Безпокойството, страховете, стресът и нервността могат да имат психологически и физически последици за човека и да влошат ежедневието му. В суматохата на ежедневието обаче невинаги е възможно да успокоим ума и тялото си и да постигнем по-голямо спокойствие.

Но как можете да облекчите мускулното напрежение и тревожността и да насърчите релаксацията и концентрацията? В тази статия ще открием някои начини, които ще ви помогнат да техники за релаксация които могат да бъдат полезни за успокояване на тревожността, овладяване на нервите и напрежението или намаляване на нивото на екологична тревожност. ‍

Въздействие на стреса върху организма

Тревожността и стресът могат не само да повлияят на настроението с натрапчиви мисли, но и да имат вредни последици за организма. Тревожните състояния, ако не са овладени и продължават дълго време, могат да предизвикат симптоми като:

• Главоболие
• Трудности с храносмилането
• ‍Непокойство в стомаха
• Повишено кръвно налягане
• Предизвикани от тревожност нарушения на съня (безсъние) и нощно изпотяване
• Мускулни болки и страдания
• Нервно тревожно треперене
• Намалена имунна защита.

Ако не се лекуват, тези симптоми могат да се влошат и да доведат до хронични състояния като възпаление на различни части на тялото, високо кръвно налягане и други физически проблеми.

По-доброто управление на тревожността е възможно с практикуването на някои техники за релаксация, които само за няколко минути могат да помогнат за отпускане на тялото и ума чрез дишане.

Техники за релаксация: дишане

Ако изпитвате стрес по някаква причина, представете си например, че имате сценична треска, можете да намерите мир и спокойствие чрез упражнения за релаксация Важното е да обръщате внимание на дишането си и да го практикувате правилно.

Когато човек изпитва стрес и тревожност, тялото също реагира с психосоматични симптоми: напр. повишено изпотяване, ускорен сърдечен ритъм и кръвообращение. Това е физиологично.

Тревожността е емоция, която всички хора изпитват, и е ценен елемент в нашата еволюция, защото ни е позволила да оцелеем в продължение на хилядолетия, без да изчезнем: мозъкът улавя сигнали за опасност от външната среда, които подсказват на тялото да реагира, за да оцелее.

Това обяснява защо в много случаи в живота, като например интервю за работа, изпит в университета, важна среща, можем да изпитваме страх и безпокойство. В тези случаи дихателните упражнения могат да помогнат за намаляване на стреса и да предотвратят негативните последици от безпокойството върху ума и тялото.

Защо контролът на дишането намалява тревожността?

Дълбокото, контролирано дишане позволява на тялото да се успокои и да осъзнае, че няма от какво да се страхува. В този случай се проявява обратният механизъм на описания по-горе: тялото е това, което казва на ума, че не трябва да се тревожи, че може да се отпусне, защото няма от какво да се страхува.

По този начин се постига състояние на общо благополучие, което се отразява на всички части на тялото, включително и на ума.

Упражнения за релаксация: контролирано дишане

Основата на много техники за релаксация винаги е контролираното дишане, което се състои от многократни дълбоки вдишвания, извършвани с помощта на диафрагмено дишане. Упражнението е разделено на три основни фази:

• вдишване;
• задържане;
• издишване.

Как да практикуваме контролирано дишане?

• Застанете в удобна позиция, като стъпалата ви са плоски на пода, а краката леко раздалечени.
• Поставете дланта на лявата ръка върху гърдите, а дланта на дясната ръка - върху корема, за да възприемате по-добре дишането.
• Вдишвайте бавно през носа, като запълвате белите си дробове в продължение на три секунди, докато усещате как коремът ви се подува.
• Задръжте дъха си за секунда.
• Издишайте през устата, като изпуснете въздуха за три секунди, докато коремът ви се издуе.
• След като изхвърлите целия въздух, започнете упражнението отново от вдишването.

Заслужавате да се чувствате добре

Упражненията за релаксация на Едмънд Джейкъбсън

Психиатърът и физиолог Е. Якобсон пръв въвежда концепцията за прогресивната мускулна релаксация - полезен метод за отпускане на мускулите на тялото и възстановяване на спокойствието. Принципът на прогресивната мускулна релаксация се основава на свиването на мускулните групи и последващото им отпускане. Това позволява по-интензивна и по-дълбока релаксация.

Как да изпълнявате тази техника за релаксация?

• Легнете по гръб, с леко разтворени крака, и протегнете ръце и длани покрай тялото.
• От време на време определяйте групите мускули, които трябва да се свиват и отпускат, например тези на ръцете и дланите, врата, раменете, корема, краката и седалището.
• Съкращавайте всяка мускулна група в продължение на пет до десет секунди.
• Освободете свиването.
• Повторете всяка последователност от свиване и разпускане около два пъти.

Може да е полезно да практикувате редовно техники и упражнения за прогресивна мускулна релаксация, за да постигнете по-голяма релаксация и да намалите нивата на тревожност.

Областите на приложение на обучението по релаксация на Джейкъбсън включват всички състояния, при които тревожността може да бъде отключващ аспект, като например нарушения на съня, различни видове фобии и депресивни разстройства.

Автогенно обучение

Друга от най-интересните техники за релаксация е автогенно обучение Това е полезно за овладяване на тревожността и стреса, както показват изследванията на испански екип за връзката между автогенното обучение и физическото и психологическото здраве.

Автогенното обучение е техника за релаксация, разработена в началото на 20-ти век от психиатъра Дж. Х. Шулц, която се състои в използването на техники за визуализация и изпълнение на шест упражнения :

1. Упражнения с тежести.
2. Упражненията в жегата.
3. Сърдечни упражнения.
4. Упражнението за дишане.
5. Упражнение за слънчевия сплит.
6. Упражнението на студения фронт.

Както вече казахме, автогенното обучение действа благодарение на т.нар. идеомоторно въздействие (наричано още ефект на Карпентър), като използва техники за визуализация и тяхното въздействие върху организма.

Да вземем например упражнението за претегляне. По време на упражнението човек ще повтаря в ума си "списък">

Подпомагането на пациента по пътя към по-добро разбиране, приемане и управление на емоциите му е мисията на онлайн психолозите на Buencoco, така че ако имате нужда от помощ, свържете се с нас.