Yuxusuzluğun arxasında nə dayanır?

Yuxusuz bir gecə keçirmək az-çox hamımızın paylaşdığı və bundan əlavə, bir neçə dəfə yaşadığımız bir təcrübədir. Bəs o yuxusuz gecələrin arxasında nə dayanır?

Bu, bəzi stress , narahatlıq və gecə tərləmələri , sinirlər və ya səbəb olan bəzi neqativ hadisə kimi bəzi emosional səbəb ola bilər. o yuxusuzluq. Əksər insanlarda mənşəyi emosional olduğundan, adi yuxu rejimi bir neçə gündən sonra bərpa olunur (bu keçici yuxusuzluqdur), lakin təəssüf ki, digər hallarda eyni şey olmur.

‍ Psixologiyada yuxusuzluğun tərifi

Yuxusuzluq ümumi yuxu pozğunluğudur, düşmək və ya yuxunu saxlamaqda çətinlik çəkir. gecə , buna şərait yaradan şəraitin olmasına baxmayaraq.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) yuxusuzluğu da belə təyin etmişdir: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >İspan Nevrologiya Cəmiyyətinin (SEN) məlumatları, yetkin əhalinin 20-48%-i bir anda yuxuya başlamaq və ya saxlamaqda çətinlik çəkir. Ən azı halların 10%-i xroniki və ağır yuxu pozğunluğu ilə əlaqədardır , bu rəqəm daha yüksək ola bilər.onlara diaqnoz qoyulmur.

Bir çox yuxu pozğunluqları müalicə olunsa da ( yuxusuzluğun müalicəsi üçün psixoloji terapiya mövcuddur ), xəstələrin üçdə birindən azı psixoloji və ya tibbi yardım axtarmağa qərar verir.

Əqli və emosional rifahınızın qayğısına qalın

‍ ‍

Yuxusuzluğun səbəbləri

Yuxusuzluğun səbəbləri çoxsaylıdır. Müvəqqəti səbəblər psixoloji və ya tibbi mənşəli səbəblərdən daha asan və daha sürətli həll ediləcək. Ancaq gəlin müxtəlif səbəbləri daha ətraflı nəzərdən keçirək:

• Müvəqqəti vəziyyətlər insanın keçdiyi xüsusi səbəblərə görə.
• Pis yuxu vərdişləri : qeyri-sabit cədvəllər, bol şam yeməyi, kofeindən sui-istifadə...
• Qeyri-əlverişsiz ətraf mühit amilləri.
• Tibbi mənşəli: yuxu apnesi, həzm sistemi problemlər və bel ağrısı və artrit kimi digər tibbi vəziyyətlər yuxunun keyfiyyətinə təsir göstərə bilər.
• Psixoloji mənşəli: emosional pozğunluqlar, narahatlıq, müxtəlif depressiya növlərindən hər hansı biri, çaxnaşma tutmaları, stress, siklotimiya... Bunlar yuxusuzluğa səbəb olan və yuxu keyfiyyətinin aşağı olması ilə birbaşa əlaqəli olan bəzi psixoloji xəstəliklərdir.

Yuxusuzluğa daha çox meylli olan insanlar intensiv vəziyyətə məruz qalanlardır. və uzun müddət stress :

⦁ İşləyənlərgecə və ya növbə ilə

⦁ Tez-tez səyahət edənlər, saat qurşağını dəyişənlər.

⦁ Əhval-ruhiyyəsi aşağı olanlar və ya itkisi olanlar.

⦁ ailədə xəstəlik tarixi var.

Ancaq yuxusuzluq yuxarıda qeyd edildiyi kimi digər psixoloji pozğunluqlarla da əlaqələndirilir, məsələn, depressiya və narahatlıq . Yuxusuzluqla əlaqəli digər emosiyalar arasında narahatlıq, əsəbilik və mədədə narahatlıq və ya narahatlıq hissi daxildir.

Simptomlar və təsir simptomları yuxusuzluq

Normal və keçici yuxu problemini müalicə tələb edən yuxusuzluq pozğunluğundan necə ayırd edə bilərik? Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar yuxunun keyfiyyətindən narazıdırlar və aşağıdakı simptom və təsirlərdən birini və ya bir neçəsini təqdim edin :

- Yuxuya getməkdə çətinlik.

- Yuxuya qayıtmaqda çətinlik çəkən gecə oyanmaları və səhər tezdən oyanmalar.

- Narahat yuxu.

- Gün ərzində yorğunluq və ya aşağı enerji.

- Koqnitiv çətinliklər, məsələn, diqqəti cəmləməkdə çətinlik.

- Tez-tez əsəbilik və instinktiv və ya aqressiv davranış

- İşdə və ya məktəbdə çətinliklər

- Ailə üzvləri ilə şəxsi münasibətlərdə problemlər,tərəfdaş və dostlar.

Yuxusuzluğun növləri

Yuxusuzluğun tək bir növü yoxdur, onun müxtəlif tipologiyaları var.

Səbəblərinə görə yuxusuzluq

⦁ Xarici yuxusuzluq : xarici amillərin səbəb olduğu. Yəni, ekoloji faktorlar, yuxu gigiyenası ilə bağlı problemlər, narkotik maddələrdən sui-istifadə, stresli vəziyyətlər (iş, ailə, sağlamlıq problemləri...) səbəbindən yuxusuzluq.

⦁ Daxili yuxusuzluq: səbəb olub. daxili amillərlə. Siz pis yatasınız və ya yata bilmirsiniz, məsələn, psixofizioloji yuxusuzluq, yuxu apnesi, narahat ayaq sindromu, yuxunu kəsən və ya çətinləşdirən ağrılar və ya bəzi digər xəstəliklər.

Mənşəyinə görə yuxusuzluq

⦁ Üzvi yuxusuzluq : üzvi xəstəliklə əlaqədardır.

⦁ Qeyri-üzvi yuxusuzluq : psixi pozğunluqlarla əlaqədardır.

⦁ İlkin yuxusuzluq : digər xəstəliklərlə əlaqəli deyil.

‍ Müddətinə görə yuxusuzluq

⦁ Keçici yuxusuzluq :

– Bir neçə gün davam edir.

– Kəskin stress və ya ətraf mühitdəki dəyişikliklər nəticəsində yaranır.

– Adətən təhrikedici amillər səbəb olur: iş növbələrində dəyişikliklər, jetlag, spirt, kofein kimi maddələrin istehlakı...

⦁ Xroniki yuxusuzluq : yuxusuzluq aylarla, hətta illərlə (üç-altı aydan çox) davam etdikdə.Bu, adətən tibbi problemlərlə (miqren, ürək aritmiyaları və s.), davranış (stimulantların istehlakı) və psixoloji (depressiya, anoreksiya sinirozu, narahatlıq kimi psixoloji pozğunluqlar...) ilə əlaqədardır.

Xronoloji məqama görə yuxusuzluq :

⦁ İlkin yuxusuzluq: yuxuya başlamaqda çətinlik (yuxunun gecikməsi). Ən tez-tez rast gəlinən haldır.

⦁ Fasiləli yuxusuzluq : gecə boyu müxtəlif oyanmalar.

⦁ Gec yuxusuzluq : çox erkən oyanma və bacarıqsızlıq. yenidən yuxuya getmək.

Yuxusuzluqla qarşılaşdıqda nə etməli?

Yuxusuzluğun gecə əlamətlərini tanıyırsınızsa , bunun yuxusuzluq pozuqluğu olduğunu yoxlamaq üçün peşəkar , ya həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, ya da psixoloqla məsləhətləşməlisiniz (yuxusuzluq yuxu pozğunluğudur, bəzi insanların düşündüyü kimi psixi xəstəlik deyil).

Yuxusuzluq halının diaqnozunu və psixoloji qiymətləndirilməsini həyata keçirən peşəkar mütəxəssis olmalıdır.

Yuxusuzluq üçün psixoloji terapiya

Bütün növlərdən Psixoterapiya mövcud olsa da, idrak-davranış psixoterapiyası ilə müalicənin xroniki yuxusuzluq əlamətlərini azaltmaq üçün ən uyğun olduğu sübut edilmişdir. Biz terapiyanın müxtəlif mərhələlərini ətraflı təsvir edirik:

Qiymətləndirmə mərhələsiilkin

Bu anketlərdən istifadə etməklə həyata keçirilən diaqnostik müsahibə ilə baş verir, məsələn:

• Morinin yuxusuzluqla bağlı yarı strukturlaşdırılmış müsahibəsi .
• Yuxu ilə bağlı qeyri-funksional inanclar və münasibətlər (DBAS).
• Yuxu gündəliyinin, hər birinin problemini daha yaxşı başa düşməyə kömək edən gündəliklərin həyata keçirilməsi, yuxu cədvəllərini, saatlarını göstərir. yuxuya getdiyiniz və ya oyaq qaldığınız vaxt.

Aşağıdakı kimi instrumental testlər:

• Yuxu pozulmalarını ölçməyə imkan verən polisomnoqrafiya (yuxunun dinamik poliqrafik qeydi). yuxu zamanı beyin fəaliyyətinin miqdarı.
• On beş gün ərzində dominant əlin biləyində taxılan alət olan avtoqrafdan bütün gün istifadə.

Faza koqnitiv-davranış baxımından konseptuallaşdırma

Terapiyanın bu ikinci mərhələsində qiymətləndirmə mərhələsində əldə edilmiş nəticələrin qaytarılması , diaqnostik çərçivə hazırlanır və konseptuallaşdırma aparılır. koqnitiv-davranış baxımından.

Yuxu və yuxusuzluq üzrə psixotərbiyə mərhələsi

Xəstəni düzgün istiqamətə aparmağa başlayan fazadır 2> yuxu gigiyenası , bu kimi sadə qaydaları göstərir:

• Gün ərzində yuxuya getməyin.
• Gün ərzində məşq etməyin.yatmadan əvvəl.
• Gecələr qəhvə, nikotin, spirt, ağır qidalar və artıq mayelərdən uzaq durun.
• Axşam yeməyindən əvvəl və ya dərhal sonra 20-30 dəqiqə zehnin fəaliyyətini yavaşlatmaq və bədən və istirahət (avtogen məşq edə bilərsiniz).

Müdaxilə mərhələsi

Bu, xüsusi texnikaların tətbiq olunduğu mərhələdir və yuxu ilə bağlı bütün mənfi və disfunksiyalı avtomatik düşüncələrin koqnitiv yenidən qurulması xəstə ilə birlikdə həyata keçirilir, onları daha funksional və rasional alternativ düşüncələr üçün dəyişdirir.

Son mərhələdə residivlərin qarşısının alınması tətbiq edilir.

İdeal psixoloq tapmaq heç bu qədər asan olmamışdı

Yuxusuzluq üçün psixoloji üsullar

Bunlar yuxusuzluq müalicəsi üçün , yuxu pozğunluğunu həll etmək və həll etməyə çalışmaq üçün istifadə olunan texnikalardır:

Stimulyasiyaya nəzarət texnikası

Bu, məqsədin yataq və yuxu ilə uyğun gəlməyən fəaliyyətlər arasındakı əlaqəni aradan qaldırmaq , bunun zəruri olduğunu izah edən bir texnikadır. yataq otağından yalnız yatmaq və ya cinsi fəaliyyət üçün istifadə etmək. Yuxunuz gələndə ora gedin və yataqda 20 dəqiqədən çox oyaq qalmayın.

Mütləqlik texnikasıyuxu

Yuxu-oyanma ritmini oyaqlıq və yuxu arasında məhdudiyyət müddətini təyin etmək üçün hesablama ilə nizamlamaq cəhdləri . Bu texnikanın məqsədi qismən yuxu məhrumiyyəti ilə xəstənin yataqda keçirdiyi vaxtı azaltmaqdır.

İstirahət texnikaları

İstirahət texnikaları fizioloji oyanışı azaltmaq məqsədi daşıyır. . Birinci həftədə onlar gündə bir dəfə yatmadan aralıda, sonra isə yatmazdan əvvəl və oyanışlarda yerinə yetirilməlidir.

Paradoksal resept texnikası

Bu texnikanın məqsədi "//www.buencoco.es">onlayn psixoloqun narahatlığını azaltmaq və yuxu problemlərinizin səbəbini və onu necə müalicə edə biləcəyinizi müəyyən etməkdir. Həkimə və ya psixoloqa müraciət problemin mənşəyindən asılı olacaq: şiddətli bel ağrınız və ya narahatlığınız olduğundan yata bilmirsiniz? Səbəb emosionaldırsa, yuxusuzluqla bağlı ixtisaslaşmış psixoloqlara müraciət edə bilərsiniz.