Ұйқысыздықтың астарында не жатыр?

Ұйқысыз түнді өткізу - бұл бәрімізге ортақ тәжірибе, сонымен қатар біз бірнеше рет бастан өткерген. Бірақ сол ұйқысыз түндердің астарында не жатыр?

Стресс , мазасыздық және түнгі тершеңдік , нервтер немесе кейбір жағымсыз оқиға сияқты кейбір эмоционалды себеп болуы мүмкін. сол ұйқысыздық. Көптеген адамдарда шығу тегі эмоционалды болғандықтан, әдеттегі ұйқы режимі бірнеше күннен кейін қалпына келеді (бұл өтпелі ұйқысыздық), бірақ, өкінішке орай, басқа жағдайларда мұндай болмайды.

‍ Психологиядағы ұйқысыздықтың анықтамасы

Ұйқысыздық - жалпы ұйқының бұзылуы, түсіну немесе ұйқының барлық уақытында сақталуының қиындығымен сипатталады. түн , оған қолайлы жағдайлардың болуына қарамастан.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) сондай-ақ ұйқысыздықты: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" деп анықтады. >Испандық неврология қоғамының (SEN) деректері, ересектер халқының 20-дан 48%-ға дейінгісі бір сәтте арманды бастау немесе сақтау қиынға соғады. Кем дегенде 10% жағдай созылмалы және ауыр ұйқының бұзылуына байланысты , бұл көрсеткіш пациенттердің көп болуына байланысты одан да жоғары болуы мүмкін.оларға диагноз қойылмайды.

Көптеген ұйқының бұзылуын емдеуге болатынына қарамастан ( ұйқысыздықты емдеуге арналған психологиялық терапия ), пациенттердің үштен бірінен азы психологиялық немесе медициналық көмекке жүгінуді шешеді.

Психикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңыз туралы қамқорлық жасаңыз

‍ ‍

Ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздықтың себептері көп. Уақытша себептер психологиялық немесе медициналық шығу тегімен салыстырғанда оңай және жылдамырақ шешімге ие болады. Бірақ әртүрлі себептерді толығырақ қарастырайық:

• Уақытша жағдайлар адам басынан өткеретін нақты себептерге байланысты.
• Ұйқыдағы жаман әдеттер. : тұрақсыз кестелер, мол түскі ас, кофеинді асыра пайдалану...
• Қолайсыз қоршаған орта факторлары.
• Медициналық шығу тегі: ұйқы апноэ, ас қорыту проблемалар және арқадағы ауырсыну және артрит сияқты басқа да медициналық жағдайлар ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.
• Психологиялық шығу тегі: эмоционалдық бұзылулар, алаңдаушылық, депрессияның кез келген түрі, құрысулардың дүрбелеңі, стресс, циклотимия... Бұл ұйқысыздықты тудыратын және ұйқы сапасының нашарлауымен тікелей байланысты психологиялық аурулардың кейбірі.

Ұйқысыздыққа бейім адамдар интенсивті әсерге ұшырағандар. және ұзақ күйзелістер :

⦁ Жұмыс істейтіндертүнде немесе ауысымда

⦁ Уақыт белдеулерін ауыстырып, жиі саяхаттағандар.

⦁ Көңіл-күйі төмен немесе қайғы-қасірет шеккендер.

⦁ отбасында аурудың болуы.

Бірақ ұйқысыздық басқа психологиялық бұзылулармен де байланысты, жоғарыда айтылғандай, мысалы, депрессия және мазасыздық . Ұйқысыздықпен байланысты басқа эмоциялар мазасыздану, нервоздық және асқазандағы мазасыздық немесе мазасыздық сезімін қамтиды.

Симптомдары мен әсерлері ұйқысыздық

Қалыпты және өтпелі ұйқы мәселесін емдеуді қажет ететін ұйқысыздықтың бұзылуынан қалай ажыратуға болады? Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар ұйқының сапасына қанағаттанбайды және төмендегі белгілер мен әсерлердің біреуін немесе бірнешеуін көрсетіңіз :

- Ұйқыға кетудің қиындауы.

- Ұйқыға оралудың қиындығымен түнгі ояту және таңертең ерте ояну.

- Мазасыз ұйқы.

- Күндізгі шаршау немесе энергияның төмендеуі.

- Когнитивтік қиындықтар, мысалы, зейінді шоғырландыру қиын.

- Жиі ашуланшақтық және инстинктивті немесе агрессивтілік. мінез-құлық

- жұмыста немесе мектептегі қиындықтар

- отбасы мүшелерімен жеке қарым-қатынастағы проблемалар,серіктес және достар.

Ұйқысыздықтың түрлері

Ұйқысыздықтың бір түрі жоқ, оның әртүрлі типологиялары бар, біз төменде қарастырамыз:

Себептеріне қарай ұйқысыздық

⦁ Сыртқы ұйқысыздық : сыртқы факторлар әсерінен пайда болады. Яғни, қоршаған орта факторларына байланысты ұйқының болмауы, ұйқы гигиенасы проблемалары, есірткіні асыра пайдалану, стресстік жағдайлар (жұмыс, отбасы, денсаулық проблемалары...).

⦁ Ішкі ұйқысыздық: туындаған. ішкі факторлар арқылы. Сіз нашар ұйықтайсыз немесе ұйықтай алмайсыз, мысалы, психофизиологиялық ұйқысыздық, ұйқының апноэ, мазасыз аяқ синдромы, ұйқыны үзетін немесе қиындататын ауырсыну немесе басқа да аурулар.

Ұйқысыздық шығу тегіне қарай

⦁ Органикалық ұйқысыздық : органикалық ауруға байланысты.

⦁ Органикалық емес ұйқысыздық : психикалық бұзылуларға байланысты.

⦁ Бірінші реттік ұйқысыздық : басқа аурулармен байланысты емес.

‍ Ұзақтығы бойынша ұйқысыздық

⦁ Түпнұсқалық ұйқысыздық :

– Бірнеше күнге созылады.

– Жедел күйзеліс немесе қоршаған ортаның өзгеруіне байланысты.

– Әдетте қоздырғыш факторлар: жұмыс ауысымының өзгеруі, jetlag, алкоголь, кофеин сияқты заттарды тұтыну...

⦁ Созылмалы ұйқысыздық : ұйқысыздық айларға, тіпті жылдарға (үш-алты айдан астам) созылғанда.Ол әдетте медициналық мәселелерге (мигрень, жүрек ырғағының бұзылуы және т.б.), мінез-құлық (стимуляторларды тұтыну) және психологиялық (депрессия, анорексия, мазасыздық сияқты психологиялық бұзылулар...) байланысты.

Хронологиялық сәтке сәйкес ұйқысыздық :

⦁ Бастапқы ұйқысыздық: ұйқының басталуының қиындауы (ұйқы кідірісі). Бұл ең жиі кездеседі.

⦁ Үзіліссіз ұйқысыздық : түні бойы әртүрлі оянулар.

⦁ Кеш ұйқысыздық : өте ерте ояну және қабілетсіздік. қайтадан ұйықтап кету.

Ұйқысыздықпен бетпе-бет келгенде не істеу керек?

Ұйқысыздықтың түнгі белгілерін білсеңіз , сіз кәсіпқоймен , не дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек немесе оның ұйқысыздықтың бұзылуы екенін тексеру үшін психологпен кеңесуіңіз керек (ұйқысыздық кейбір адамдар ойлайтындай психикалық ауру емес, ұйқының бұзылуы).

Ұйқысыздық жағдайының диагностикасын және психологиялық бағасын жасайтын кәсіби маман болуы керек.

Ұйқысыздықтың психологиялық терапиясы

Барлық түрлерінің ішінде психотерапия бар болса, когнитивті-мінез-құлық психотерапиясымен емдеу созылмалы ұйқысыздық белгілерін азайту үшін ең қолайлы болып шықты. Біз терапияның әртүрлі фазаларын егжей-тегжейлі сипаттаймыз:

Бағалау кезеңібастапқы

Ол диагностикалық сұхбат мен өтеді, ол сауалнамалар көмегімен жүзеге асырылады, мысалы:

• Мориннің ұйқысыздық бойынша жартылай құрылымдық сұхбаты .
• Ұйқыға қатысты дисфункционалды сенімдер мен көзқарастар (DBAS).
• Ұйқы күнделігін, ұйқы кестесін, уақытты көрсететін әрқайсысының мәселесін жақсы түсінуге көмектесетін күнделіктерді жүзеге асыру. ұйқыға кеткен уақытыңызды немесе сергек болу уақытыңызды анықтайды.

Инструменталды сынақтар, мысалы:

• Ұйқының бұзылуын өлшеуге мүмкіндік беретін полисомнография (ұйқының динамикалық полиграфиялық жазбасы). ұйқы кезіндегі ми қызметінің мөлшері.
• Он бес күн бойы басым қолдың білегіне тағылатын құрал - қолтаңбаны пайдалану.

Фаза когнитивтік-мінез-құлық терминдерінде концептуализация

Терапияның осы екінші кезеңінде бағалау кезеңінде алынған нәтижелердің қайтарылуы , диагностикалық база әзірленеді және концептуализация жүргізіледі. когнитивтік-мінез-құлық терминдерінде.

Ұйқы және ұйқысыздық бойынша психотәрбие кезеңі

Бұл кезең науқасты дұрыс жолға <апара бастайды. 2> ұйқы гигиенасы , мына сияқты қарапайым ережелерді көрсетеді:

• Күндіз ұйықтамаңыз.
• Жаттығулар алдында жаттығу жасамаңыз.ұйықтау уақыты.
• Түнде кофе, никотин, алкоголь, ауыр тамақ және артық сұйықтықтардан аулақ болыңыз.
• Кешкі астан бұрын немесе бірден 20-30 минут уақытыңызды ақыл-ой белсенділігін бәсеңдету және денені босаңсытыңыз (аутогендік жаттығуларды орындауға болады).

Интервенция кезеңі

Бұл арнайы әдістер қолданылатын кезең және ұйқыға байланысты барлық жағымсыз және дисфункциялық автоматты ойлардың когнитивті қайта құрылымдауы пациентпен бірге оларды функционалды және ұтымды балама ойлар үшін өзгерту үшін жүзеге асырылады.

Соңғы кезеңде рецидивтің алдын алу қолданылады.

Идеал психологты табу ешқашан оңай болған емес

Ұйқысыздықтың психологиялық әдістері

Бұл ұйқысыздықты емдеуде , ұйқының бұзылуын шешуге және шешуге арналған әдістер:

Тітіркенуді бақылау әдістемесі

Бұл мақсат төсек пен ұйқымен үйлеспейтін әрекеттер арасындағы байланысты жою , қажет екенін түсіндіретін әдіс. жатын бөлмені тек ұйықтау немесе жыныстық қатынас үшін пайдалану. Ұйқысы келген кезде барыңыз және төсекте 20 минуттан артық ояу қалмаңыз.

Ұйқыңызды ұстау техникасы.ұйқы

Ұйқы-ояну ырғағын ояту мен ұйқы арасындағы шекті уақытты орнату үшін есептеу арқылы реттеу әрекеті. Бұл әдістеменің мақсаты – науқастың ішінара ұйқысыз қалдыру арқылы төсектегі уақытын қысқарту.

Релаксация әдістері

Релаксация әдістері физиологиялық қозуды азайтуға бағытталған. . Бірінші аптада олар күніне бір рет ұйықтар алдында орындалуы керек, ал одан кейін ұйықтар алдында және ояту кезінде орындалуы керек.

Парадоксальды рецепт әдісі

Бұл әдіс ұйқы проблемаларының себебін және оны қалай емдеуге болатынын анықтау үшін "//www.buencoco.es">онлайн психологтың мазасыздануын азайтуға бағытталған. Дәрігерге немесе психологқа бару мәселенің шығу тегіне байланысты болады: сізде қатты арқа ауруы немесе мазасыздық болғандықтан ұйықтай алмайсыз ба? Себеп эмоционалды болса, ұйқысыздықпен мамандандырылған психологтарға баруға болады.