og hypnose .

Autogen trening og meditasjon

Autogen trening, som avspenningsteknikk, har til felles med praksismeditativ oppnåelse av større bevissthet og mestring av egne tanker, følelser og følelser ettersom det fokuserer oppmerksomheten på en selv.

Derfor ligger forskjellen mellom autogen trening og meditasjon i hensikten . Autogen trening har sin opprinnelse i en klinisk kontekst og har som mål å håndtere stress gjennom å lære selvavslapping; meditasjon, på den annen side, er en praksis som kan ha forskjellige formål: åndelig, filosofisk og forbedring av psykofysiske forhold.

Forskjellen mellom de autogen trening og mindfulness

Mindfulness har som mål å utvikle en bevisst og nysgjerrig holdning til seg selv og verden, i forhold til nåtiden uten automatisme. Den skiller seg fra autogen trening i sitt ikke-formelle aspekt .

I motsetning til autogen trening er det ikke en teknikk med tydelig struktur og spesifikke øvelser, men en mental disposisjon rettet mot å bli bevisst og akseptere nåtiden.

Kjernen i denne meditative praksisen er i hverdagen, å være oppmerksom på hva vi gjør og føler til enhver tid. Mindfulness-øvelser for angst, for eksempel, kan være nyttig for å bedre forstå årsakene til disse følelsene, slik at vi kan endreoppførselen vår.

Avslutningsvis er autogen trening en formell teknikk rettet mot avspenning , inkludert muskelavslapping, mens mindfulness det er en måte av å være med det øyeblikkets opplevelse presenterer og krever mye uformell praksis .

Selvhypnose og autogen trening

Autogen trening har sitt utspring i Schultz sine studier om hypnose og suggestionsmekanismene. Schultz kalte det selv den "legitime sønn av hypnose" og det er derfor vi kan si at med praksisen med autogen trening produseres det en slags selvhypnose .

Kontraindikasjoner for autogen trening

Autogen trening fungerer (selv med grunnleggende treningspraksis på egen hånd) og gir fordeler for de fleste, men det virker på fysiologiske mekanismer, og derfor er det bedre å ikke gjøre det under visse forhold:

• Bradykardi , det vil si når du har langsomme hjerteslag, fordi redusert muskelspenning kan redusere pusten og hjertefrekvensen ytterligere.
• Hjertesykdommer hvor modifisering av hjertetrening er nødvendig på grunn av dens effekt på hjertefrekvensen.
• Psykose eller dissosiative psykiatriske lidelser ,siden autogen trening kan disponere for en opplevelse av separasjon av sinnet fra ens egen kropp og dette kan forårsake ubehag.
• Alvorlig depresjon .

Disse kontraindikasjonene de bør ikke generaliseres, men variasjonen til hver person må tas i betraktning.

Autogen trening: Anbefalte bøker

For å gå dypere inn i emnet og ha en veiledning for hvordan man gjør autogen trening, her er noen oppslagsverk , blant annet nevner vi Schultz' autogene treningsteknikk og hans metode for selvdistansering av psykisk konsentrasjon :

• Autogen treningsmanual av Bernt Hoffmann
• Autogen trening. Selvdistraksjonsmetode for psykisk konsentrasjon. Vol. 1, Lower Exercises av Jurgen H. Schultz.
• Autogen trening. Selvavslappende metode ved psykisk konsentrasjon. Treningsbok for autogen trening. Vol. 2, Øvre øvelser. Metodeteori av Jurgen H. Schultz.
• Sunn med autogen trening og autogen psykoterapi. Mot harmoni av Heinrich Wallnöfer.

Kan det være nyttig å gå til nettpsykolog? Hvis angst, depresjon eller andre følelser utfordrer din daglige ro, kan du bestemme deg for å starte en terapiprosess med enprofesjonelle, som kan vurdere å bruke den autogene treningsteknikken.