ສາລະບານ
ແມ່ນຫຍັງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງການນອນໄມ່ຫລັບ? ແຕ່, ແມ່ນຫຍັງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງການນອນບໍ່ຫລັບເຫຼົ່ານັ້ນ? ມັນອາດຈະເປັນ ສາເຫດທາງອາລົມ ເຊັ່ນ: ຄວາມຄຽດ , ຄວາມວິຕົກກັງວົນ ແລະ ເຫື່ອອອກຕອນກາງຄືນ , ເສັ້ນປະສາດ ຫຼືບາງເຫດການທາງລົບທີ່ເປັນສາເຫດ. ນອນບໍ່ຫລັບນັ້ນ. ໃນຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນກຳເນີດມາຈາກອາລົມ, ຮູບແບບການນອນປົກກະຕິຈະຖືກຟື້ນຟູຄືນມາພາຍຫຼັງສອງສາມມື້ (ມັນເປັນການນອນໄມ່ຫລັບຊົ່ວຄາວ), ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີໃນກໍລະນີອື່ນໆ.
ຄຳນິຍາມຂອງການນອນໄມ່ຫລັບໃນຈິດຕະວິທະຍາ
ການນອນໄມ່ຫລັບເປັນພະຍາດທີ່ພົບເລື້ອຍ ການນອນຫລັບ, ມີລັກສະນະເປັນ ການນອນບໍ່ຫຼັບຍາກ ຫຼື ຮັກສາການນອນຫຼັບຕະຫຼອດ. night , ເຖິງວ່າຈະມີເງື່ອນໄຂທີ່ເອື້ອອໍານວຍ. >ຂໍ້ມູນຈາກສະມາຄົມປະສາດວິທະຍາຂອງສະເປນ (SEN), ລະຫວ່າງ 20 ແລະ 48% ຂອງປະຊາກອນຜູ້ໃຫຍ່ ປະສົບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນບາງຈຸດທີ່ຍາກທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຮັກສາຄວາມຝັນ. ຢ່າງຫນ້ອຍ 10% ຂອງກໍລະນີແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນທີ່ຊໍາເຮື້ອແລະຮ້າຍແຮງ , ຕົວເລກທີ່ອາດຈະສູງກວ່າເນື່ອງຈາກຈໍານວນຄົນເຈັບທີ່ສູງ.ເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຖືກວິນິດໄສ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນຫຼາຍແມ່ນສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ ( ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຈິດໃຈແມ່ນມີຢູ່ສໍາລັບການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫລັບ ), ໜ້ອຍກວ່າໜຶ່ງສ່ວນສາມຂອງຄົນເຈັບຕັດສິນໃຈຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທາງດ້ານຈິດໃຈ ຫຼືທາງການແພດ.
ເບິ່ງແຍງສະຫວັດດີການທາງຈິດໃຈແລະອາລົມຂອງທ່ານ
ເລີ່ມຕົ້ນດຽວນີ້!
ສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ
ສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບມີຫຼາຍຢ່າງ. ສາເຫດຊົ່ວຄາວຈະມີທາງອອກທີ່ງ່າຍ ແລະໄວກວ່າການເກີດທາງຈິດໃຈ ຫຼືທາງການແພດ. ແຕ່ໃຫ້ເບິ່ງລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມຂອງສາເຫດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:
- ສະຖານະການຊົ່ວຄາວ ເນື່ອງຈາກສາເຫດສະເພາະທີ່ຄົນນັ້ນເປັນໄປ.
- ນິໄສການນອນທີ່ບໍ່ດີ. : ຕາຕະລາງເວລາທີ່ບໍ່ສະຖຽນ, ອາຫານຄ່ໍາຫຼາຍ, ການໃຊ້ຄາເຟອີນ...
- ປັດໄຈສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ເອື້ອອໍານວຍ.
- ຕົ້ນກໍາເນີດທາງການແພດ: ຢຸດຫາຍໃຈຝືດ, ການຍ່ອຍອາຫານ. ບັນຫາ ແລະເງື່ອນໄຂທາງການແພດອື່ນໆ ເຊັ່ນ: ເຈັບຫຼັງ ແລະຂໍ້ອັກເສບ, ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການນອນ. ຄວາມກົດດັນ, cyclothymia... ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບາງພະຍາດທາງຈິດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບແລະມີຄວາມສໍາພັນໂດຍກົງກັບຄຸນນະພາບການນອນທີ່ຕໍ່າກວ່າ.
ຜູ້ທີ່ມັກນອນບໍ່ຫລັບແມ່ນຜູ້ທີ່ເປັນ ຮຸນແຮງ. ແລະໄລຍະເວລາຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ຍາວນານ :
⦁ ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກາງຄືນ ຫຼື ເປັນບ່ອນເຮັດວຽກ
⦁ ຜູ້ທີ່ເດີນທາງເລື້ອຍໆ, ປ່ຽນເຂດເວລາ.
⦁ ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນສະພາບຈິດໃຈຕໍ່າ ຫຼື ປະສົບກັບການສູນເສຍຊີວິດ.
⦁ ຜູ້ທີ່ ມີປະຫວັດຄອບຄົວຂອງພະຍາດ.
ແຕ່ການນອນໄມ່ຫລັບຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານຈິດໃຈອື່ນໆ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຕົວຢ່າງ, ຊຶມເສົ້າ ແລະ ຄວາມກັງວົນ . ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນໄມ່ຫລັບ ລວມມີຄວາມກະວົນກະວາຍ, ຄວາມກະວົນກະວາຍ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບທ້ອງ ຫຼືກັງວົນໃຈໃນກະເພາະອາຫານ.
ພາບໂດຍ Cottonbro (Pexels) ອາການ ແລະຜົນກະທົບຂອງອາການຂອງ insomnia
ພວກເຮົາຈະຈຳແນກບັນຫາການນອນບໍ່ຫຼັບປົກກະຕິ ແລະ ຊົ່ວຄາວຈາກພະຍາດນອນໄມ່ຫລັບທີ່ຕ້ອງການການປິ່ນປົວໄດ້ແນວໃດ? ຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບ ຮູ້ສຶກບໍ່ພໍໃຈກັບຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າ ແລະ ສະແດງອາການ ແລະຜົນກະທົບຕໍ່ໄປນີ້ຢ່າງໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍອັນ s:
- ການນອນຫຼັບຍາກ.
- ຕື່ນຕອນກາງຄືນຍາກກັບຄືນມານອນ ແລະຕື່ນຕອນເຊົ້າ.
- ນອນບໍ່ຫຼັບ.
- ເມື່ອຍລ້າ ຫຼື ພະລັງງານຕໍ່າໃນລະຫວ່າງມື້.
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ, ຕົວຢ່າງ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່.
- ອາການຄັນຄາຍເລື້ອຍໆ ແລະ ສະຕິປັນຍາ ຫຼື ຮຸກຮານ. ພຶດຕິກໍາ.
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນບ່ອນເຮັດວຽກ ຫຼືໂຮງຮຽນ.
- ບັນຫາຄວາມສຳພັນສ່ວນຕົວກັບສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ,ຄູ່ນອນ ແລະໝູ່ເພື່ອນ.
ປະເພດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ
ບໍ່ມີປະເພດດຽວຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ, ມັນມີ ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ທີ່ພວກເຮົາເຈາະເລິກໃນຂ້າງລຸ່ມນີ້:
ການນອນໄມ່ຫລັບຕາມສາເຫດຂອງມັນ
⦁ ການນອນໄມ່ຫລັບພາຍນອກ : ເກີດຈາກປັດໃຈພາຍນອກ. ນັ້ນແມ່ນ, ການຂາດການນອນເນື່ອງຈາກປັດໃຈສິ່ງແວດລ້ອມ, ບັນຫາກ່ຽວກັບການອະນາໄມການນອນ, ການໃຊ້ສານເສບຕິດ, ສະຖານະການຄວາມກົດດັນ (ວຽກ, ຄອບຄົວ, ບັນຫາສຸຂະພາບ ...).
⦁ intrinsic insomnia: ເກີດຈາກ. ໂດຍປັດໃຈພາຍໃນ. ທ່ານນອນບໍ່ດີຫຼືນອນບໍ່ຫລັບ, ຕົວຢ່າງ, ເນື່ອງຈາກການນອນໄມ່ຫລັບທາງດ້ານຈິດໃຈ, ຢຸດຫາຍໃຈນອນ, ໂຣກຂາທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຂັດຂວາງຫຼືເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບຍາກ, ຫຼືບາງພະຍາດອື່ນໆ.
ການນອນໄມ່ຫລັບຕາມຕົ້ນກໍາເນີດຂອງມັນ
⦁ ການນອນໄມ່ຫລັບແບບອິນຊີ : ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດທາງອິນຊີ.
⦁ ການນອນໄມ່ຫລັບທີ່ບໍ່ແມ່ນອິນຊີ : ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດ.
⦁ ການນອນໄມ່ຫລັບປະຖົມ : ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດອື່ນໆ.
ການນອນໄມ່ຫລັບຕາມໄລຍະເວລາ
⦁ ການນອນໄມ່ຫລັບຊົ່ວຄາວ :
– ແກ່ຍາວຫຼາຍມື້.
– ເກີດຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືການປ່ຽນແປງໃນສະພາບແວດລ້ອມ. jetlag, ການບໍລິໂພກສານເສບຕິດເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າ, ຄາເຟອີນ...
⦁ ການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອ : ເມື່ອນອນບໍ່ຫຼັບເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ຫຼືຫຼາຍປີ (ຫຼາຍກວ່າສາມ-ຫົກເດືອນ).ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາທາງການແພດ (ໄມເກຣນ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຫົວໃຈ, ແລະອື່ນໆ), ພຶດຕິກໍາ (ການບໍລິໂພກສານກະຕຸ້ນ) ແລະທາງດ້ານຈິດໃຈ (ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານຈິດໃຈເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າ, ອາການປວດຮາກ, ຄວາມວຸ້ນວາຍ...).
ການນອນໄມ່ຫລັບອີງຕາມຊ່ວງເວລາຕາມລຳດັບ :
⦁ ການນອນໄມ່ຫລັບເບື້ອງຕົ້ນ: ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເລີ່ມການນອນ (ນອນບໍ່ຫຼັບ). ມັນເປັນເລື້ອຍໆທີ່ສຸດ.
⦁ ນອນບໍ່ຫຼັບເປັນໄລຍະໆ : ການຕື່ນນອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕະຫຼອດຄືນ.
⦁ ນອນບໍ່ຫຼັບຊ້າ : ຕື່ນໄວຫຼາຍ ແລະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້. ນອນຫຼັບອີກຄັ້ງ.
ຖ່າຍຮູບໂດຍ Shvets Production (Pexels) ຈະເຮັດແນວໃດເມື່ອປະເຊີນກັບການນອນໄມ່ຫລັບ?
ຖ້າທ່ານຮັບຮູ້ອາການໃນເວລາກາງຄືນຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ , ທ່ານຄວນ ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ , ບໍ່ວ່າຈະເປັນ GP ຂອງທ່ານຫຼືໄປພົບນັກຈິດຕະສາດເພື່ອກວດສອບວ່າມັນເປັນພະຍາດ insomnia (insomnia ແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນແລະບໍ່ແມ່ນພະຍາດທາງຈິດ, ດັ່ງທີ່ບາງຄົນສົງໄສ).
ມັນຄວນຈະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ເຮັດໃຫ້ການວິນິດໄສ ແລະ ການປະເມີນທາງຈິດໃຈຂອງກໍລະນີຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ.
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຈິດໃຈສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
ຂອງທຸກປະເພດ ການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດຕະວິທະຍາມີຢູ່, ການປິ່ນປົວດ້ວຍ ການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດຕະວິທະຍາທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ ໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນວ່າເໝາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາເຮື້ອ. ພວກເຮົາລາຍລະອຽດໄລຍະການປິ່ນປົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:
ໄລຍະການປະເມີນຜົນໃນເບື້ອງຕົ້ນ
ມັນເກີດຂຶ້ນກັບ ການສໍາພາດການວິນິດໄສ , ເຊິ່ງດໍາເນີນການໂດຍໃຊ້ແບບສອບຖາມ, ເຊັ່ນ:
- ການສໍາພາດແບບເຄິ່ງໂຄງສ້າງຂອງ Morin ກ່ຽວກັບການນອນໄມ່ຫລັບ. .
- ຄວາມເຊື່ອທີ່ຜິດປົກກະຕິ ແລະທັດສະນະຄະຕິກ່ຽວກັບການນອນ (DBAS).
- ການຮັບຮູ້ຂອງບັນທຶກການນອນ, ໄດອາຣີ່ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົ້າໃຈໄດ້ດີຂຶ້ນກ່ຽວກັບບັນຫາຂອງແຕ່ລະຄົນທີ່ຊີ້ບອກຕາຕະລາງການນອນ, ເວລາຢູ່. ທີ່ທ່ານນອນຫລັບ ຫຼືເວລາທີ່ເຈົ້າຍັງຕື່ນຢູ່.
ການທົດສອບເຄື່ອງມືເຊັ່ນ:
ເບິ່ງ_ນຳ: 16 ຄວາມຫມາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານຝັນຂອງປາ - Polysomnography (ການບັນທຶກ polygraphic dynamic ຂອງການນອນ), ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ວັດແທກການລົບກວນການນອນແລະ ປະລິມານການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໝອງໃນເວລານອນ.
- ໃຊ້ເຊັນຊື່, ເຄື່ອງມືໃສ່ໃສ່ຂໍ້ມືຂອງມືທີ່ເດັ່ນ, ຕະຫຼອດມື້ເປັນເວລາສິບຫ້າມື້.
ໄລຍະຂອງ ແນວຄວາມຄິດໃນຂໍ້ກໍານົດທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ-ພຶດຕິກໍາ
ໃນການປິ່ນປົວໄລຍະທີສອງນີ້, ການກັບຄືນຂອງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໄດ້ຮັບໃນໄລຍະການປະເມີນຜົນ , ກອບການວິນິດໄສໄດ້ຖືກອະທິບາຍຢ່າງລະອຽດ ແລະການສ້າງແນວຄວາມຄິດຖືກປະຕິບັດ. ໃນເງື່ອນໄຂທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ. 2> ການອະນາໄມການນອນ , ຊີ້ບອກກົດລະບຽບງ່າຍໆເຊັ່ນ:
- ຫ້າມນອນໃນລະຫວ່າງມື້.
- ຢ່າອອກກຳລັງກາຍກ່ອນ.ເວລານອນ.
- ຫຼີກລ່ຽງກາເຟ, ນິໂຄຕິນ, ເຫຼົ້າ, ອາຫານໜັກ ແລະ ນໍ້າຫຼາຍໃນຕອນກາງຄືນ.
- ໃຊ້ເວລາ 20-30 ນາທີ, ກ່ອນ ຫຼື ຫຼັງອາຫານແລງ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຈິດໃຈຊ້າລົງ ແລະ ຮ່າງກາຍແລະຜ່ອນຄາຍ (ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມ autogenic).
ໄລຍະການແຊກແຊງ
ມັນເປັນໄລຍະທີ່ ເຕັກນິກສະເພາະຖືກນຳໃຊ້ ແລະການປັບໂຄງສ້າງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາຂອງຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດໃນແງ່ລົບແລະຜິດປົກກະຕິທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນແມ່ນດໍາເນີນການຮ່ວມກັນກັບຄົນເຈັບ, ເພື່ອດັດແປງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບຄວາມຄິດທາງເລືອກທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະສົມເຫດສົມຜົນ.
ໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ, ການປ້ອງກັນການເກີດຊ້ຳອີກ ແມ່ນນຳໃຊ້. ແບບສອບຖາມ
ເຕັກນິກທາງຈິດວິທະຍາສຳລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເຕັກນິກທີ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫລັບ , ເພື່ອແກ້ໄຂ ແລະພະຍາຍາມແກ້ໄຂບັນຫາການນອນບໍ່ຫລັບ:
ເຕັກນິກການຄວບຄຸມການກະຕຸ້ນ
ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກການທີ່ມີຈຸດປະສົງແມ່ນ ເພື່ອ extinguishing ການພົວພັນລະຫວ່າງການນອນແລະກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມກັບການນອນ , ອະທິບາຍວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ ໃຊ້ຫ້ອງນອນພຽງແຕ່ສໍາລັບການນອນຫຼືກິດຈະກໍາທາງເພດ. ໄປທີ່ນັ້ນເມື່ອທ່ານງ້ວງນອນ ແລະຢ່ານອນຫຼັບດົນເກີນ 20 ນາທີ.
ເຕັກນິກການຍັບຍັ້ງຂອງນອນ
ພະຍາຍາມປັບຈັງຫວະການນອນຫຼັບໃຫ້ເປັນປົກກະຕິດ້ວຍການຄຳນວນເພື່ອ ກຳນົດເວລາຈຳກັດລະຫວ່າງການຕື່ນ ແລະ ການນອນ . ເປົ້າໝາຍຂອງເທັກນິກນີ້ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ຄົນເຈັບນອນຢູ່ໃນຕຽງໂດຍການນອນບໍ່ຫຼັບບາງສ່ວນ.
ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ
ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເພື່ອແນໃສ່ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕື່ນຕົວທາງຮ່າງກາຍ. . ໃນອາທິດທໍາອິດພວກເຂົາຄວນຈະປະຕິບັດຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້ຫ່າງຈາກເວລານອນ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາຄວນຈະປະຕິບັດໃນເວລານອນແລະໃນເວລາຕື່ນນອນ.
ເຕັກນິກການສັ່ງຢາແບບ Paradoxical
ນີ້ ເຕັກນິກມີຈຸດປະສົງເພື່ອ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນຂອງ "//www.buencoco.es">ນັກຈິດຕະວິທະຍາອອນໄລນ໌ເພື່ອກໍານົດສາເຫດຂອງບັນຫາການນອນຂອງທ່ານແລະວິທີທີ່ທ່ານສາມາດປິ່ນປົວມັນໄດ້. ການໄປຫາທ່ານຫມໍຫຼືນັກຈິດຕະວິທະຍາຈະຂຶ້ນກັບຕົ້ນກໍາເນີດຂອງບັນຫາ: ເຈົ້ານອນບໍ່ຫລັບເພາະວ່າເຈົ້າມີອາການເຈັບຫຼັງຮ້າຍແຮງຫຼືຄວາມກັງວົນ? ຖ້າສາເຫດແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກ, ທ່ານສາມາດໄປຫານັກຈິດຕະສາດທີ່ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນໄມ່ຫລັບ.
