Физикалық және психикалық релаксацияны тудыратын әдісті білгіңіз келе ме? Оқуды жалғастырыңыз, өйткені бұл мақалада біз 90-шы жылдары неміс психиатры Дж.Х.Шульцтің зерттеулерінен шыққан аутогендік жаттығулар туралы сөйлесеміз.

Автогендік жаттығулар «тізім»>

Аутогендік жаттығулардың релаксациялық әдістемесі де пайдалы. психология және мыналарға көмектесе алады:

• Тыныштық туғызу , стрессті басқаруға және нервтерді бақылауға көмектесу.
• Дененің еріксіз функцияларын өзін-өзі реттеу , үрейдің бұзылуынан туындайтын тахикардия, тремор және терлеу сияқты.
• Ұйқының сапасын жақсарту және ұйқысыздықпен күресу .
• Өзін-өзі анықтауға ықпал ету және өзін-өзі бағалауды арттыру.
• Өнімділікті жақсарту (мысалы, спортта).
• Ішкі көзқарасты және өзін-өзі бақылауды жақсарту , басқару үшін пайдалы ашу , мысалы.
• Депрессиядан шығуға және жүйке қобалжуын басуға көмектесіңіз.

Клиникалық тәжірибеде аутогендік жаттығулар ауырсынуды емдеуде , мазасыздықпен байланысты бұзылуларды емдеуде (мысалы, жыныстық қабілеттілік туралы алаңдаушылық) немесе реактивті депрессияның кейбір белгілерін басқаруда және психосоматикалық бұзылулар , мысалы, бас ауруы, гастрит және т.б.

Автогендік жаттығу жаттығулары

Автогендік жаттығулар релаксация әдістері қол жеткізуге бағытталған. белгілі бір жаттығулар арқылы тыныштық күйі .

Автогендік жаттығуларды жеке немесе топта орындауға болады және төменгі және жоғарғы релаксацияға тән жаттығуларды орындауға көмектесетін жетекші дауыстың нұсқаулары бойынша жүзеге асырылады.

Психологтың көмегімен эмоционалды жағдайыңызды жақсартыңыз

Жалғыз аутогендік жаттығуларды қалай жүргізу керек

Аутогендік жаттығуларды жалғыз жасауға бола ма? Кейбір негізгі аспектілер ескерілсе, бұл мүмкін. Аутогендік жаттығулардың артықшылықтары өте көп, бірақ оны бастамас бұрын, тыныш және бейбіт ортада болу және ыңғайлы киім кию маңызды.

Үш позицияны қолдануға болады. аутогендік жаттығуларды орындаңыз:

• Жеткізу күйі : Жаңадан бастағандарға ұсынылады. Қолды дене бойымен созып, шынтақты сәл бүгіп, аяқты созып, аяқты салбыратып, басын сәл жоғары көтеру керек.
• Отыру күйі : орындықты пайдаланудан тұрады. тіреуіштері бар және жоғары арқаменбасы үшін.
• Жаттықтырушының орны : бұл жаңадан бастағандар үшін ең аз қолайлы. Ол орындықта немесе нәжісте арқаңызды қисық ұстаудан, қолдарыңызды салбыратып, басыңызды тізеңізге перпендикуляр ұстаудан тұрады, ешқашан жамбасыңызды алға қарай еңкейтпейді.

Әр жаттығу шамамен 10 минутқа созылады және осылай болуы керек. күн сайын, кем дегенде күніне екі рет жаттығады. Диафрагматикалық тыныс алу маңызды, аутогендік жаттығуларды орындау үшін пайдалы дұрыс тыныс алуды ынталандыру тәсілі.

Автогендік жаттығулардың 6 жаттығуы

Шульцтің аутогендік жаттығу хаттамасында "тізім">

Қолданылатын аутогендік жаттығу әдістеріне өз бетінше орындалатын алты жаттығу кіреді. . Олар сондай-ақ төменгі аутогендік жаттығулар ретінде белгілі, өйткені олар денеге бағытталған. Аутогендік жаттығулар психиканы босаңсуға бағытталған жоғары жаттығуларды да қамтиды. Бастапқыда Шульцтің аутогендік жаттығулардағы жаттығулары соңғы тәсілдерде жоқ сабырлы жаттығудан басталды.

1.аутогендік жаттығулардың салмақсыздық жаттығулары

Бірінші жаттығу бұлшық еттердің босаңсуына әсер ететін ауырлық жаттығулары. Жаттығуды орындаған адам «денем ауыр» ойына көңіл бөлуі керек. Ол аяғынан басталады, дененің қалған бөлігі арқылы басына дейін ауырлық сезімін кеңейтеді.

2. Аутогендік жаттығулардың жылу жаттығулары

Жылу жаттығулары шеткергі қан тамырларының кеңеюіне әсер етеді. Кімде-кім өз денесінің қызғанын елестетеді , назарды дененің әртүрлі бөліктеріне аударады, әрқашан аяқтан басталып, басына дейін жетеді. Осы аутогендік жаттықтыру жаттығулары кезінде қайталанатын тіркестер, мысалы, «аяғым ыстық», «қолым ыстық».

3. Жүрек жаттығулары

Бұл жаттығу жүрек қызметіне әсер етеді және бұрын қол жеткізген релаксация жағдайын біріктіреді. 5/6 рет «менің жүрегім тыныш және тұрақты соғуда» қайталау керек.

4. Тыныс алудың аутогендік жаттығуы

Төртінші жаттығу назар аударады. тыныс алу жүйесінде және терең тыныс алуға бағытталған, ұйқы кезіндегі тыныс алуға дерлік ұқсас. Санаға ағып кетуге болатын ой: «Менің тынысым баяу және терең» 5/6 рет.

5.Күн плексусын жаттықтыру

Бұл фазада іш қуысының мүшелеріне назар аударыңыз , төрт-бес рет: «Менің асқазаным жағымды жылы» деп қайталаңыз.<1

6. Салқын маңдай жаттығулары

Соңғы жаттығу тамырларды тарылту арқылы релаксацияны іздейтін ми деңгейінде әрекет етеді. Ақыл-ойды жаулап, төрт-бес рет қайталау керек ой: «Маңдайым жақсы салқындайды.»

Егер жаттығу күндізгі уақытта өтсе, бұл қалпына келтіру кезеңімен аяқталады , ол қалыпты өмірлік функцияларды қалпына келтіру үшін шағын қозғалыстарды жасаудан тұрады.

Күніне неше рет аутогендік жаттығулар жасау керек? Жаттығуларды алғашқы айларда күніне үш рет орындауға болады, уақыт өте бір сеанс жасауға болады.

Автогендік жаттығуларды спортпен айналысатындар мен балалар да жасай алады.

Тыныштық пен байсалдылықты қалпына келтіріңіз

Аутогендік жаттығулар және басқа релаксация әдістері: айырмашылықтар

Келесі, аутогендік жаттығулар, медитация және гипноз арасында қандай ұқсастықтар мен айырмашылықтар бар екенін көрейік .

Автогендік жаттығу және медитация

Автогендік жаттығу релаксация әдісі ретінде тәжірибелермен ортақ.медитативті үлкен санаға қол жеткізу және адамның өз ойларын, сезімдерін және эмоцияларын меңгеруі, өйткені ол назарды өзіне аударады.

Сондықтан, аутогендік жаттығулар мен медитацияның айырмашылығы мақсатында жатыр. Аутогендік тренинг клиникалық контекстен туындайды және өзін-өзі босаңсуды үйрену арқылы стрессті басқаруға бағытталған; медитация, екінші жағынан, әртүрлі мақсаттар болуы мүмкін тәжірибе: рухани, философиялық және психофизикалық жағдайларды жақсарту.

Медитация арасындағы айырмашылық. аутогендік оқыту және зейін

Зейін автоматизмдерсіз қазіргі уақытқа қатысты өзіне және әлемге саналы және қызығушылық қатынасын дамытуға бағытталған. Ол аутогендік оқытудан бейресми аспектісімен ерекшеленеді .

Аутогендік жаттығулардан айырмашылығы, бұл нақты құрылымы бар және нақты жаттығулары бар әдіс емес, қазіргі жағдайды сезінуге және қабылдауға бағытталған психикалық бейімділік.

Бұл медитациялық тәжірибенің мәні күнделікті өмірде, біз әр уақытта не істеп, не сезінетінімізге назар аударуда. Мазасыздыққа арналған зейін жаттығулары, мысалы, осы эмоциялардың себептерін жақсырақ түсінуге көмектеседі, осылайша біз өзгерте аламыз.біздің мінез-құлқымыз.

Қорытындылай келе, аутогендік жаттығулар бұл релаксацияға бағытталған ресми әдіс, оның ішінде бұлшықет релаксациясы, ал зейін бұл әдіс. сол кездегі тәжірибе ұсынатын және көп бейресми тәжірибені талап ететін нәрсемен болу.

Өзін-өзі гипноз және аутогендік тренинг

Автогендік тренинг Шульцтің гипноз және ұсыныс механизмдері туралы зерттеулерінен бастау алады. Шульцтің өзі оны «гипноздың заңды ұлы» деп атады, сондықтан аутогендік жаттығу тәжірибесімен өзін-өзі гипноздың бір түрі жасалады деп айта аламыз.

Автогендік жаттығуларға қарсы көрсеткіштер

Автогендік жаттығу жұмыс істейді (тіпті өз бетіңізше жаттығулардың негізгі тәжірибесімен де) және адамдардың көпшілігі үшін пайда әкеледі, бірақ ол физиологиялық механизмдерге әсер етеді, сондықтан белгілі бір жағдайларда мұны жасамаған дұрыс:

• Брадикардия , яғни жүрек соғысы баяу болғанда, өйткені бұлшықет кернеуінің төмендеуі тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін одан әрі төмендетуі мүмкін.
• Жүректің жүрек соғу жиілігіне әсер етуіне байланысты жүрек жаттығуларын өзгерту қажет болатын жүрек аурулары.
• Психоз немесе диссоциативті психикалық бұзылулар ,өйткені аутогендік жаттығулар ақыл-ойдың өз денесінен бөліну тәжірибесін тудыруы мүмкін және бұл ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.
• Қатты депрессия .

Бұл қарсы көрсеткіштер олар жалпыламау керек, бірақ әр адамның өзгергіштігін ескеру керек.

Автогендік жаттығулар: Ұсынылатын кітаптар

Пәнге тереңірек ену және аутогендік жаттығуларды қалай жүргізу керектігі туралы нұсқаулық алу үшін мына жерде кейбір анықтамалық кітаптар , олардың ішінде Шульцтің аутогендік жаттықтыру әдістемесін және оның психикалық концентрациядан өзін-өзі қашықтау әдісін атаймыз :

• Автогендік жаттығу нұсқаулығы Бернт Гоффманның
• Автогендік оқыту. Психикалық шоғырланудың өзін-өзі аудару әдісі. 1-том, Төменгі жаттығулар Юрген Х.Шульц.
• Автогендік жаттығу. Психикалық шоғырлану арқылы өзін-өзі релаксациялау әдісі. Аутогендік жаттығуларға арналған оқулық. 2-том, Жоғарғы жаттығулар. Әдіс теориясы Юрген Х.Шульц.
• Аутогендік жаттығулармен және аутогендік психотерапиямен сау. Гармонияға Генрих Вальнофер.

Онлайн психологқа бару пайдалы ма? Егер мазасыздық, депрессия немесе басқа эмоциялар сіздің күнделікті тыныштығыңызға кедергі келтірсе, сіз терапия процесін бастауды шеше аласыз.аутогендік оқыту әдісін қолдануды қарастыратын кәсіби.