अनिद्राको पछाडि के छ?

निद्राविहीन रात बिताउनु भनेको हामी सबैले कम वा कम सेयर गर्ने अनुभव हो र यो, हामीले एक भन्दा बढी अवसरहरूमा अनुभव गरेका छौं। तर, ती निन्द्राका रातहरू पछाडि के छ?

यो केही भावनात्मक कारण हुन सक्छ जस्तै तनाव , चिन्ता र राती पसिना आउने , स्नायु वा कुनै नकारात्मक घटना जसले निम्त्याउँछ त्यो अनिद्रा। धेरै व्यक्तिहरूमा, मूल भावनात्मक भएकोले, सामान्य निद्राको ढाँचा केही दिन पछि पुनर्स्थापित हुन्छ (यो क्षणिक अनिद्रा हो), तर दुर्भाग्यवश अन्य अवस्थामा त्यस्तै हुँदैन।

‍ मनोविज्ञानमा अनिद्राको परिभाषा

अनिद्रा एक सामान्य निद्रा विकार हो, जसको विशेषता भरि निद्रामा निन्द्रा कायम राख्न कठिनाई हुन्छ। रात , यसका लागि अनुकूल परिस्थितिहरूको उपस्थितिको बावजुद।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ले पनि अनिद्रालाई यसरी परिभाषित गरेको छ: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >स्पेनिस सोसाइटी अफ न्यूरोलोजी (SEN) को तथ्याङ्क, 20 र 48% वयस्क जनसंख्याको बीचमा सपनालाई सुरु गर्न वा राख्न कठिनाइको सामना गर्दछ। कम्तिमा 10% केसहरू पुरानो र गम्भीर निद्रा विकारको कारणले हुन्छन् , एक संख्या जुन बिरामीहरूको उच्च संख्याको कारणले अझ बढी हुन सक्छ।तिनीहरूको निदान छैन।

यद्यपि धेरै निद्रा विकारहरू उपचार योग्य छन् ( अनिद्राको उपचारको लागि मनोवैज्ञानिक थेरापी अवस्थित छ ), एक तिहाइ भन्दा कम बिरामीहरूले मनोवैज्ञानिक वा चिकित्सा मद्दत खोज्ने निर्णय गर्छन्।

आफ्नो मानसिक र भावनात्मक स्वास्थ्यको ख्याल राख्नुहोस्

‍ ‍

निद्राका कारणहरू

अनिद्राका कारणहरू धेरै छन्। अस्थायी कारणहरूको मनोवैज्ञानिक वा चिकित्सा मूलको भन्दा सजिलो र छिटो समाधान हुनेछ। तर बिभिन्न कारणहरू थप विस्तारमा हेरौं:

• अस्थायी परिस्थितिहरू विशिष्ट कारणहरूले गर्दा व्यक्तिले गुज्रिरहेको छ।
• नराम्रो निद्रा बानीहरू : अस्थिर तालिका, प्रशस्त रात्रिभोज, क्याफिनको दुरुपयोग...
• प्रतिकूल वातावरणीय कारकहरू।
• चिकित्सा मूल: स्लीप एपनिया, पाचन समस्याहरू र अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू जस्तै ढाड दुख्ने र गठियाले निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्न सक्छ।
• मनोवैज्ञानिक उत्पत्ति: भावनात्मक अशान्ति, चिन्ता, विभिन्न प्रकारका अवसादहरू मध्ये कुनै पनि, दौरा आतंक, तनाव, साइक्लोथिमिया... यी केही मनोवैज्ञानिक रोगहरू हुन् जसले अनिद्रा निम्त्याउँछ र जुन खराब निद्राको गुणस्तरसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छन्।

निद्राको सम्भावना बढी हुने मानिसहरूलाई तीव्र र लामो समयको तनाव :

⦁ काम गर्नेहरूरातको समयमा वा शिफ्टहरूमा

⦁ जो प्रायः यात्रा गर्छन्, समय क्षेत्र परिवर्तन गर्दै।

⦁ जो कमजोर आत्मामा छन् वा शोकमा परेका छन्।

⦁ जो रोगको पारिवारिक इतिहास छ।

तर अनिद्रा अन्य मनोवैज्ञानिक विकारहरूसँग पनि सम्बन्धित छ, जस्तै माथि उल्लेख गरिएको छ, उदाहरणका लागि, डिप्रेसन र चिन्ता । अन्य अनिद्रासँग सम्बन्धित भावनाहरू बेचैनी, घबराहट, र पेटमा पीडा वा चिन्ताको भावना समावेश गर्दछ।

लक्षण र प्रभावहरू अनिद्रा

हामी कसरी सामान्य र क्षणिक निद्राको समस्यालाई अनिद्राको विकारबाट छुट्याउन सक्छौं जसको उपचार आवश्यक छ? अनिद्राबाट ग्रस्त व्यक्तिहरू आफ्नो निद्राको गुणस्तरसँग असन्तुष्ट महसुस गर्छन् र निम्न एक वा बढी लक्षणहरू र प्रभावहरू प्रस्तुत गर्नुहोस् हरू:

- निदाउन कठिनाई।

- निद्रामा फर्कन कठिनाई र बिहान सबेरै ब्यूँझने।

- अशान्तिपूर्ण निद्रा।

- दिनमा थकान वा कम ऊर्जा।

- संज्ञानात्मक कठिनाइहरू, उदाहरणका लागि, ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ।

- बारम्बार चिडचिडापन र सहज वा आक्रामक व्यवहार।

- काम वा विद्यालयमा कठिनाइहरू।

- परिवारका सदस्यहरूसँग व्यक्तिगत सम्बन्धमा समस्याहरू,साथी र साथीहरू।

निद्राका प्रकारहरू

एक प्रकारको अनिद्रा हुँदैन, यसका विभिन्न प्रकारहरू छन् जसलाई हामीले तल खोज्छौँ:

निद्रा यसको कारण अनुसार

⦁ बाह्य अनिद्रा : बाह्य कारकहरूको कारणले गर्दा। अर्थात्, वातावरणीय कारकहरूका कारण निद्राको कमी, निद्राको स्वच्छतामा समस्याहरू, पदार्थको दुरुपयोग, तनावपूर्ण अवस्थाहरू (काम, पारिवारिक, स्वास्थ्य समस्याहरू...)।

⦁ आन्तरिक अनिद्रा: कारण। आन्तरिक कारकहरू द्वारा। तपाईं कम निद्रामा हुनुहुन्छ वा सुत्न सक्नुहुन्न, उदाहरणका लागि, साइकोफिजियोलजिकल अनिद्रा, स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग सिन्ड्रोम, दुखाइ जसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ वा निद्रामा गाह्रो बनाउँछ, वा अन्य केही रोगहरू।

निद्राको उत्पत्ति अनुसार

⦁ जैविक अनिद्रा : एक जैविक रोगसँग सम्बन्धित।

⦁ गैर-जैविक अनिद्रा : मानसिक विकारहरूसँग सम्बन्धित।

⦁ प्राथमिक अनिद्रा : अन्य रोगहरूसँग सम्बन्धित छैन।

‍ अवधिमा अनिद्रा

⦁ अनिद्रा क्षणिक :

– धेरै दिनसम्म रहन्छ।

- तीव्र तनाव वा वातावरणमा परिवर्तनको कारणले गर्दा।

- सामान्यतया प्रक्षेपण कारकहरूको कारणले हुन्छ: कामको शिफ्टमा परिवर्तनहरू, jetlag, रक्सी, क्याफिन जस्ता पदार्थहरूको उपभोग...

⦁ दीर्घकालीन अनिद्रा : जब अनिद्रा महिनौं वा वर्षसम्म रहन्छ (तीन-छ महिनाभन्दा बढी)।यो सामान्यतया चिकित्सा समस्याहरु (माइग्रेन, कार्डियक एरिथमिया, आदि), व्यवहार (उत्तेजक को खपत) र मनोवैज्ञानिक (मनोवैज्ञानिक विकारहरु जस्तै अवसाद, एनोरेक्सिया नर्भोसा, चिन्ता...) संग सम्बन्धित छ।

कालक्रमानुसार अनिद्रा :

⦁ प्रारम्भिक अनिद्रा: निद्रा सुरु गर्न कठिनाई (निद्रा विलम्बता)। यो धेरै पटक हुने गर्छ।

⦁ अन्तरकालिन अनिद्रा : रातभर विभिन्न ब्यूँझने।

⦁ ढिलो अनिद्रा : धेरै चाँडो उठ्ने र असक्षमता फेरि निदाउन।

अनिद्राको सामना गर्दा के गर्ने?

यदि तपाईंले अनिद्राको रातमा लक्षणहरू पहिचान गर्नुभयो भने , तपाईंले एक पेशेवरसँग परामर्श लिनु पर्छ , या त आफ्नो पारिवारिक डाक्टर वा एक मनोवैज्ञानिकलाई यो एक अनिद्रा विकार हो भनेर प्रमाणित गर्न को लागी (अनिद्रा एक निद्रा विकार हो र मानसिक रोग होइन, कोही मानिसहरु अचम्म मान्छन्)।

निद्राको अवस्थाको निदान र मनोवैज्ञानिक मूल्याङ्कन गर्ने पेशेवर हुनुपर्छ।

अनिद्राको लागि मनोवैज्ञानिक उपचार

सबै प्रकारका मनोचिकित्साको अस्तित्व छ, संज्ञानात्मक-व्यवहार मनोचिकित्सा को उपचार पुरानो अनिद्राका लक्षणहरू कम गर्नको लागि सबैभन्दा उपयुक्त साबित भएको छ। हामी थेरापीका विभिन्न चरणहरूको विवरण दिन्छौं:

मूल्याङ्कन चरणप्रारम्भिक

यो डायग्नोस्टिक अन्तर्वार्ता सँग हुन्छ, जुन प्रश्नावलीहरू प्रयोग गरी गरिन्छ, जस्तै:

• अनिद्रामा मोरिनको अर्ध-संरचित अन्तर्वार्ता .
• निद्रा (DBAS) को बारे मा निष्क्रिय विश्वास र मनोवृत्ति।
• एक निद्रा डायरी को प्राप्ति, एक डायरी जसले प्रत्येकको समस्यालाई राम्रोसँग बुझ्न मद्दत गर्दछ निद्रा तालिका, समय जुन तपाईं सुत्नु हुन्छ वा तपाईं जागा रहनुभएको समय।

इन्स्ट्रुमेन्टल परीक्षणहरू जस्तै:

• पोलिसोमनोग्राफी (निद्राको गतिशील पोलिग्राफिक रेकर्डिङ), जसले निद्रामा अवरोधहरू मापन गर्न अनुमति दिन्छ र निद्राको समयमा मस्तिष्कको गतिविधिको मात्रा।
• अटोग्राफको प्रयोग, प्रबल हातको नाडीमा लगाउने उपकरण, पन्ध्र दिनसम्म दिनभर।

फेज संज्ञानात्मक-व्यवहार सर्तहरूमा अवधारणाकरण

थेरापीको यो दोस्रो चरणमा, मूल्याङ्कन चरणमा प्राप्त नतिजाहरूको फिर्ती , नैदानिक ​​​​ढाँचा विस्तार गरिएको छ र एक अवधारणाकरण गरिन्छ। संज्ञानात्मक व्यवहार सर्तहरूमा।

निद्रा र अनिद्रामा मनोशिक्षा चरण

यो एक चरण हो जसले रोगीलाई सही दिशातर्फ लैजान्छ 2> निद्रा स्वच्छता , सरल नियमहरू संकेत गर्दछ जस्तै:

• दिनको समयमा सुत्नुहोस्।<10
• पहिले व्यायाम नगर्नुहोस्सुत्ने समय।
• रातमा कफी, निकोटिन, अल्कोहल, भारी खाना र अधिक तरल पदार्थबाट टाढा रहनुहोस्।
• 20-30 मिनेट बिताउनुहोस्, बेलुकाको खाना अघि वा तुरुन्तै पछि, दिमागको गतिविधिलाई सुस्त बनाउन र शरीर र आराम गर्नुहोस् (तपाईले अटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ)।

हस्तक्षेप चरण 14>

यो चरण हो जसमा विशिष्ट प्रविधिहरू लागू गरिन्छ र निद्रासँग सम्बन्धित ती सबै नकारात्मक र निष्क्रिय स्वचालित विचारहरूको संज्ञानात्मक पुनर्संरचना बिरामीसँग सँगै गरिन्छ, तिनीहरूलाई थप कार्यात्मक र तर्कसंगत वैकल्पिक विचारहरूको लागि परिमार्जन गर्न।

अन्तिम चरणमा, पुनरावृत्ति रोकथाम लागू गरिएको छ।

आदर्श मनोवैज्ञानिक खोज्न यो कहिल्यै सजिलो भएको छैन

भर्नुहोस् प्रश्नावली

निद्राको लागि मनोवैज्ञानिक प्रविधिहरू

यी निद्रा विकारलाई सम्बोधन गर्न र समाधान गर्न प्रयास गर्नका लागि निद्राको उपचारका लागि प्रयोग गरिने प्रविधिहरू हुन्:

उत्तेजक नियन्त्रण प्रविधि

यो एउटा प्रविधि हो जसको उद्देश्य ओछ्यान र निद्रासँग नमिल्ने गतिविधिहरू बीचको सम्बन्धलाई निभाउने हो , यो आवश्यक छ भनेर व्याख्या गर्दै। सुत्ने वा यौन क्रियाकलापको लागि मात्र बेडरूम प्रयोग गर्न। निन्द्रा लागेको बेला त्यहाँ जानुहोस् र ओछ्यानमा २० मिनेटभन्दा बढी नबस्नुहोस्।

संयम गर्ने विधिनिद्रा

ब्यूँझने र सुत्ने बीचको समय सीमा स्थापित गर्न गणनाको साथ निद्रा-ब्यूँझने लयलाई नियमित गर्ने प्रयास । यस प्रविधिको लक्ष्य भनेको बिरामीले आंशिक निद्राको अभाव मार्फत ओछ्यानमा बिताउने समयलाई कम गर्नु हो।

आराम दिने प्रविधिहरू

आराम दिने प्रविधिहरूले शारीरिक उत्तेजना कम गर्ने लक्ष्य राख्छन्। । पहिलो हप्तामा तिनीहरू सुत्ने समयबाट टाढा दिनमा एक पटक प्रदर्शन गर्नुपर्छ, जबकि त्यसपछि तिनीहरू सुत्ने समयमा र ब्यूँझने समयमा प्रदर्शन गर्नुपर्छ। प्राविधिकको उद्देश्य "//www.buencoco.es">को चिन्ता कम गर्ने अनलाइन मनोवैज्ञानिकलाई तपाइँको निद्राको समस्याको कारण र तपाइँ यसलाई कसरी उपचार गर्न सक्नुहुन्छ भनेर पहिचान गर्नको लागि हो। डाक्टर वा मनोवैज्ञानिककहाँ जानु समस्याको उत्पत्तिमा निर्भर हुनेछ: तपाईलाई कडा ढाड दुखाइ वा चिन्ताको कारणले सुत्न सक्नुहुन्न? यदि कारण भावनात्मक छ भने, तपाईं अनिद्रामा विशेषज्ञ मनोवैज्ञानिकहरू जान सक्नुहुन्छ।