Шта се крије иза несанице?

Провести непроспавану ноћ је искуство које мање-више сви делимо и које смо, осим тога, искусили више пута. Али, шта се крије иза тих непроспаваних ноћи?

То може бити неки емоционални узрок као што је стрес , анксиозност и ноћно знојење , нерви или неки негативни догађај који изазива та несаница. Код већине људи, пошто је порекло емоционално, уобичајени образац спавања се враћа након неколико дана (то је пролазна несаница), али нажалост то се не дешава у другим случајевима.

‍ Дефиниција несанице у психологији

Несаница је уобичајен поремећај спавања, који карактерише тешкоће при падању или одржавању сна током целог ноћ , упркос присуству услова који за то погодују.

Светска здравствена организација (СЗО) је такође дефинисала несаницу као: "//ввв .сен.ес/саладепренса/пдф/Линк182.пдф" &гт;подаци Шпанског друштва за неурологију (СЕН), између 20 и 48% одрасле популације у неком тренутку пати од потешкоћа да започне или задржи сан Најмање 10% случајева је због хроничног и тешког поремећаја спавања , што би могло бити и веће због великог броја пацијената којинису дијагностиковани.

Иако се многи поремећаји спавања могу лечити ( психолошка терапија постоји за лечење несанице ), мање од трећине пацијената одлучује да потражи психолошку или медицинску помоћ.

Побрините се за своје ментално и емоционално благостање

‍ ‍

Узроци несанице

Узроци несанице су вишеструки. Привремени узроци ће имати лакше и брже решење од оних психолошког или медицинског порекла. Али хајде да погледамо детаљније различите узроке:

• Привремене ситуације због специфичних узрока кроз које особа пролази.
• Лоше навике спавања : нестабилан распоред, обилне вечере, злоупотреба кофеина...
• Неповољни фактори околине.
• Медицинско порекло: апнеја у сну, дигестивни проблеми и друга медицинска стања као што су бол у леђима и артритис, могу утицати на квалитет сна.
• Психолошко порекло: емоционални поремећаји, анксиозност, било који од различитих типова депресије, напади панике, стрес, циклотимија... Ово су неке од психичких болести које изазивају несаницу и које су у директној корелацији са лошијим квалитетом сна.

Људи који су склонији несаници су они који су подложни интензивним и дуги периоди стреса :

⦁ Они који раденоћу или у сменама

⦁ Они који често путују, мењајући временске зоне.

⦁ Они који су лоше расположени или који су претрпели тугу.

⦁ Они који имају породичну историју болести.

Али несаница је такође повезана са другим психолошким поремећајима, као што је горе поменуто, на пример, депресија и анксиозност . Друге емоције повезане са несаницом укључују немир, нервозу и осећај тескобе или анксиозности у стомаку.

Симптоми и ефекти симптоми несаница

Како можемо разликовати нормалан и пролазан проблем са спавањем од поремећаја несанице који захтева лечење? Људи који пате од несанице осећају се незадовољно квалитетом сна и приказују један или више од следећих симптома и ефеката с:

- Потешкоће са успављивањем.

- Ноћна буђења са отежаним враћањем у сан и раним јутарњим буђењем.

- Немиран сан.

- Умор или слаба енергија током дана.

- Когнитивне потешкоће, на пример, потешкоће са концентрацијом.

- Честа раздражљивост и инстинктивна или агресивна понашање.

- Потешкоће на послу или у школи

- Проблеми у личним односима са члановима породице,партнер и пријатељи.

Врсте несанице

Не постоји један тип несанице, она има различите типологије у које ћемо се бавити у наставку:

Несаница према узроцима

⦁ Спољна несаница : узрокована спољним факторима. Односно, недостатак сна због фактора околине, проблеми са хигијеном спавања, злоупотреба супстанци, стресне ситуације (посао, породица, здравствени проблеми...).

⦁ Интринзична несаница: узрокована унутрашњим факторима. Слабо спавате или не можете да спавате, на пример, због психофизиолошке несанице, апнеје у сну, синдрома немирних ногу, болова који ометају или отежавају сан или неких других болести.

Несаница према пореклу

⦁ Органска несаница : повезана са органском болешћу.

⦁ Неорганска несаница : повезана са менталним поремећајима.

⦁ Примарна несаница : није повезана са другим болестима.

‍ Несаница према трајању

⦁ Несаница пролазна :

– Траје неколико дана.

– Узроковано акутним стресом или променама у окружењу.

– Обично изазвано преципитирајућим факторима: променама у радним сменама, јетлаг, конзумација супстанци као што су алкохол, кофеин...

⦁ Хронична несаница : када несаница траје месецима или чак годинама (више од три-шест месеци).Обично је у вези са здравственим проблемима (мигрене, срчане аритмије, итд.), бихевиоралним (конзумација стимуланса) и психолошким (психолошки поремећаји као што су депресија, анорексија нервоза, анксиозност...).

Несаница према хронолошком тренутку :

⦁ Иницијална несаница: потешкоће у покретању спавања (латенција спавања). Најчешћа је.

⦁ Повремена несаница : различита буђења током ноћи.

⦁ Касна несаница : веома рано буђење и немогућност да поново заспим.

Шта учинити када се суочите са несаницом?

Ако препознате симптоме несанице ноћу , требало би да консултујете професионалца , било свог лекара опште праксе или психолога да бисте потврдили да је у питању поремећај несанице (несаница је поремећај спавања, а не ментална болест, како се неки људи питају).

То треба да буде професионалац који поставља дијагнозу и психолошку процену случаја несанице.

Психолошка терапија за несаницу

Свих врста психотерапије, третман когнитивно-бихејвиоралном психотерапијом се показао као најприкладнији за смањење симптома хроничне несанице. Детаљно описујемо различите фазе терапије:

Фаза евалуацијепочетни

Обавља се дијагностичким интервјуом , који се спроводи помоћу упитника, као што су:

• Морин полуструктурирани интервју о несаници .
• Дисфункционална веровања и ставови о спавању (ДБАС).
• Остварење дневника спавања, дневника који помаже да се боље разуме проблем сваког од њих, указујући на распоред спавања, време у које заспите или време када останете будни.

Инструментални тестови као што су:

• Полисомнографија (динамичко полиграфско снимање сна), која омогућава мерење поремећаја сна и количина мождане активности током сна.
• Коришћење аутограма, инструмента који се носи на зглобу доминантне руке, цео дан петнаест дана.

Фаза од концептуализација у когнитивно-бихејвиоралним терминима

У овој другој фази терапије, повратак резултата добијених у фази евалуације , разрађује се дијагностички оквир и спроводи концептуализација. у когнитивно-бихејвиористичком смислу.

Фаза психоедукације о сну и несаници

То је фаза у оној која почиње води пацијента ка исправном хигијена спавања , указујући на једноставна правила као што су:

• Не дремајте током дана.
• Не вежбајте препред спавање.
• Избегавајте кафу, никотин, алкохол, тешку храну и вишак течности ноћу.
• Проведите 20-30 минута, пре или одмах после вечере, да успорите активности ума и тело и опустите се (можете да вежбате аутогени тренинг).

Фаза интервенције

То је фаза у којој се примењују специфичне технике и когнитивно реструктурирање свих оних негативних и дисфункционалних аутоматских мисли у вези са спавањем се спроводи заједно са пацијентом, како би се модификовали за функционалније и рационалније алтернативне мисли.

У последњој фази примењује се превенција рецидива .

Никада није било тако лако пронаћи идеалног психолога

Психолошке технике за несаницу

Ово су технике које се користе за терапију несанице , за решавање и покушај решавања поремећаја спавања:

Техника контроле стимулуса

Ово је техника у којој је циљ да се угаси веза између кревета и активности које нису компатибилне са сном , објашњавајући да је неопходно користити спаваћу собу само за спавање или сексуалне активности. Идите тамо када сте поспани и немојте остати у кревету будни више од 20 минута.

Техника везивањаспавање

Покушаји да се регулише ритам спавања и буђења помоћу прорачуна за успостављање граничног времена између будности и сна . Циљ ове технике је да смањи време које пацијент проводи у кревету кроз делимичну депривацију сна.

Технике опуштања

Технике опуштања имају за циљ смањење физиолошког узбуђења . Прве недеље треба их изводити једном дневно ван одласка на спавање, а затим их треба изводити пред спавање и током буђења.

Техника парадоксалног рецепта

Ово техника има за циљ да смањи анксиозност "//ввв.буенцоцо.ес"&гт;онлине психолога да идентификује узрок ваших проблема са спавањем и како га можете лечити. Одлазак код лекара или психолога зависиће од порекла проблема: зар не можете да спавате јер имате јаке болове у леђима или анксиозност? Ако је узрок емотиван, онда бисте могли да одете код психолога специјализованих за несаницу.