Искате ли да научите повече за техника, способна да предизвика физическа и психическа релаксация? Прочетете, защото в тази статия ще говорим за автогенната тренировка, възникнала през 90-те години на миналия век в резултат на изследванията на немския психиатър Й. Х. Шулц.

Автогенното обучение означава "списък";

Техниката за релаксация на автогенното обучение е полезна и в психологията и може да помогне при следните ситуации:

• Предизвикване на спокойствие Помага да се справите със стреса и да контролирате нервите си.
• Саморегулиране на неволевите телесни функции Симптомите, като тахикардия, тремор и изпотяване, са резултат от тревожно разстройство.
• Подобряване на качеството на съня и борба с безсъние .
• Насърчаване на самоопределянето и повишаване на самооценката.
• Подобряване на производителността (напр. в спорта).
• Подобряване на интроспекцията и самоконтрола полезни за управление на гнева например.
• Помага за излизане от депресията и успокоява нервната тревожност.

В клиничната практика, автогенно обучение, използвано при лечение на болката , при лечението на тревожни разстройства (като тревожност за сексуално представяне) или при лечението на някои симптоми на реактивна депресия и на психосоматични разстройства като главоболие, гастрит и други.

Упражнения за автогенно обучение

Техниките за релаксация в автогенното обучение имат следните цели стремеж към постигане на състояние на спокойствие. чрез определени упражнения.

Автогенната тренировка може да се практикува самостоятелно или в група и се провежда според инструкциите на гласовия водач, който помага за изпълнението на характерните упражнения за долна и горна релаксация.

Подобрете емоционалното си състояние с помощта на психолог

Как да правим автогенно обучение сами

Възможно ли е да се занимавате с автогенна тренировка сами? Възможно е, стига да се погрижите за няколко основни аспекта. Ползите от автогенната тренировка са много, но преди да започнете, моля, прочетете следния раздел, Важно е да се намирате в тиха и спокойна среда и да носите удобно облекло.

За провеждане на автогенна тренировка могат да се използват три позиции:

• Легнало положение Ръцете трябва да са изпънати покрай тялото, лактите леко свити, краката изправени, със стъпала, сочещи навън, а главата леко повдигната.
• Седнало положение Използването на стол с подлакътници, които да ги поддържат, и с висока облегалка за главата.
• Позиция на водача Тя се състои в седене на пейка или стол, като гърбът е извит, ръцете са спуснати надолу, а главата е перпендикулярна на коленете, без да се накланя напред върху бедрата.

Всяко упражнение е с продължителност около 10 минути и трябва да се практикува всеки ден, поне два пъти дневно. Диафрагменото дишане е от съществено значение - това е начин за насърчаване на правилното дишане, който е полезен за практикуване на автогенно обучение.

6-те упражнения на автогенното обучение

Протоколът за автогенно обучение на Шулц включва упражнения, които могат да предизвикат "списък">

Използваните техники за автогенно обучение включват шест упражнения, които се изпълняват самостоятелно Те са известни и като долните упражнения на автогенното обучение, тъй като са насочени към тялото. Автогенното обучение включва и горни упражнения, насочени към отпускане на психиката. Първоначално обучението на Шулц по автогенно обучение започва с успокояващото упражнение, което отсъства в по-новите подходи.

1. Упражнението за безтегловност в автогенното обучение

Първото упражнение е упражнението с тежести, което работи за отпускане на мускулите. Лицето, което прави упражнението, трябва да се съсредоточи върху мисълта "тялото ми е тежко". Започвате със стъпалата, като разпространявате усещането за тежест по цялото тяло до главата.

2. Топлинните упражнения на автогенното обучение

Топлинните упражнения действат върху разширяването на периферните кръвоносни съдове. Човек си представя, че собственото му тяло се нагрява По време на тези упражнения за автогенна тренировка се повтарят следните фрази: "кракът ми е топъл", "ръката ми е топла", "кракът ми е горещ", "ръката ми е гореща".

3. Упражняване на сърцето

Това упражнение действа върху сърдечната функция и затвърждава постигнатото преди това състояние на релаксация. Повторете "сърцето ми бие спокойно и редовно" 5/6 пъти.

4. Упражнението за автогенно дишане

Четвъртото упражнение фокусира се върху дихателната система. Мисълта, която трябва да оставите да тече в ума, е: "Дишането ми е бавно и дълбоко" за 5/6 пъти.

5. Упражняване на слънчевия сплит

В тази фаза обръща внимание на органите на корема повторете: "Стомахът ми е приятно топъл" четири-пет пъти.

6. Упражнението "хладно чело

Последното упражнение действа на мозъчно ниво, като търси релаксация чрез вазоконстрикция Мисълта, която трябва да заеме ума и да се повтори четири-пет пъти, е: "Челото ми е приятно хладно".

Ако обучението се провежда през деня, завършва с фаза на възстановяване. която се състои в извършване на малки движения за възстановяване на нормалните жизнени функции.

Колко пъти на ден трябва да се прави автогенна тренировка? Упражненията могат да се изпълняват три пъти дневно през първите няколко месеца С течение на времето може да се направи една сесия.

Автогенната тренировка може да се практикува и от хора, занимаващи се със спорт, както и от деца.

Възстановете спокойствието и ведростта си

Автогенно обучение и други техники за релаксация: разлики

След това нека разгледаме приликите и разликите между автогенното обучение, медитацията и хипнозата. .

Автогенно обучение и медитация

Автогенното обучение, като техника за релаксация, има общо с медитативни практики постигането на по-голяма информираност и овладяване на мислите, чувствата и емоциите си чрез фокусиране на вниманието върху себе си.

Следователно разликата между автогенното обучение и медитацията се състои в това, че целта Автогенното обучение произхожда от клиничен контекст и има за цел управление на стреса чрез научаване на саморелаксация; медитация, в промяна, е практика, която може да има различни цели: духовни, философски и подобряване на психофизическите условия.

Разлика между автогенно обучение и обучение за осъзнатост

Осъзнатостта има за цел да развие съзнателно и любопитно отношение към себе си и към света, като се отнася към настоящето без автоматизми. То се различава от автогенното обучение по своя неформален аспект. .

За разлика от автогенното обучение, то не е техника с ясна структура и специфични упражнения, а психическа нагласа, насочена към осъзнаване и приемане на настоящето.

Същността на тази медитативна практика е в ежедневието, в обръщането на внимание на това, което правим и чувстваме във всеки един момент. Упражненията за осъзнатост при тревожност например могат да бъдат полезни, за да разберем по-добре причините за тези емоции, така че да можем да променим поведението си.

В заключение. автогенно обучение е официална техника за релаксация включително мускулни, докато осъзнатост е начин на съществуване с това, което опитът на момента представя и изисква много неофициална практика .

Самохипноза и автогенно обучение

Автогенното обучение води началото си от изследванията на Шулц върху хипнозата и механизмите на внушението. самият Шулц го нарича "законно дете на хипнозата". и затова можем да кажем, че с практикуването на автогенна тренировка се получава своеобразна самохипноза. .

Противопоказания за автогенно обучение

Автогенното обучение работи (дори при самостоятелно практикуване на базови упражнения) и носи ползи за повечето хора, но то действа върху физиологични механизми и поради това е по-добре да не го правите при определени условия:

• Брадикардия Това е моментът, в който имате забавен сърдечен ритъм, тъй като намаляването на мускулното напрежение може допълнително да намали дихателната и сърдечната честота.
• Сърдечни заболявания, при които е необходимо да се променя работата на сърцето поради въздействието си върху сърдечната честота.
• Дисоциативна психоза или дисоциативни психиатрични разстройства Обучението може да предразположи към преживяване на отделяне на съзнанието от собственото тяло и това може да причини дискомфорт.
• Тежка депресия .

Тези противопоказания не трябва да се обобщават, а да се отчитат индивидуалните особености на всеки човек.

Автогенно обучение: препоръчителни книги

За допълнителна информация и насоки за това как да провеждате автогенна тренировка, тук можете да намерите някои справочници Сред тях споменаваме техниката за автогенно обучение на Шулц и неговия метод на самоотстраняване от психична концентрация :

• Ръководство за автогенно обучение от Бернт Хофман.
• Автогенно обучение, Метод за саморазсейване на психичната концентрация, Том 1, Долни упражнения. от Jurgen H. Schultz.
• Автогенен тренинг - Метод на саморелаксация чрез психична концентрация - Сборник упражнения за автогенен тренинг - Том 2, Горни упражнения - Теория на метода от Jurgen H. Schultz.
• Здрави с автогенен тренинг и автогенна психотерапия - Towards Harmony от Хайнрих Валньофер.

Ако тревожността, депресията или други емоции предизвикват ежедневното ви спокойствие, може да решите да започнете терапевтичен процес със специалист, който може да помисли за използване на техниката на автогенното обучение.