अनिद्रा के पीछे क्या है?

रात की नींद हराम करना एक ऐसा अनुभव है जो कमोबेश हम सभी साझा करते हैं और इसके अलावा, हमने एक से अधिक अवसरों पर इसका अनुभव किया है। लेकिन, उन रातों की नींद हराम करने के पीछे क्या है?

यह कुछ भावनात्मक कारण हो सकता है जैसे तनाव , चिंता और रात को पसीना , तंत्रिकाएं या कोई नकारात्मक घटना जो इसका कारण बन रही है वह अनिद्रा. ज्यादातर लोगों में, चूंकि उत्पत्ति भावनात्मक होती है, सामान्य नींद का पैटर्न कुछ दिनों के बाद बहाल हो जाता है (यह क्षणिक अनिद्रा है), लेकिन दुर्भाग्य से अन्य मामलों में ऐसा नहीं होता है।

‍ मनोविज्ञान में अनिद्रा की परिभाषा

अनिद्रा एक आम नींद विकार है, जिसकी विशेषता पूरे समय नींद गिरने या बनाए रखने में कठिनाई है रात , इसके लिए अनुकूल परिस्थितियों की उपस्थिति के बावजूद।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने भी अनिद्रा को इस प्रकार परिभाषित किया है: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >स्पेनिश सोसाइटी ऑफ न्यूरोलॉजी (एसईएन) का डेटा, वयस्क आबादी के 20 से 48% के बीच किसी बिंदु पर सपना शुरू करने या जारी रखने में कठिनाई का सामना करना पड़ता है कम से कम 10% मामले क्रोनिक और गंभीर नींद विकार के कारण होते हैं , यह आंकड़ा रोगियों की अधिक संख्या के कारण और भी अधिक हो सकता है।उनका निदान नहीं किया जाता.

हालांकि कई नींद संबंधी विकारों का इलाज संभव है ( अनिद्रा के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक चिकित्सा मौजूद है ), एक तिहाई से भी कम मरीज मनोवैज्ञानिक या चिकित्सा सहायता लेने का निर्णय लेते हैं।

अपनी मानसिक और भावनात्मक सेहत का ख्याल रखें

‍ ‍

अनिद्रा के कारण

अनिद्रा के कारण कई हैं। मनोवैज्ञानिक या चिकित्सीय मूल की तुलना में अस्थायी कारणों का समाधान आसान और तेज़ होगा। लेकिन आइए विभिन्न कारणों को अधिक विस्तार से देखें:

• अस्थायी स्थितियाँ विशिष्ट कारणों से जिनसे व्यक्ति गुजर रहा है।
• खराब नींद की आदतें : अस्थिर कार्यक्रम, प्रचुर रात्रिभोज, कैफीन का दुरुपयोग...
• प्रतिकूल पर्यावरणीय कारक।
• चिकित्सा मूल: स्लीप एपनिया, पाचन समस्याएं और अन्य चिकित्सीय स्थितियाँ जैसे पीठ दर्द और गठिया, नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं।
• मनोवैज्ञानिक उत्पत्ति: भावनात्मक गड़बड़ी, चिंता, विभिन्न प्रकार के अवसाद, दौरे की घबराहट, तनाव, साइक्लोथाइमिया... ये कुछ मनोवैज्ञानिक बीमारियाँ हैं जो अनिद्रा का कारण बनती हैं और इसका सीधा संबंध खराब नींद की गुणवत्ता से है।

जो लोग अनिद्रा के अधिक शिकार होते हैं वे तीव्र अनिद्रा के शिकार होते हैं और लंबे समय तक तनाव :

⦁ जो लोग काम करते हैंरात में या पाली में

⦁ जो लोग बार-बार यात्रा करते हैं, समय क्षेत्र बदलते हैं।

⦁ जो लोग उदास हैं या जिन्हें कोई शोक हुआ है।

⦁ जो लोग बीमारी का पारिवारिक इतिहास हो।

लेकिन अनिद्रा अन्य मनोवैज्ञानिक विकारों से भी जुड़ी है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उदाहरण के लिए, अवसाद और चिंता । अनिद्रा से जुड़ी अन्य भावनाओं में बेचैनी, घबराहट और पेट में पीड़ा या चिंता की भावना शामिल है।

लक्षण और प्रभाव अनिद्रा

हम सामान्य और क्षणिक नींद की समस्या को अनिद्रा विकार से कैसे अलग कर सकते हैं जिसके लिए उपचार की आवश्यकता है? जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं वे अपनी नींद की गुणवत्ता से असंतुष्ट महसूस करते हैं और निम्नलिखित लक्षणों और प्रभावों में से एक या अधिक प्रस्तुत करें एस:

- सोने में कठिनाई।

- रात में जागना और नींद में लौटने में कठिनाई और सुबह जल्दी उठना।

- बेचैन करने वाली नींद।

- दिन के दौरान थकान या कम ऊर्जा।

- संज्ञानात्मक कठिनाइयां, उदाहरण के लिए, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई।

- लगातार चिड़चिड़ापन और सहज या आक्रामक व्यवहार।

- काम या स्कूल में कठिनाइयाँ।

- परिवार के सदस्यों के साथ व्यक्तिगत संबंधों में समस्याएं, दसाथी और मित्र।

अनिद्रा के प्रकार

अनिद्रा का कोई एक प्रकार नहीं है, इसके विभिन्न प्रकार हैं जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे:

अनिद्रा इसके कारणों के अनुसार

⦁ बाहरी अनिद्रा : बाहरी कारकों के कारण। यानी, पर्यावरणीय कारकों के कारण नींद की कमी, नींद की स्वच्छता की समस्याएं, मादक द्रव्यों का सेवन, तनावपूर्ण स्थितियां (कार्य, परिवार, स्वास्थ्य समस्याएं...)।

⦁ आंतरिक अनिद्रा: के कारण आंतरिक कारकों द्वारा. आप खराब नींद लेते हैं या सो नहीं पाते हैं, उदाहरण के लिए, साइकोफिजियोलॉजिकल अनिद्रा, स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम, दर्द जो नींद में बाधा डालता है या मुश्किल बनाता है, या कुछ अन्य बीमारियों के कारण।

अनिद्रा अपनी उत्पत्ति के अनुसार

⦁ जैविक अनिद्रा : एक जैविक रोग से संबंधित।

⦁ गैर-कार्बनिक अनिद्रा : मानसिक विकारों से संबंधित।

⦁ प्राथमिक अनिद्रा : अन्य बीमारियों से संबंधित नहीं।

‍ अवधि के अनुसार अनिद्रा

⦁ अनिद्रा क्षणिक :

- कई दिनों तक चलता है।

- तीव्र तनाव या पर्यावरण में परिवर्तन के कारण।

- आमतौर पर तीव्र कारकों के कारण होता है: कार्य शिफ्ट में परिवर्तन, जेटलैग, शराब, कैफीन जैसे पदार्थों का सेवन...

⦁ क्रोनिक अनिद्रा : जब अनिद्रा महीनों या वर्षों (तीन-छह महीने से अधिक) तक रहती है।यह आमतौर पर चिकित्सा समस्याओं (माइग्रेन, कार्डियक अतालता, आदि), व्यवहारिक (उत्तेजक पदार्थों का सेवन) और मनोवैज्ञानिक (मनोवैज्ञानिक विकार जैसे अवसाद, एनोरेक्सिया नर्वोसा, चिंता...) से संबंधित है।

कालानुक्रमिक क्षण के अनुसार अनिद्रा :

⦁ प्रारंभिक अनिद्रा: नींद शुरू करने में कठिनाई (नींद विलंबता)। यह सबसे अधिक बार होता है।

⦁ आंतरायिक अनिद्रा : रात भर अलग-अलग जागना।

⦁ देर से अनिद्रा : बहुत जल्दी जागना और असमर्थता फिर से सो जाने के लिए।

अनिद्रा का सामना करने पर क्या करें?

यदि आप रात में अनिद्रा के लक्षणों को पहचानते हैं , आपको यह सत्यापित करने के लिए कि यह एक अनिद्रा विकार है (अनिद्रा एक नींद विकार है और मानसिक बीमारी नहीं है, जैसा कि कुछ लोग आश्चर्य करते हैं, आपको किसी पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए, या तो अपने जीपी या मनोवैज्ञानिक से मिलना चाहिए)।

यह एक पेशेवर होना चाहिए जो अनिद्रा के मामले का निदान और मनोवैज्ञानिक मूल्यांकन करता है।

अनिद्रा के लिए मनोवैज्ञानिक चिकित्सा

सभी प्रकार की मनोचिकित्सा मौजूद है, संज्ञानात्मक-व्यवहारात्मक मनोचिकित्सा के साथ उपचार पुरानी अनिद्रा के लक्षणों को कम करने के लिए सबसे उपयुक्त साबित हुआ है। हम चिकित्सा के विभिन्न चरणों का विवरण देते हैं:

मूल्यांकन चरणप्रारंभिक

यह नैदानिक ​​साक्षात्कार के साथ होता है, जो प्रश्नावली का उपयोग करके किया जाता है, जैसे:

• अनिद्रा पर मोरिन का अर्ध-संरचित साक्षात्कार .
• नींद के बारे में गलत धारणाएं और दृष्टिकोण (डीबीएएस)।
• नींद की डायरी का एहसास, एक डायरी जो नींद के शेड्यूल, समय का संकेत देने वाली प्रत्येक समस्या को बेहतर ढंग से समझने में मदद करती है जिस समय आप सो जाते हैं या जिस समय आप जागते रहते हैं।

वाद्य परीक्षण जैसे:

• पॉलीसोम्नोग्राफी (नींद की गतिशील पॉलीग्राफिक रिकॉर्डिंग), जो नींद की गड़बड़ी को मापने की अनुमति देती है और नींद के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि की मात्रा।
• ऑटोग्राफ का उपयोग, प्रमुख हाथ की कलाई पर पहना जाने वाला एक उपकरण, पूरे दिन पंद्रह दिनों तक।

का चरण संज्ञानात्मक-व्यवहारिक शब्दों में संकल्पना

चिकित्सा के इस दूसरे चरण में, मूल्यांकन चरण में प्राप्त परिणामों की वापसी , नैदानिक ​​​​ढांचे को विस्तृत किया जाता है और एक संकल्पना की जाती है संज्ञानात्मक-व्यवहारिक दृष्टि से।

नींद और अनिद्रा पर मनोशिक्षा चरण

यह वह चरण है जो रोगी को सही दिशा की ओर ले जाना शुरू करता है नींद की स्वच्छता , जो सरल नियमों का संकेत देता है जैसे:

• दिन के दौरान झपकी न लें।
• पहले व्यायाम न करेंसोते समय।
• रात में कॉफी, निकोटीन, शराब, भारी भोजन और अधिक तरल पदार्थों से बचें।
• रात के खाने से पहले या तुरंत बाद, दिमाग की गतिविधियों को धीमा करने के लिए 20-30 मिनट बिताएं और शरीर और आराम करें (आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास कर सकते हैं)।

हस्तक्षेप चरण

यह वह चरण है जिसमें विशिष्ट तकनीकों को लागू किया जाता है और नींद से संबंधित उन सभी नकारात्मक और निष्क्रिय स्वचालित विचारों का संज्ञानात्मक पुनर्गठन रोगी के साथ मिलकर किया जाता है, ताकि उन्हें अधिक कार्यात्मक और तर्कसंगत वैकल्पिक विचारों के लिए संशोधित किया जा सके।

अंतिम चरण में, पुनरावृत्ति रोकथाम लागू किया जाता है।

आदर्श मनोवैज्ञानिक को ढूंढना इतना आसान कभी नहीं रहा

अनिद्रा के लिए मनोवैज्ञानिक तकनीकें

ये अनिद्रा चिकित्सा के लिए उपयोग की जाने वाली तकनीकें हैं , नींद विकार को संबोधित करने और हल करने का प्रयास करने के लिए:

उत्तेजना नियंत्रण तकनीक

यह एक ऐसी तकनीक है जिसका उद्देश्य बिस्तर और नींद के साथ असंगत गतिविधियों के बीच संबंध को खत्म करना है , यह समझाते हुए कि यह आवश्यक है शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने या यौन क्रियाकलाप के लिए करना। जब आपको नींद आ रही हो तो वहां जाएं और बिस्तर पर 20 मिनट से ज्यादा जागते न रहें।

संयम तकनीकनींद

जागने और सोने के बीच की सीमा समय को स्थापित करने के लिए गणना के साथ नींद-जागने की लय को नियमित करने का प्रयास । इस तकनीक का लक्ष्य आंशिक नींद की कमी के कारण रोगी द्वारा बिस्तर पर बिताए गए समय को कम करना है।

विश्राम तकनीक

विश्राम तकनीक का लक्ष्य शारीरिक उत्तेजना को कम करना है . पहले सप्ताह में उन्हें सोते समय से दूर दिन में एक बार किया जाना चाहिए, जबकि उसके बाद उन्हें सोते समय और जागने के दौरान किया जाना चाहिए।

विरोधाभासी प्रिस्क्रिप्शन तकनीक

यह तकनीक का लक्ष्य "//www.buencoco.es" की चिंता को कम करना है>ऑनलाइन मनोवैज्ञानिक आपकी नींद की समस्याओं के कारण की पहचान करना और आप इसका इलाज कैसे कर सकते हैं। डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक के पास जाना समस्या की उत्पत्ति पर निर्भर करेगा: क्या आप सो नहीं सकते क्योंकि आपको गंभीर पीठ दर्द या चिंता है? यदि कारण भावनात्मक है, तो आप अनिद्रा में विशेषज्ञता वाले मनोवैज्ञानिकों के पास जा सकते हैं।