جدول المحتويات
ما وراء الأرق؟
قضاء ليلة بلا نوم هو تجربة نتشاركها جميعًا أو أقل ، علاوة على ذلك ، مررنا بها في أكثر من مناسبة. ولكن ، ما وراء تلك الليالي الطوال؟
قد يكون سببًا عاطفيًا مثل التوتر أو القلق والتعرق الليلي أو الأعصاب أو حدث سلبي ما هو الذي يسبب هذا الأرق. في معظم الناس ، نظرًا لأن الأصل عاطفي ، يتم استعادة نمط النوم المعتاد بعد بضعة أيام (إنه أرق عابر) ، ولكن للأسف لا يحدث الشيء نفسه في حالات أخرى.
تعريف الأرق في علم النفس
الأرق هو اضطراب نوم شائع يتميز بصعوبة النوم أو الحفاظ عليه طوال فترة النوم. night ، على الرغم من وجود الظروف المواتية له.
كما حددت منظمة الصحة العالمية (WHO) الأرق على أنه: "// www .sen.es / saladeprensa / pdf / Link182.pdf" & GT ؛ بيانات من الجمعية الإسبانية لطب الأعصاب (SEN) ، يعاني ما بين 20 و 48٪ من السكان البالغين في مرحلة ما من صعوبة في بدء الحلم أو الحفاظ عليه ما لا يقل عن 10٪ من الحالات ناتجة عن اضطراب النوم المزمن والشديد ، وهو رقم يمكن أن يكون أعلى بسبب العدد الكبير من المرضى الذينلم يتم تشخيصهم.
على الرغم من أن العديد من اضطرابات النوم قابلة للعلاج ( يوجد علاج نفسي لعلاج الأرق ) ، يقرر أقل من ثلث المرضى طلب المساعدة النفسية أو الطبية.
اعتني بصحتك العقلية والعاطفية
ابدأ الآن!
أسباب الأرق
أسباب الأرق متعددة. الأسباب المؤقتة سيكون لها حل أسهل وأسرع من الأسباب النفسية أو الطبية. لكن دعنا نرى بمزيد من التفصيل الأسباب المختلفة:
- المواقف المؤقتة لأسباب محددة يمر بها الشخص.
- عادات النوم السيئة. : جداول غير مستقرة ، وجبات عشاء غزيرة ، تعاطي الكافيين ...
- العوامل البيئية غير المواتية.
- الأصل الطبي: توقف التنفس أثناء النوم ، الجهاز الهضمي المشاكل والحالات الطبية الأخرى مثل آلام الظهر والتهاب المفاصل ، يمكن أن تؤثر على نوعية النوم.
- الأصل النفسي: الاضطرابات العاطفية ، القلق ، أي من أنواع الاكتئاب المختلفة ، نوبات الذعر ، الإجهاد ، اضطراب المزاج الدوري ... هذه بعض الأمراض النفسية التي تسبب الأرق والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بنوعية نوم أقل. وفترات طويلة من الإجهاد :
⦁ أولئك الذين يعملونفي الليل أو في نوبات
⦁ أولئك الذين يسافرون كثيرًا ، ويغيرون المناطق الزمنية.
⦁ أولئك الذين يعانون من معنويات منخفضة أو الذين عانوا من الفجيعة.
⦁ أولئك الذين لديك تاريخ عائلي للمرض.
لكن الأرق يرتبط أيضًا باضطرابات نفسية أخرى ، كما ذكر أعلاه ، على سبيل المثال ، الاكتئاب و القلق . تشمل المشاعر الأخرى المرتبطة بالأرق الأرق والعصبية والشعور بالضيق أو القلق في المعدة.
تصوير كوتونبرو (Pexels) أعراض وآثار أعراض الأرق
كيف يمكننا التمييز بين مشكلة النوم العادية والعابرة واضطراب الأرق الذي يتطلب العلاج؟ الأشخاص الذين يعانون من الأرق يشعرون بعدم الرضا عن نوعية نومهم و اعرض واحدًا أو أكثر من الأعراض والتأثيرات التالية :
- صعوبة النوم.
- الاستيقاظ الليلي مع صعوبة العودة إلى النوم والاستيقاظ في الصباح الباكر.
- النوم غير المريح.
- التعب أو انخفاض الطاقة أثناء النهار.
- الصعوبات المعرفية ، على سبيل المثال ، صعوبة التركيز.
- التهيج المتكرر والغريزي أو العدواني السلوك.
- صعوبات في العمل أو المدرسة.
- مشاكل في العلاقات الشخصية مع أفراد الأسرة ،شريك وأصدقاء.
أنواع الأرق
لا يوجد نوع واحد من الأرق ، له أنماط مختلفة نتعمق فيها أدناه:
الأرق حسب أسبابه
⦁ الأرق الخارجي : ناتج عن عوامل خارجية. وهذا يعني ، قلة النوم بسبب العوامل البيئية ، ومشاكل نظافة النوم ، وتعاطي المخدرات ، والمواقف المجهدة (العمل ، والأسرة ، والمشاكل الصحية ...).
⦁ الأرق الداخلي: تسبب بالعوامل الداخلية. كنت تنام بشكل سيئ أو لا تستطيع النوم ، على سبيل المثال ، بسبب الأرق النفسي الفسيولوجي ، أو توقف التنفس أثناء النوم ، أو متلازمة تململ الساقين ، أو الألم الذي يقطع أو يجعل النوم صعبًا ، أو بعض الأمراض الأخرى.
الأرق حسب أصله
⦁ الأرق العضوي : متعلق بمرض عضوي.
⦁ الأرق غير العضوي : متعلق بالاضطرابات النفسية.
⦁ الأرق الأولي : لا علاقة له بأمراض أخرى.
الأرق حسب المدة
⦁ أرق عابر :
- تدوم عدة أيام.
- ناتجة عن الإجهاد الحاد أو التغيرات في البيئة.
أنظر أيضا: 10 معاني عندما تبكي في المنام- عادة ما تكون ناتجة عن العوامل المترسبة: التغيرات في نوبات العمل ، Jetlag ، استهلاك مواد مثل الكحول والكافيين ...
⦁ الأرق المزمن : عندما يستمر الأرق لأشهر أو حتى سنوات (أكثر من ثلاثة إلى ستة أشهر).عادة ما يكون مرتبطًا بالمشاكل الطبية (الصداع النصفي ، عدم انتظام ضربات القلب ، إلخ) ، السلوكي (استهلاك المنشطات) والنفسية (الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب ، فقدان الشهية العصبي ، القلق ...).
الأرق حسب اللحظة الزمنية :
⦁ الأرق الأولي: صعوبة في بدء النوم (زمن انتقال النوم). إنه الأكثر شيوعًا.
⦁ الأرق المتقطع : استيقاظ مختلف طوال الليل.
⦁ الأرق المتأخر : الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة لتغفو مرة أخرى.
صورة بواسطة Shvets Production (Pexels) ماذا تفعل عند مواجهة الأرق؟
إذا تعرفت على الأعراض ليلاً من الأرق ، يجب عليك استشارة أخصائي ، إما طبيبك العام أو طبيب نفساني للتحقق من أنه اضطراب أرق (الأرق هو اضطراب في النوم وليس مرضًا عقليًا ، كما يتساءل بعض الناس).
يجب أن يكون محترفًا يقوم بالتشخيص والتقييم النفسي لحالة الأرق.
العلاج النفسي للأرق
من بين جميع الأنواع من العلاج النفسي ، فقد ثبت أن العلاج بـ العلاج النفسي السلوكي المعرفي هو الأنسب لتقليل أعراض الأرق المزمن. نفصل مراحل العلاج المختلفة:
مرحلة التقييممبدئي
يتم إجراء المقابلة مع المقابلة التشخيصية ، والتي يتم إجراؤها باستخدام استبيانات ، مثل:
- مقابلة Morin شبه المنظمة حول الأرق .
- المعتقدات والمواقف المختلة حول النوم (DBAS).
- تحقيق يوميات النوم ، وهي مفكرة تساعد على فهم أفضل لمشكلة كل واحدة تشير إلى جداول النوم ، في الوقت المناسب. التي تغفو أو الوقت الذي تظل مستيقظًا. مقدار نشاط الدماغ أثناء النوم.
- استخدام التوقيع ، وهي أداة تلبس على معصم اليد المهيمنة ، طوال اليوم لمدة خمسة عشر يومًا.
مرحلة التصور في المصطلحات السلوكية المعرفية
في هذه المرحلة الثانية من العلاج ، عودة النتائج التي تم الحصول عليها في مرحلة التقييم ، يتم وضع إطار التشخيص وتنفيذ التصور من الناحية المعرفية السلوكية.
مرحلة التربية النفسية على النوم والأرق
إنها المرحلة في المرحلة التي تبدأ في قيادة المريض نحو <الصحيح نظافة النوم ، تشير إلى قواعد بسيطة مثل:
- لا تأخذ قيلولة أثناء النهار.
- لا تمارس الرياضة من قبلوقت النوم.
- تجنب القهوة والنيكوتين والكحول والأطعمة الثقيلة والسوائل الزائدة في الليل.
- اقض 20-30 دقيقة ، قبل أو بعد العشاء مباشرة ، لإبطاء أنشطة العقل و الجسم والاسترخاء (يمكنك ممارسة التدريب الذاتي).
مرحلة التدخل
وهي المرحلة التي يتم فيها تطبيق تقنيات محددة ويتم إجراء إعادة الهيكلة المعرفية لجميع تلك الأفكار التلقائية السلبية والمختلة المتعلقة بالنوم مع المريض لتعديلها للحصول على أفكار بديلة أكثر وظيفية وعقلانية.
في المرحلة الأخيرة ، تم تطبيق منع الانتكاس .
لم يكن العثور على عالم النفس المثالي أبدًا بهذه السهولة
املأ الاستبيانالأساليب النفسية للأرق
هذه هي التقنيات المستخدمة في علاج الأرق لمعالجة اضطراب النوم ومحاولة حله:
تقنية التحكم في المنبهات
هذه تقنية يكون الهدف فيها القضاء على الارتباط بين السرير والأنشطة غير المتوافقة مع النوم ، موضحًا أنه ضروري استخدام غرفة النوم فقط للنوم أو النشاط الجنسي. اذهب إلى هناك عندما تشعر بالنعاس ولا تبقى في السرير مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة.
أسلوب ضبط النفس المتبع فيsleep
يحاول تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ بحساب لتحديد الوقت المحدد بين اليقظة والنوم . الهدف من هذه التقنية هو تقليل الوقت الذي يقضيه المريض في السرير من خلال الحرمان الجزئي من النوم.
تقنيات الاسترخاء
تهدف تقنيات الاسترخاء إلى تقليل الاستثارة الفسيولوجية . في الأسبوع الأول يجب إجراؤها مرة واحدة في اليوم بعيدًا عن وقت النوم ، بينما يجب إجراؤها بعد ذلك في وقت النوم وأثناء الاستيقاظ.
تقنية الوصفة المتناقضة
هذا تهدف التقنية إلى تقليل قلق "//www.buencoco.es">؛ عالم النفس عبر الإنترنت لتحديد سبب مشاكل النوم وكيفية معالجتها. الذهاب إلى الطبيب أو الأخصائي النفسي يعتمد على أصل المشكلة: ألا تستطيع النوم لأنك تعاني من ألم شديد في الظهر أو قلق؟ إذا كان السبب عاطفيًا ، فيمكنك الذهاب إلى علماء النفس المتخصصين في الأرق.
