নিদ্রাহীনতার পিছনে কী আছে?

নিদ্রাহীন রাত কাটানো এমন একটি অভিজ্ঞতা যা আমরা সবাই কমবেশি শেয়ার করি এবং তা, আমরা একাধিক অনুষ্ঠানে অভিজ্ঞতা করেছি৷ কিন্তু, কি আছে সেই ঘুমহীন রাতগুলোর পেছনে?

এটি কিছু মানসিক কারণ হতে পারে যেমন মানসিক চাপ , উদ্বেগ এবং রাতের ঘাম , স্নায়ু বা কিছু নেতিবাচক ঘটনা যা ঘটছে যে অনিদ্রা অধিকাংশ মানুষের মধ্যে, যেহেতু উত্সটি আবেগপ্রবণ, তাই কিছু দিন পর স্বাভাবিক ঘুমের ধরণ পুনরুদ্ধার করা হয় (এটি ক্ষণস্থায়ী অনিদ্রা), কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত অন্যান্য ক্ষেত্রে এটি ঘটে না।

‍ মনোবিজ্ঞানে অনিদ্রার সংজ্ঞা

অনিদ্রা একটি সাধারণ ঘুমের ব্যাধি, যার বৈশিষ্ট্য সারা ঘুমের মধ্যে পড়ে যাওয়া বা বজায় রাখতে অসুবিধা রাত , এটির জন্য উপযোগী অবস্থার উপস্থিতি সত্ত্বেও।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) অনিদ্রাকে এইভাবে সংজ্ঞায়িত করেছে: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >স্প্যানিশ সোসাইটি অফ নিউরোলজি (SEN) থেকে পাওয়া তথ্য, 20 এবং 48% প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার মধ্যে স্বপ্ন শুরু করতে বা রাখতে অসুবিধা হয় কমপক্ষে 10% ক্ষেত্রে একটি দীর্ঘস্থায়ী এবং গুরুতর ঘুমের ব্যাধির কারণে হয় , এমন একটি চিত্র যা উচ্চ সংখ্যক রোগীর কারণে আরও বেশি হতে পারে যারাতাদের নির্ণয় করা হয় না।

যদিও অনেক ঘুমের ব্যাধি চিকিৎসাযোগ্য ( অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য মনস্তাত্ত্বিক থেরাপি বিদ্যমান ), এক তৃতীয়াংশেরও কম রোগী মনস্তাত্ত্বিক বা চিকিৎসা সহায়তা নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন।

আপনার মানসিক এবং মানসিক সুস্থতার যত্ন নিন

‍ ‍

অনিদ্রার কারণ

অনিদ্রার কারণ একাধিক। অস্থায়ী কারণগুলির একটি সহজ এবং দ্রুত সমাধান হবে মনস্তাত্ত্বিক বা চিকিত্সার মূলের চেয়ে। তবে আসুন আরও বিস্তারিতভাবে দেখি বিভিন্ন কারণগুলি:

• অস্থায়ী পরিস্থিতি নির্দিষ্ট কারণে যে ব্যক্তিটি মধ্য দিয়ে যাচ্ছে।
• খারাপ ঘুমের অভ্যাস। : অস্থির সময়সূচী, প্রচুর ডিনার, ক্যাফিনের অপব্যবহার...
• প্রতিকূল পরিবেশগত কারণ।
• চিকিৎসা উত্স: স্লিপ অ্যাপনিয়া, হজম সমস্যা এবং অন্যান্য চিকিৎসা অবস্থা যেমন পিঠে ব্যথা এবং আর্থ্রাইটিস, ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
• মনস্তাত্ত্বিক উত্স: মানসিক অস্থিরতা, উদ্বেগ, বিভিন্ন ধরনের বিষণ্নতা, খিঁচুনি আতঙ্ক, স্ট্রেস, সাইক্লোথিমিয়া... এগুলি হল কিছু মনস্তাত্ত্বিক অসুস্থতা যা অনিদ্রা সৃষ্টি করে এবং যেগুলি নিম্নতর ঘুমের গুণমানের সঙ্গে সরাসরি সম্পর্কযুক্ত৷

নিদ্রাহীনতার প্রবণ ব্যক্তিরা তীব্র রোগের শিকার হন৷ এবং দীর্ঘ সময়ের মানসিক চাপ :

⦁ যারা কাজ করেরাতে বা শিফটে

⦁ যারা ঘনঘন ভ্রমণ করেন, সময় অঞ্চল পরিবর্তন করেন।

⦁ যারা ক্ষীণ আত্মা বা যারা শোকে ভোগেন।

⦁ যারা এই রোগের পারিবারিক ইতিহাস আছে।

কিন্তু অনিদ্রা অন্যান্য মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধিগুলির সাথেও যুক্ত, যেমন উপরে উল্লিখিত হয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ । অন্যান্য অনিদ্রার সাথে যুক্ত আবেগ অস্থিরতা, নার্ভাসনেস এবং পেটে যন্ত্রণা বা উদ্বেগের অনুভূতি অন্তর্ভুক্ত।

এর লক্ষণ ও প্রভাব অনিদ্রা

আমরা কীভাবে একটি স্বাভাবিক এবং ক্ষণস্থায়ী ঘুমের সমস্যাকে একটি অনিদ্রা ব্যাধি থেকে আলাদা করতে পারি যার চিকিৎসা প্রয়োজন? যারা অনিদ্রায় ভুগছেন তারা তাদের ঘুমের গুণমান নিয়ে অসন্তুষ্ট বোধ করেন এবং নিম্নলিখিত এক বা একাধিক উপসর্গ এবং প্রভাব গুলি:

- ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা।

- নিশাচর জাগরণ এবং ঘুমে ফিরতে অসুবিধা সহ সকালের জাগরণ।

- অস্বস্তিকর ঘুম।

- দিনের বেলা ক্লান্তি বা কম শক্তি।

- জ্ঞানীয় অসুবিধা, উদাহরণস্বরূপ, মনোযোগ দিতে অসুবিধা।

- ঘন ঘন বিরক্তি এবং সহজাত বা আক্রমণাত্মক আচরণ।

- কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে অসুবিধা।

- পরিবারের সদস্যদের সাথে ব্যক্তিগত সম্পর্কের সমস্যা,সঙ্গী এবং বন্ধুরা।

অনিদ্রার প্রকারগুলি

এখানে এক ধরনের অনিদ্রা নেই, এটির বিভিন্ন টাইপোলজি রয়েছে যা আমরা নীচে অনুসন্ধান করছি:

অনিদ্রা তার কারণ অনুযায়ী

⦁ বহিরাগত অনিদ্রা : বাহ্যিক কারণের কারণে। অর্থাৎ, পরিবেশগত কারণগুলির কারণে ঘুমের অভাব, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সমস্যা, পদার্থের অপব্যবহার, চাপযুক্ত পরিস্থিতি (কাজ, পারিবারিক, স্বাস্থ্য সমস্যা...)।

⦁ অভ্যন্তরীণ অনিদ্রা: সৃষ্ট অভ্যন্তরীণ কারণ দ্বারা। আপনি খারাপভাবে ঘুমান বা ঘুমাতে পারেন না, উদাহরণস্বরূপ, সাইকোফিজিওলজিকাল অনিদ্রা, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অস্থির পায়ের সিন্ড্রোম, ব্যথা যা ঘুমকে ব্যাহত করে বা ঘুমকে কঠিন করে তোলে বা অন্য কিছু রোগের কারণে।

অনিদ্রা তার উৎপত্তি অনুসারে

⦁ জৈব অনিদ্রা : একটি জৈব রোগের সাথে সম্পর্কিত।

⦁ অ-জৈব অনিদ্রা : মানসিক ব্যাধিগুলির সাথে সম্পর্কিত।

⦁ প্রাথমিক অনিদ্রা : অন্যান্য অসুস্থতার সাথে সম্পর্কিত নয়।

‍ সময়কাল অনুসারে অনিদ্রা

⦁ অস্থায়ী অনিদ্রা :

- বেশ কিছু দিন স্থায়ী হয়।

- তীব্র চাপ বা পরিবেশের পরিবর্তনের কারণে ঘটে।

- সাধারণত প্রক্ষিপ্ত কারণগুলির কারণে হয়: কাজের শিফটে পরিবর্তন, জেটল্যাগ, অ্যালকোহল, ক্যাফিনের মতো পদার্থের সেবন...

⦁ দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা : যখন অনিদ্রা কয়েক মাস বা এমনকি বছর ধরে থাকে (তিন-ছয় মাসের বেশি)।এটি সাধারণত চিকিৎসা সমস্যা (মাইগ্রেন, কার্ডিয়াক অ্যারিথমিয়াস, ইত্যাদি), আচরণগত (উদ্দীপক সেবন) এবং মনস্তাত্ত্বিক (মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধি যেমন বিষণ্নতা, অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা, উদ্বেগ...) এর সাথে সম্পর্কিত।

কালানুক্রমিক মুহূর্ত অনুযায়ী অনিদ্রা :

⦁ প্রাথমিক অনিদ্রা: ঘুম শুরু করতে অসুবিধা (ঘুমের লেটেন্সি)। এটি সবচেয়ে ঘন ঘন হয়।

⦁ অবধি অনিদ্রা : সারা রাত বিভিন্ন জাগরণ।

⦁ দেরিতে অনিদ্রা : খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠা এবং অক্ষমতা আবার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য।

নিদ্রাহীনতার মুখোমুখি হলে কী করবেন?

আপনি যদি অনিদ্রার রাতে লক্ষণগুলি চিনতে পারেন , আপনি একজন পেশাদার এর সাথে পরামর্শ করুন, হয় আপনার জিপি বা একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে দেখা করুন যে এটি একটি অনিদ্রা ব্যাধি (নিদ্রাহীনতা একটি ঘুমের ব্যাধি এবং কিছু মানুষ ভাবছেন যে মানসিক রোগ নয়)।

এটি একজন পেশাদার হওয়া উচিত যিনি অনিদ্রার একটি ক্ষেত্রে রোগ নির্ণয় এবং মনস্তাত্ত্বিক মূল্যায়ন করেন।

অনিদ্রার জন্য মনস্তাত্ত্বিক থেরাপি

সব ধরনের সাইকোথেরাপির অস্তিত্ব রয়েছে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার লক্ষণগুলি হ্রাস করার জন্য জ্ঞানমূলক-আচরণগত সাইকোথেরাপি চিকিৎসা সবচেয়ে উপযুক্ত বলে প্রমাণিত হয়েছে। আমরা থেরাপির বিভিন্ন ধাপের বিস্তারিত বর্ণনা করি:

মূল্যায়ন পর্বপ্রাথমিক

এটি হয় ডায়াগনস্টিক ইন্টারভিউ , যা প্রশ্নাবলী ব্যবহার করে করা হয়, যেমন:

• অনিদ্রার বিষয়ে মরিনের আধা-গঠিত সাক্ষাৎকার .
• অকার্যকর বিশ্বাস এবং ঘুম সম্পর্কে দৃষ্টিভঙ্গি (DBAS)।
• একটি ঘুমের ডায়েরির উপলব্ধি, একটি ডায়েরি যা ঘুমের সময়সূচী নির্দেশ করে প্রতিটির সমস্যা আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করে যা আপনি ঘুমিয়ে পড়েন বা আপনি কখন জেগে থাকেন।

ইন্সট্রুমেন্টাল পরীক্ষা যেমন:

• পলিসমনোগ্রাফি (ঘুমের গতিশীল পলিগ্রাফিক রেকর্ডিং), যা ঘুমের ব্যাঘাত পরিমাপ করতে দেয় এবং ঘুমের সময় মস্তিষ্কের কার্যকলাপের পরিমাণ।
• অটোগ্রাফের ব্যবহার, প্রভাবশালী হাতের কব্জিতে পরা একটি যন্ত্র, পনের দিন ধরে সারাদিন।

পর্যায় জ্ঞানীয়-আচরণগত পদে ধারণাগতকরণ

থেরাপির এই দ্বিতীয় পর্বে, মূল্যায়ন পর্বে প্রাপ্ত ফলাফলের প্রত্যাবর্তন , ডায়াগনস্টিক কাঠামোটি বিশদভাবে বর্ণনা করা হয় এবং একটি ধারণা তৈরি করা হয় জ্ঞানীয়-আচরণগত পরিভাষায়।

ঘুম এবং অনিদ্রার উপর সাইকোএডুকেশন পর্যায়

এটি সেই পর্যায় যা রোগীকে একটি সঠিক দিকে নিয়ে যেতে শুরু করে। 2> ঘুমের পরিচ্ছন্নতা , সহজ নিয়মগুলি নির্দেশ করে যেমন:

• দিনে ঘুমোবেন না।<10
• আগে ব্যায়াম করবেন নাশোবার সময়।
• রাতে কফি, নিকোটিন, অ্যালকোহল, ভারী খাবার এবং অতিরিক্ত তরল এড়িয়ে চলুন।
• ডিনারের আগে বা ঠিক পরে, মনের কার্যকলাপকে ধীর করতে 20-30 মিনিট সময় কাটান এবং শরীর এবং শিথিল করুন (আপনি অটোজেনিক প্রশিক্ষণ অনুশীলন করতে পারেন)।

হস্তক্ষেপের পর্যায়

এটি সেই পর্যায় যেখানে নির্দিষ্ট কৌশল প্রয়োগ করা হয় এবং ঘুমের সাথে সম্পর্কিত সেই সমস্ত নেতিবাচক এবং অকার্যকর স্বয়ংক্রিয় চিন্তাগুলির একটি জ্ঞানীয় পুনর্গঠন রোগীর সাথে একসাথে করা হয়, যাতে আরও কার্যকরী এবং যুক্তিযুক্ত বিকল্প চিন্তার জন্য তাদের সংশোধন করা যায়।

শেষ পর্যায়ে, রিল্যাপস প্রতিরোধ প্রয়োগ করা হয়।

আদর্শ মনোবিজ্ঞানী খুঁজে পাওয়া এত সহজ কখনও ছিল না

অনিদ্রার জন্য মনস্তাত্ত্বিক কৌশল

এগুলি হল নিদ্রাহীনতার থেরাপির জন্য ব্যবহৃত কৌশলগুলি , ঘুমের ব্যাধি মোকাবেলা করতে এবং সমাধান করার চেষ্টা করুন:

উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ কৌশল

এটি এমন একটি কৌশল যার উদ্দেশ্য হল বিছানা এবং ঘুমের সাথে বেমানান কার্যকলাপের মধ্যে সংযোগ নির্বাপিত করা , ব্যাখ্যা করা যে এটি প্রয়োজনীয় শয়নকক্ষ শুধুমাত্র ঘুম বা যৌন কার্যকলাপের জন্য ব্যবহার করা। আপনি যখন ঘুমিয়ে থাকবেন তখন সেখানে যান এবং 20 মিনিটের বেশি জেগে থাকবেন না।

সংযম কৌশলঘুম

জেগে থাকা এবং ঘুমের মধ্যে সীমা সময় নির্ধারণ করার জন্য গণনা করে ঘুম-জাগ্রত ছন্দকে নিয়মিত করার চেষ্টা করে । এই কৌশলটির লক্ষ্য হল রোগীর আংশিক ঘুমের বঞ্চনার মাধ্যমে বিছানায় কাটানো সময়কে হ্রাস করা।

বিশ্রামের কৌশল

বিশ্রামের কৌশলগুলির লক্ষ্য হল শারীরিক উত্তেজনা হ্রাস করা । প্রথম সপ্তাহে এগুলি দিনে একবার শোবার সময় থেকে দূরে সঞ্চালিত করা উচিত, তারপরে তাদের শোবার সময় এবং জাগ্রত হওয়ার সময় করা উচিত।

দ্য প্যারাডক্সিক্যাল প্রেসক্রিপশন টেকনিক

এটি কৌশলটির লক্ষ্য হল আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ শনাক্ত করার জন্য "//www.buencoco.es">-এর উদ্বেগ কমানো এবং আপনি কীভাবে এটি চিকিত্সা করতে পারেন। চিকিত্সক বা মনোবিজ্ঞানীর কাছে যাওয়া সমস্যাটির উত্সের উপর নির্ভর করবে: আপনার তীব্র পিঠে ব্যথা বা উদ্বেগের কারণে আপনি কি ঘুমাতে পারেন না? যদি কারণটি মানসিক হয়, তাহলে আপনি অনিদ্রায় বিশেষজ্ঞ মনোবিজ্ঞানীদের কাছে যেতে পারেন।