सामग्री सारणी
चिंता, भीती, तणाव आणि घबराहट यांचा एखाद्या व्यक्तीवर मानसिक आणि शारीरिक परिणाम होऊ शकतो आणि त्यांचे दैनंदिन जीवन बिघडू शकते. तथापि, दैनंदिन जीवनाच्या गजबजाटात, मन आणि शरीर शांत करणे आणि अधिक शांतता प्राप्त करणे नेहमीच शक्य नसते.
परंतु स्नायूंचा ताण आणि चिंता कशी दूर करायची आणि विश्रांती आणि एकाग्रता कशी वाढवायची? या लेखात, आम्ही काही विश्रांती तंत्र शोधू जे चिंता शांत करण्यासाठी, मज्जातंतू आणि तणाव नियंत्रित करण्यासाठी किंवा तुमची पर्यावरण-चिंतेची पातळी कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात.
तणावांचे शरीरावर होणारे परिणाम
चिंता आणि ताणतणाव केवळ अनाहूत विचारांनी मूडवर परिणाम करू शकत नाहीत तर शरीरावर घातक परिणामही करू शकतात. चिंतेची स्थिती, जर व्यवस्थापित केली नाही आणि दीर्घकाळापर्यंत राहिली नाही, तर लक्षणे उद्भवू शकतात जसे की:
- डोकेदुखी
- पचनात अडचणी
- पोटात चिंता<8
- रक्तदाब वाढणे
- चिंतेमुळे झोपेचा त्रास (निद्रानाश) आणि रात्री घाम येणे
- स्नायू दुखणे
- चिंतेचा थरकाप नर्वोसा
- रोगप्रतिकारक शक्ती कमी .
उपचार न केल्यास, ही लक्षणे खराब होऊ शकतात आणि शरीराच्या विविध भागांमध्ये जळजळ, उच्च रक्तदाब आणि इतर शारीरिक समस्यांसारखे जुनाट विकार होऊ शकतात.
एक चांगलेकाही विश्रांती तंत्रांच्या सरावाने चिंता व्यवस्थापन शक्य आहे जे काही मिनिटांत, श्वासोच्छवासाद्वारे शरीर आणि मनाला आराम करण्यास मदत करू शकतात.
विश्रांती तंत्र: श्वास
तुम्हाला कोणत्याही कारणामुळे तणाव जाणवत असल्यास, कल्पना करा की तुम्हाला स्टेजवर भीती वाटत आहे, उदाहरणार्थ, तुम्ही कधीही करू शकता असे विश्रांती व्यायाम द्वारे तुम्ही शांतता आणि शांतता मिळवू शकता. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे श्वासोच्छवासाकडे लक्ष देणे आणि त्याचा योग्य सराव करणे.
जेव्हा एखादी व्यक्ती तणाव आणि चिंता अनुभवते, तेव्हा शरीर देखील मनोवैज्ञानिक लक्षणांसह प्रतिक्रिया देते: उदाहरणार्थ, घाम येणे, हृदयाचे ठोके आणि रक्त परिसंचरण वाढणे. हे सर्व शारीरिक आहे.
चिंता ही एक भावना आहे जी सर्व लोकांना जाणवते आणि ती आपल्या उत्क्रांतीसाठी एक मौल्यवान घटक आहे, कारण यामुळे आपल्याला हजारो वर्षे नामशेष न होता जगता आले आहे: मेंदू धोक्याचे सिग्नल कॅप्चर करतो. बाह्य वातावरण, जे जगण्यासाठी शरीराला प्रतिक्रिया देण्यास सुचवते.
हे स्पष्ट करते की, नोकरीची मुलाखत, विद्यापीठाची परीक्षा, एखादी महत्त्वाची बैठक यांसारख्या जीवनातील अनेक प्रसंगांपूर्वी आपल्याला भीती आणि चिंता का वाटू शकते. या प्रकरणांमध्ये, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम तणाव कमी करण्यास आणि मनावर आणि शरीरावर नकारात्मक परिणाम होण्यापासून चिंता टाळण्यास मदत करतात.शरीर.
श्वासावर नियंत्रण ठेवल्याने चिंता का कमी होते?
खोल आणि नियंत्रित श्वास घेतल्याने शरीर शांत होते आणि घाबरण्याचे काहीच नाही याची जाणीव होते . या प्रकरणात, वर वर्णन केलेल्या विरूद्ध कार्यपद्धती उद्भवते: शरीर हे मनाला सांगते की त्याला काळजी करण्याची गरज नाही, की ते आराम करू शकते कारण घाबरण्यासारखे काहीही नाही.
अशाप्रकारे, मनासह शरीराच्या सर्व भागांवर परिणाम करणारी सामान्य आरोग्याची स्थिती प्राप्त होते.
फोटो पेक्सेलविश्रांती व्यायाम: नियंत्रित श्वास
अनेक विश्रांती तंत्रांचा आधार नेहमी नियंत्रित श्वासोच्छ्वास असतो, ज्यामध्ये दीर्घ श्वासांची पुनरावृत्ती होते, डायाफ्रामॅटिक श्वासाद्वारे केले जाते. व्यायाम तीन मूलभूत टप्प्यांमध्ये विभागला गेला आहे:
- श्वास घेणे;
- धारण;
- उच्छवास.
सराव कसा करावा नियंत्रित श्वास?
- आरामदायी स्थितीत जा, पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि पाय थोडे वेगळे ठेवा.
- तुमच्या डाव्या हाताचा तळवा छातीवर ठेवा उजव्या हाताचा तळहात ओटीपोटावर श्वासोच्छ्वास चांगल्या प्रकारे जाणण्यासाठी.
- तुमच्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या, तुमचे पोट फुगल्यासारखे वाटत असताना तुमचे फुफ्फुस तीन सेकंद चांगले भरून घ्या.
- एक सेकंदासाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा.
- तुमच्या तोंडातून श्वास सोडा. हवा बाहेरतीन सेकंदात तुमचे पोट फुगते.
- एकदा तुम्ही सर्व हवा बाहेर काढल्यानंतर, इनहेलेशनपासून पुन्हा व्यायाम सुरू करा.
तुम्ही बरे वाटण्यास पात्र आहात
बनीशी बोला!एडमंड जेकबसनचे विश्रांती व्यायाम
मानसोपचारतज्ञ आणि फिजिओलॉजिस्ट ई. जेकबसन यांनी प्रथम प्रगतीशील स्नायू शिथिलता ही संकल्पना मांडली, जी शरीराच्या स्नायूंना शिथिल करण्याची आणि पुन्हा शांतता मिळवण्याची एक उपयुक्त पद्धत आहे. प्रगतीशील स्नायूंच्या विश्रांतीचा सिद्धांत स्नायूंच्या गटांच्या आकुंचन आणि त्यानंतरच्या प्रकाशनावर आधारित आहे. हे अधिक तीव्र आणि खोल विश्रांतीस अनुमती देते.
हे विश्रांती तंत्र कसे करावे?
- तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय थोडेसे वेगळे करा आणि तुमचे हात आणि हात शरीरावर पसरवा.
- कधीकधी आकुंचन आणि आराम करण्यासाठी स्नायू गट ओळखा, जसे की हात आणि बाहू, मान, खांदे, पेट, पाय आणि नितंब.
- प्रत्येक स्नायू गटाला पाच ते दहा सेकंदांसाठी संकुचित करा.
- आकुंचन सोडा.
- प्रत्येक आकुंचन-विघटन क्रम सुमारे दोन वेळा पुन्हा करा.
अधिक विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि चिंता पातळी कमी करण्यासाठी काही सुसंगततेसह प्रगतीशील स्नायू विश्रांती व्यायाम आणि तंत्रांचा सराव करणे उपयुक्त ठरू शकते.
चे अर्ज फील्डजेकबसनच्या विश्रांती प्रशिक्षणामध्ये त्या सर्व परिस्थितींचा समावेश आहे ज्यामध्ये चिंता ही एक अक्षमता पैलू असू शकते, जसे की झोपेचे विकार, विविध प्रकारचे फोबिया आणि नैराश्याचे विकार.
Pexels द्वारे फोटोऑटोजेनिक प्रशिक्षण
आणखी एक सर्वात मनोरंजक विश्रांती तंत्र म्हणजे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण , उपयुक्त चिंता आणि तणाव नियंत्रित करण्यासाठी, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य यांच्यातील परस्परसंबंधावर स्पॅनिश टीमने केलेल्या संशोधनातून दाखवून दिले आहे.
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण हे 20 व्या शतकाच्या सुरुवातीला विकसित केलेले विश्रांती तंत्र आहे. मनोचिकित्सक जे.एच. शुल्त्झ, ज्यामध्ये व्हिज्युअलायझेशन तंत्राचा वापर आणि सहा व्यायामाचे कार्यप्रदर्शन :
- जडपणाचा व्यायाम.
- उष्मा व्यायाम.<8
- हृदयाचा व्यायाम.
- श्वासोच्छवासाचा व्यायाम.
- सोलर प्लेक्सस व्यायाम.
- कपाळाचा थंड व्यायाम.
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कार्य करते, जसे आम्ही म्हटल्याप्रमाणे, तथाकथित आयडीओमोटर इफेक्ट (याला कार्पेन्टर इफेक्ट देखील म्हटले जाते) व्हिज्युअलायझेशन तंत्राचा वापर करून आणि शरीरावर त्यांचा प्रभाव.
उदाहरणार्थ, जडपणाचा व्यायाम घ्या. व्यायामादरम्यान, ती व्यक्ती त्याच्या मनात पुनरावृत्ती करेल "सूची">
रुग्णाला अधिक समज, स्वीकृती आणि त्यांच्या भावनांचे व्यवस्थापन करण्याच्या मार्गावर मदत करणे हे Buencoco चे ऑनलाइन ध्येय आहे. मानसशास्त्रज्ञ, त्यामुळे तुम्हाला मदत हवी असल्यास आमच्याशी संपर्क साधा.
